Sport: Värsked spordiuudised Eestist ja välismaalt

Venitamine aitab lihasvalu ennetada (1)

Kaire Kenk , 9. jaanuar 2006, 00:00
VÕTA EESKUJU OLÜMPIAVÕITJAST: Kes kahtleb trennijärgse lihaste venitamise vajalikkuses, võiks eeskujuks võtta endise tippsportlase Erki Noole, kes isegi oma koormusvaba päeva üsna kerge trenni järel ei unustanud kordagi põhjalikult lihaseid venitamast.Foto: Mati Hiis
Venitamise vajalikkuses pärast trenni ei kahtle keegi. «Kahjuks teevad isegi kogenud sportijaid venitusharjutusi valesti,» nendib Tartu ülikooli võimlemisõppejõud Inga Neissaar.

Korralikule trennijärgsele venitusele on suuremat tähelepanu pööratud alles viimastel aastatel. Veel 1993. aastal ilmunud populaarses raamatus «Kulturism kõigile», mille järgi on end treeninud terve põlvkond noori, pole venitusharjutusi kordagi mainitud. Nii kohtabki jõusaalides veel praegugi kulturistihakatisi, kes pole end aastaid pärast trenni venitanud, lootes, et nii kasvab lihas kiiremini ja kes seetõttu ei saa suurte ja valesti treenitud reie esi- ja tagakülje lihaste tõttu jalgu enam sirgekski.

Venitamine teeb lihased ilusamaks

«Õnneks jääb selliseid treenijaid, kes ei viitsi venitustele aega raisata ja kes arvavad, et treeninguga peabki kaasnema hilisem lihasvalu, järjest vähemaks. Isegi algajad harrastajad on aru saanud, et kui lihas on ka puhkeasendis kivikõva ja punnis, on see piimhapet täis, seda pole õigesti treenitud ega õigesti lõdvestatud. Tagajärjeks võivad olla nii hüppeliigeste vigastused, kroonilised põlvevalud jms,» hoiatab Inga Neissaar.

Praegu ei sea jõutreeningute järel venitusharjutuste tegemise vajalikkust keegi kahtluse alla.

«Igasugune koormus, eriti jõu- ning vastupidavustreening, kutsub esile kestva lihaskontraktsiooni, rahvakeeles öelduna lühendab lihaseid. Üks jõutreening võib vähendada lihaste liikuvusulatust 5–13% ja mõju võib püsida kuni 48 tundi. See aga tähendab kestvat ülepinget lihaste kinnituskohades. Liikuvuse halvenemine võib põhjustada vale koormuse liigestele ja lihastele. Lühikeste ja jäikade lihaste puhul kasvab järsult rebestuste ja põletike oht. Ning vastupidi – ühe korraliku venituste seeriaga saab kõõluseid pikemaks venitada kuni neli protsenti,» nendib Neissaar.

Peale selle, et venitusharjutustega saab nii lihaste vormi parandada kui ka trennijärgset lihasvalu vähendada või üldse ära hoida, aitab venitamine parandada ka ainevahetust lihaskoes, sest vere tsirkulatsioon lihastes kiireneb ja laguained (peaasjalikult piimhape) väljutatakse efektiivsemalt.

Kinnitust on leidnud ka venitusharjutuste positiivne mõju lihasmassi suurenemisele. Nimelt ümbritseb lihaseid sidekude – suurim lihaste liigutusulatuse piiraja, sest sidekude on lihasest jäigem ja kohaneb venitusele aeglasemalt. Seepärast soovitataksegi intensiivsel jõusaalitreeningul teha lühikesi venitusi ka seeriate vahel.

Venitusharjutused jagunevad suures plaanis kolmeks: venitusvõimlemine ehk stretšing, mille eesmärk on parandada lihaste elastsust ja kus üks harjutus kestab 30 sekundist paari minutini. «Aga pikaajalised venitused sobivad ennekõike neile, kes tunnevad harjutuste tegemise tehnikat, algajatel oleks kindlam minna treeneri juurde tundi,» soovitab Neissaar. Samas saab igaüks hakkama kergete lühikeste (5–7 sekundit) venitusharjutustega, mida tehakse pärast soojendust enne treeningu põhiosa juurde siirdumist. «Kiidan väga neid aeroobikatreenereid, kes oma tundides teevad näiteks soojenduse järel kiire jalalihaste venituse. Selline aktiivne stretšing on väga tervitatav, aga kunagi ei tohi venitada külmade lihastega, s.o enne soojendust,» hoiatab Neissaar.

