Eesti meister Margus Luik: kiirkäimine on lahe (1)

Veel mõned aastad tagasi vaadati Margus Luigele pikalt järele, kui ta kibekiirelt mööda tänavaid käia vehkis. Praegu, mil kepikõnd järjest populaarsust kasvatab, ühtegi tempokat kõndijat enam imelikult ei vaadata. Pigem vastupidi: viimasel ajal on just tüdrukud hakanud temalt käimise kohta aru pärima.

Margus teeb ka ise päris sageli kepikõndi. «Vahelduseks kiirkõnnile on see väga mõnus. Eriti hästi sobib maastikule. Aga minu jaoks on see pisut liiga aeglane,» ütleb ta.

Koormab rohkem lihaseid kui jooksmine

«Kiirkäimine on väga hea harrastus, et end vormi viia,» kinnitab Margus, üheteistkordne Eesti meister, kelle siht on osaleda Pekingi olümpiamängudel. «Käimine arendab keha harmoonilisemalt kui jooksmine. Jooksmises on käte töö suhteliselt piiratud, aga käimises peab kätega intensiivselt edasi vedama: ülakeha lihased saavad täiesti korraliku koormuse. Süda ja lihased saavad tugevamaks, keha saledamaks,» muigab ta.

«Tipptasemel on kiirkäimist tõeliselt nauditav vaadata, see on ilus voolav liikumine. Tippkäijad kõnnivad kiiremini kui tavainimene jookseb.»

Margus kummutab rahvasuus visalt ringleva väite, nagu oleksid kõikidel eakatel käijatel puusaliigesed läbi.

«Puusa- ja põlveliigesed saavad kiirkäimisel küll kõige suurema koormuse, kuid kui targalt treenida – enne treeningut lihaseid korralikult soojendada ja trenni järel venitada –, ei juhtu midagi hullu. Ka meie 50–60 aktiivse harrastaja seas on eakaid käijaid, kes kunagi isegi NSVL koondise kandidaatide nimekirja kuulunud,» toob Margus näite. «Pealegi esineb käimisel palju vähem vigastusi kui jooksmisel. Põrutus ei ole nii tugev, sa liigud sujuvalt mööda maapinda. Põlved jäävad terveks.»

Käimisvõistlusel saab tehnika selgeks

«Kiirkäimisega alustades ongi vast kõige raskem õige käimistehnika omandada. Siin kehtib kaks lihtsat reeglit: võistluskäimisel peab tugijalg, see mis astudes on maas, alati olema sirge ja seda kuni tõukefaasi (tõukeliigutuse) alguseni. Ning teine reegel ütleb, et üks jalg peab alati olema maas, s.t. maaga peab alati säilima kontakt. Kõige mõistlikum olekski tulla vaatama mõnd käimisvõistlust, et saada endale õigest tehnikast pilt silma ette,» soovitab Margus.

Treenida võib tema sõnul nii asfaldil kui ka maastikul. Alustada võiks umbes 100meetristel sirgetel rahulikus tempos. Käia võiks kolm korda nädalas, 40–50 minutit korraga, kokku 15–20 km nädalas.

«Esimeste treeningutega ei tohiks end väga ära kurnata. Kel pulsikella pole, võiks kinni pidada lihtsast reeglist: kui suudad kiirkäies veel vestelda, on kõik korras. Pulsisagedus võiks olla maksimaalselt 150 lööki minutis. Kes kardab, et pulss on liiga kõrge, võiks korraks peatuda, oma südamelöögid 10 sekundi jooksul üle lugeda ja tulemuse 6ga korrutada,» annab Margus nõu.

Mida selga-jalga panna?

Esimene treeningtsükkel võiks kesta neli nädalat, siis võib tasapisi koormust suurendada: käia lõikudena 2–3 minuti jooksul tempokamalt, siis jälle rahulikumalt. Mida enam vorm paraneb, seda enam võib pikendada tempokama käimise lõike. «Tippsportlased käivad 50 km võistlusteks valmistudes 4–6 tundi korraga,» ütleb Margus.

«Kiirkäija ja jooksja treeningrõivastuses suuri erinevusi pole, ikka tuleks jälgida, et see peaks tuult ja vihma, lähtuda kihilise rõivastuse põhimõttest. Küll aga erinevad jooksja ja kiirkäija jalanõud. «Õhktallaga spordijalatseid ma ei soovita: kuna käimisel maandud esimesena kannale, kuluvad need kallid õhkpadjad väga kiiresti läbi. Ideaalne oleks õhukese tallaga maratonijooksususs, aga neid on Eestis väga harva müügil. Põhimõtteliselt kõlbavad käimiseks kõik õhukese tallaga spordijalanõud, mida õhem tald, seda parem. Ning muidugi spetsiaalsed käimisjalanõud, millel varbaosa on laiem kui jooksutossudel ja tallaosa veidi jäigem..»

