Sandra Raju: Sina küsid ja ekspert vastab sporditoitumise teemal

Olen alistamas oma esimesi pikemaid jooksudistantse ning geelide kasutamisel olen see "segaduses algaja", kes veedab spordipoe geelide letis 8-tunnise tööpäeva ja ikkagi lahkub suhteliselt segaduses. Mõni päev tagasi läks veidi teisiti ja lahkusin spordipoest, kaasas geelide kogumik, mille pani mulle kokku eesootavat pingutust silmas pidades spordipoe müüja isiklikult. Tõstsin käed ja palusin valida minule parima toodete komplekti eesootava distantsi läbimiseks. Olen nimelt lähiajal minemas mõnekümnme kilomeetri starti, milleks kulub loodetavasti maksimaalselt 4 tundi. Ilm tõotab tulla palav. Oluline on toodete abil ettevalmistus, sooritus ja taastumine. Aga. Kui ma nüüd spordipoe eksperdi koostatud geelikogumikku uurin, siis olen soetanud SIS ananassi-. mustsõstra- ja apelsinimaitselisi isotoonilisi energiageele. Kõiki maitseid korda mitu. Ja see on kõik. Soovitati manustada 2 geeli tunnis. Ma kahtlustan, et see pole parim võimalik variant, sest nüüd Teie kodulehte uurides on valikuid enam.

Olge nii kena ning andke nõu, milliseid tooteid täpsemalt soovitate enne starti, jooksu ajal ning hiljem taastumisel. Palun silmas pidada, et füüsiline pingutus kestab tunde ja ilmselt tuleb ka palav ilm.  

Täpsustus: Spordialaks saab olema jooksmine, distants ca 34 km, rada kulgeb mööda RMK matkateed. Olen sama pikka distantsi eelnevalt läbinud, kuid mitte algusest lõpuni joostes, vaid kokku 6 pausiga.Tugitoolisportlane ma pole, olen pigem harrastaja, kuid ilma kindla jooksu- või muu spordiala kavata. Endomondo ütleb, et käesoleval aastal olen jooksnud ümmarguselt 550 km ja kõndinud treeningu eesmärgil 450 km, lisaks 700 km ratastel, millest paarsada on olnud uiskudel ning ülejäänud maastikurattal. Vahel käin Bodyattacki rühmatreeningus, mis on super mõnus vaheldus.

KRISTO: Suvisel ajal on kõige olulisem piisav vedelikutarbimine. Joo juba päev varem kõrgema mineraalainesisaldusega vett. See aitab ennetada lihaskrampide teket jooksu ajal. Kuna poes müüdavad mineraalveed ei sisalda piisavalt magneesiumi ja kaltsiumi, siis soovitan soetada SiS GO Hydro joogitabletid. Ühes tuubis on 20 tabletti ja sellest saab valmistada 10-15 liitrit kestvusala harrastajale sobivat spordijooki. GO Hydro on kalorivaba ja seda võiks juua tavalise vee asemel. Võistluspäeval tarbi vedelikku sellise arvestusega, et 2-3 tundi enne starti jood vähemalt 1-2 liitrit. Siis ei pea kartma rajal janusse jäämist.

Kaks päeva enne starti tee kindlasti puhkepäev. Päev enne võiks teha hästi kerge treeningu. Maratoonarid ja triatleedid eelistavad päev enne võistlust juua SiS GO Energy laadimisjooki. See aitab paremini täita lihaste glükogeenidepood ehk meie energiareservid on suuremad.

Pingutuse ajal võiks hankida lisaenergiat kindla ajavahemiku järel. Selleks sobivad SiS isotoonilised energiageelid. SiSi geelid ei vaja kohest vedeliku peale joomist. Kui juhtub olema palav päev, siis võiks olla SiS geelidest iga kolmas geel soolalisandiga. SiS GO Energy+ Electrolyte geel sisaldab 0,3 g soola. Kui võtad soolaga geeli, siis ära unusta vedeliku tarbimist. Juua võiks iga 20 minuti järel. Korraga pole vaja palju juua, piisab paarist-kolmest lonksust. Distantsi viimaseks neljandikuks on soovitatav jätta kofeiiniga geelid. Viimane geel võiks olla SiSi topeltespressomaitseline energiageel. See sisaldab kahekordse annuse kofeiini, mis lööb silma särama ning aitab taluda väsimust paremini.