Ära unusta soojendusvenitusi!

Kõige levinum ja vajalikum on tervisesportlasele aga trennijärgne venitamine. Harjutusi on mitu. Keskpikkusega venitusharjutused (kuni 30 sek) parandavad kõige efektiivsemalt lihaste verevarustust; pikad venitusharjutused (kuni 2 minutit) suurendavad kõige paremini lihaste ja kõõluste venivust. Ning pärast eriti intensiivset treeningut võiks lihaseid venitada ka 1-2 tundi pärast koormust.

«Kahjuks teevad isegi kogenud tervisesportlased venitusharjutusi valesti. 20 aastat tagasi, nagu oma kooliajal, kasutasid õpetajad võimlejate treeningutest pärit venitusi, mille puhul tuli lihast võimalikult pikka aega täispinges hoida. Ka mu üliõpilased venitavad tihti tunnis jalgu nii, et jalalihased lausa värisevad,» on see Neissaare sõnul täiesti vale.

Venita lihaseid õige tehnikaga!

Lihaseid lõdvestav ja nende pikkust taastav venitusharjutus on hoopis teistsugune. Kaheastmeline venitus sobib kõikidele harrastajatele.

«Harjutust tehes vii lihas piirasendisse, s.o asendisse, milles sul on veel võimalik hoida ilma valuaistinguta. Hinga sügavalt välja. Hoia piirasendit, tunne venitust, fikseeri asend 15 sekundiks. Lihaspinge peab venituse ajal nõrgenema. Kui lihas on endiselt pinges, tõmba lihast 1 mm võrra tagasi. Nüüd fikseeri uuesti asend 15 sekundiks. Kokku peab üks venitusharjutus kestma 30 sekundit. Tugev venitustunne peab muutuma lõpuks pehmeks ja meeldivaks, siis on venitus õieti tehtud,» õpetab Neissaar.

Kindlasti peab venitamiseks varuma aega – sest venitada tuleb aeglaselt, vältides valuaistingut. Piirasendit ei tohi sisse võtta kiiresti.

Venitada tuleb pidevalt. «Venitamine on ainus keha võime, mis kõige kiiremini areneb. See on täiesti tõsi, et pidevalt venitades saab üha paremini venida,» naerab Neissaar. «Aga see on ka võime, mis kõige kiiremini tagasi läheb.»

Venitamise põhialused

Venita alati sooja lihast. Venita võimalikult lõdvestunud lihast.

Alusta alati treeningus enim koormust saanud lihaste venitustega.

Venita lihaseid agonist-antagonist printsiibi järgi: reie tagumiste lihaste venituse järel venita kindlasti ka reie eesmisi lihaseid, jne.

Jäigemana tunduvat poolt venitada enne elastsemat poolt. Ära venita kahte jalga korraga. Kuna painduvus on liigeseomane, pea meeles, et ühe liigese venitusharjutuse sooritamine ei paranda teiste liigeste painduvust.

Väsinud või vigastatud lihasele pööra suuremat tähelepanu.

Hoidu asendist, millega kaasneb valuaisting. Valu annab märku, et midagi on valesti.

Venitamisel hoidu järskudest ja kiiretest liigutustest, mis kutsuvad esile tugeva kontraktsiooni vastupidiselt lihasele.

Tegevusega mittehaaratud lihased olgu lõdvad, lõtvus tõhustab venitust.

Venitama õpib ainult venitades.

Kompleksis ei tohi olla lemmikharjutust, kriteeriumiks peab olema mõju lihasele.

Rein Jalak, Inga Neissaar «Jõu- ja venitusharjutusi igaühele», Tallinn 2004

REKLAAM JA KUULUTUSED

reklaam@ohtulehtkirjastus.ee