Hea rasvapõletustrenn

Marguse sõnul on kiirkäimine väga hea rasvapõletustrenn. «Käia suudab iga inimene pikemat aega kui joosta: järelikult on treeninguaeg pikem ja energiakulu ühes treeningus suurem. Kalorikulu oleneb käimise kiirusest, aga keskmiselt kulub 10 km peale 500–600 kcal.»

Kindlasti aga tuleks tema sõnul vahet teha niisama jalutamisel, tervisekõnnil ja kiirkäimisel. «Et oma liikumist nimetada tervisekõnniks, peaks pulss olema vähemalt 100–115 lööki minutis, kiirkäimisel veelgi rohkem,» ütleb ta.

Kiirkäimistreeninguid saab muuta vaheldusrikkamaks, kui näiteks kord nädalas teha jõukõndi. Aga mitte pidevalt, pigem periooditi. Niis saab vastupidavustreeningu ühendada jõutrenniga,» soovitab ta.

«Eks vastupidavusalasid, mille hulka ka kiirkäimine kuulub, ongi jõutreeningutega raske ühendada, ega nad väga hästi kokku ei sobi, aga õige planeerimise korral on see siiski võimalik. Kiirkäimisele vahelduseks sobib väga hästi näiteks ujumine. Ka pallimängud, kiirusliku vastupidavuse arendamiseks. Naistele muidugi aeroobikatreeningud.»

Eesti kiirkäijad üritasid uut Guinnessi rekordit

«Uuest Guinnessi rekordi püstitamisest jäi veidike puudu, aga kindlasti üritame tulevikus taas,» ütleb Eesti kiirkäijate ettevõtmise, laupäeval Paides peetud uue Guinnessi rekordi püstitamise katse üks eestvedajaid Margus Luik.

«Tahtsime kokku saada 100 kiirkäijat, kellest igaüks käiks ühe kilomeetri ja saadaks siis järgmise teele. Aga meil jäi inimestest veidikene puudu. Pidasime ürituse küll ära nii, et mõned mehed käisid kaks korda, aega kulus kokku veidi üle üheksa tunni, aga ametliku rekordina see kirja ei läinud.

Reeglistiku järgi oleks pidanud käima täpselt 100 inimest, aga meil hüppasid Narva käijad viimasel hetkel alt ära. Kuid tulevikus üritame kindlasti rekordit lüüa ja 100 inimest kokku saada.»

Ka praegu on rekord Eesti kiirkäijate käes – 8 tundi ja 41 minutit –, aga kindlasti püüame veelgi kiiremad olla,» ütleb Luik.

Päris algajad käijad rekordit üritama ei pääsenudki: «Juhtub keegi käimisreegleid rikkuma, diskvalifitseeritakse kogu sajapealine meeskond. Aga kõik, kes elus vähegi käimisega on tegelnud ja suudavad ühe kilomeetri alla viie minuti läbida, on ka järgmisele üritusele soojalt oodatud.»

Linna marsib kolm korda nädalas

Reet Linna, saatejuht: «Mõned aastad tagasi oli mul mingisugune seljanärvipõletik ja siis arst soovitas, et Eesti inimesele sobib hästi kiirkõndimine. Jooksmine ei istu mulle. Arst ütles, et see pole jalgadele kasulik. Mu lapsed naeravad, et «meie ema marsib». Nad sattusid kord mööda sõitma ja nägid, kuidas ma oma kiirkõndi teen. Hommikul kell seitse, kolmveerand tundi kodust Meriväljalt Pirita rannahooneni ja tagasi. Võtab naha kuumaks küll, siis korra vette või duši alla. Linnud laulavad, meri kohiseb – täielik nauding! Üritan käia vähemalt kolm korda nädalas.»

Kuidas veel kõndida?

Kepikõnd

Kepikõnd on spetsiaalselt välja töötatud tänapäeva, valdavalt istuvat tööd tegeva inimese jaoks. Lisaks käimisel juba niigi töötavatele lihastele saavad lisakoormuse kätte ka rinna-, õla- ja seljalihased. Väga hästi sobib kepikõnd vanematele ning keskealistele inimestele ning nendele, kellele teevad häda valutavad liigesed, sest vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes kehamassist osa käte kanda. Kepikõnd tõstab südamelöögisagedust ja hapnikutarbimist ning suurendab treeningul kulutatavat energiahulka 20–40, mõningatel andmetel kuni 55 protsenti. Keskealine 70 kg kaaluv inimene kulutab kepikõnniga 400 kcal tunnis (tavaline kõnd vastavalt 280 kcal).

Istuva eluviisiga inimesel leevendab kepikõnd kaela- ja õlapiirkonna lihasvalu, ülekaalulistel vähendab põlvedele langevat koormust. Kepikõndi soovitatakse pikaajalise kestvustreeninguna, korraga umbes pool kuni 2 tundi. Kõndida võiks 4–6 korda nädalas, algaja 3–4 korda nädalas kuni pool tundi. Soovitatav rahulik tempo, pulsisagedusega 120–150 lööki minutis. Tempo sõltugu enesetundest. Kasulik meeles pidada: kepikõnni ajal peab vabalt suutma kaaslasega rääkida.

Paradoksaalsel kombel tundub see tavalisest kõndimisest isegi lihtsam, kuna jaotab ühtlasemalt keha massi ning aitab paremini ebatasasel või libedal pinnasel tasakaalu hoida.

Kõnd liivas või vees

Pehme pinnas tagab pideva koormuse, mida sügavamas vees või liivas kõndida, seda suurema koormuse saab süda, sest sügavamas vees on ka vee takistusjõud suurem. Liivas kõndimine arendab hästi ka tasakaalu. Trenni mitmekesistamiseks võiks kõndida paljajalu, vaheldumisi liivas ja vees.

Jõukõnd

Sobib vahelduseks tervise- ja ka kiirkäimistreeningutele. Põletab väga hästi kaloreid – 500–600 kcal tunnis. Kasutada võiks 0,5–1,5 kg raskusi, mis seotakse jalgade ümber. Nii saab ühendada vastupidavus- ja jõutreeningu. Treening olgu kiire ja intensiivne – 30–45 minutit. Siiski ei tohiks jõukõndi teha pidevalt, sest raskustega tempokal kõnnil langeb liigestele väga suur koormus.

Trepikõnd

Üks kasulikumaid, kuid kahjuks teenimatult tähelepanuta jäänud treeninguid üldse. Trepist üles kõndimine annab veelgi suurema koormuse kui näiteks steppaeroobika, treenides samal ajal nii jala- ja tuharalihaseid kui ka aeroobset vastupidavust. Trepikõnnis on võimalik sooritada erineva raskusega harjutusi, astudes kas igale astmele või tempot kiirendada ja kõndida üle ühe astme. Kel põlveliigesed haiged, peaksid trepikõndi siiski suhtuma ettevaatlikult. Trepikõnni lõpus tuleb kindlasti teha venitusharjutusi.

Kuidas alustada käimistreeninguid vanemas eas

Käimine sobib eriti kesk- ja vanemaealistele inimestele, kasulik on käimine ka nendele, kellel probleeme südame- ja veresoonkonna talitlusega. Enne regulaarset tervisekäimise alustamist tuleks nõu pidada arstiga, kes oskab anda hinnangu inimese tervislikule seisundile ning soovitada õige koormuse.

Soovitatav on tegelda käimisega vähemalt kolm korda nädalas, 30 minutit kuni kaks tundi korraga. Käimistempo valimisel lähtuda oma võimetest ja enesetundest, kusjuures väga oluline on mõõduka tempo hoidmine.

Kõndida tuleks sirgelt, pikema nõtke sammuga, jalad ja käed peaks liikuma otsesuunas. Tähtis on säilitada liigutuste lõtvus ka kiiremal kõnnil.

Jahedama ilmaga sobib treeninguriietuse alla soe spordipesu ja dressile peale tuuleülikond.

Tervisesportlasele sobivad käimiseks pehmema tallaga jalanõud, mille kannaosa on tallast veidi kõrgemal. Jalatsi ninaosas peaks olema kuni pool sentimeetrit vaba ruumi. Korralikel käimisjalatsitel on põhjas spetsiaalne kiil, mis jalga õigesti suunab.

Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused (näiteks käte- ja kereringid, jalavibutused, kerepainutused) või venitusharjutused.

Pärast soojendust tuleks käimissammu kiirendada, mille tagajärjel suureneb pulsisagedus, kiireneb hingamine ning nahk muutub higiseks. Ka käimise ajal tuleks rõhutada väljahingamist.

Tempo on jõukohane siis, kui harrastaja saab käimise ajal kaaslasega vabalt vestelda. Kiiremas tempos käimine peaks kestma vähemalt 20–30 minutit. Soovitatav on teha kord nädalas ka üks pikem käimisretk.

Koormust tuleks tõsta käimise aja ning läbitava distantsi pikendamisega. Koormuse jõukohasuse määrab harrastaja ise enesetunde ja pulsi sageduse järgi.

Harjutuskorra lõpetamisel on soovitav sooritada mõned venitus- ja lõdvestusharjutused

Harjutamine oli jõukohane, kui pulss lõi koormuse ajal 120–130 korda minutis (algajal harjutajal 170 korda miinus vanus aastates, pideval harjutajal 190–200 korda miinus vanus aastates), nahk oli kergelt higine ja harjutaja hingeldas veidi ning kui pärast tervisetreeningut säilib soov taas harjutama minna.

Väsimusest ülesaamiseks tuleks järgmisel päeval sooritada rahulikus tempos jalutuskäik ja paaril järgneval harjutuskorral koormust vähendada. Kui väsimus püsib, tuleks pöörduda arsti poole.

Kui pärast korrapärast harjutamist suudab tervisesportlane ilma suurema pingutuseta läbida 5 kilomeetrit 50 minutiga, on saavutatud hea kehaline vormisolek.

Allikas: Käimisürituste sari «Käime koos»