Pärast lõpetamist tuleks kindlasti ennast premeerida :) SiS REGO Rapid Recovery taastusjoogi pulber sisaldab võrdses koguses süsivesikuid, mis annavad energiat, ning valku, mis on toiduks lihastele. SiSi kõige uuem taastumisrelv on WHEY20 geel. Tegemist on maailmas esimese valgugeeliga. Tippsportlased on öelnud, et konsistentsilt jogurtikreemi meenutav geel aitab ka suuremat hundiisu vaigistada.

KÜSIMUS 2Enamus eksperte toonitab süüa x korda nädalas, tarbida valke, süsivesikuid, rasvu jne. Kuid nii mõnigi kord tuleb ette, et oleme lennuki peal, reisil või niisama matkamas, sh rohkem kui 1-2 päeva ja ka välismaal, kus ei ole võimalik tarbida ettenähtud regulaarsusega ideaalses vahekorras toitaineid – kuidas ja mida sel juhul aktiivne sportlane peaks käituma / tarbima ?

KRISTO: Soovitan võtta kvaliteetset toitu kaasa juhul, kui see on võimalik. SiS poolt toetatavatest tiimidest oli TÜ/Rock korvpallimeeskonnast pikematel bussisõitudel kaasas GO energiabatoonid. Seetõttu ei olnud vaja teha sunnitud nn bensuka peatusi, et kustutada nälga hot-dogi ja jm sportlasele mittesobiva kraamiga. Samamoodi oli Kalev Cramo tiimil VTB Ühisliiga välismängudele reisides kaasas REGO valgubatoonid. Kui lennukis või lennujaamas edasilendu oodates läheb kõht tühjaks, siis aitab see vältida olukorda, kus oleksid enda isude ori. Kõige olulisem on sellistel perioodidel tark etteplaneerimine. Suvisel ajal võiks piisava vedelikutarbimise huvides igal pool reisides olla kaasas GO Hydro joogitablettide tuub. Siis jääb ära kiusatus kustutada janu suhkrurikka limonaadiga.

KÜSIMUS 3

Nõu (spordi)toitumise kohta antakse täna väga palju - kuidas eristada spetsialisti võhikust ? Mitte keegi ei deklareeri, et „ma küll soovitan, kuid pole ühtegi alust mind uskuda“ .

KRISTO: Ka SiS Eesti tiimis ei ole täna veel ühtegi diplomeeritud toitumisnõustajat. Spetsialisti eristab võhikust kindlasti suurem kogemustepagas. Kui oled ise kogenud neid olukordi, mille kohta sinult nõu küsitakse (või on seda kogenud teised sportlased ja tiimid), siis see ongi reaalses elus kõige rohkem tõele lähedasem kriteerium. Sporditoitumises saab anda kimbu soovitusi, kuid seda, kui hästi nad toimivad sõltub paljuski individuaalsetest eripäradest. Seetõttu soovitame alati kõik soovitused omal nahal trennis ära proovida.

KÜSIMUS 4

Kas ainuke ja soovituslik näitaja mõne aine puudumise kohta organismis on vereanalüüs enne, kui hakata sööma – jooma toidulisandeid, vitamiine jne ?

KRISTO: Jah, põhimõtteliselt on see ideaalne variant. Paljud tippsportlased annavad igal hommikul uriiniproovi, mille põhjal määratakse kindlaks a) kas organismis on vedelikku piisavalt, b) kas mineraalaineid on piisavalt. Tõsi, toidulisandite kasutamiseks ei pea alati vereanalüüsi tegema. Juhul, kui koormus kestab kauem kui 90 minutit, siis peab alati mõtlema sellele, mida süüa ja juua, et jaksaks lõpuni pingutada.

KÜSIMUS 5

Treeningute mahud erinevad nii intensiivsuse- kui ka mahtude poolest nii kuude kui ka päevade lõikes – kuidas peaks sportlane oma toidukoguseid reguleerima, et kõik vajalikud ained treenimiseks – taastumiseks oleksid tasakaalus ?!

KRISTO: Kõige olulisem on panna paika makrotoitainete optimaalne vahekord, mis võtab arvesse harrastatava spordiala spetsiifilised eripärad. Näiteks Kenya pikamaajooksjate menüüs ei lange süsivesikute osakaal alla 70%-i. Samas on spordialasid, kus jällegi valkude osakaal saadavast toiduenergiast peaks olema 25-30%.

KÜSIMUS 6

Tahaksin teada kuidas mõjub geelide tarbimine kasvavale organismile (teismelisele)?

KRISTO: Negatiivset mõju ei ole veel täheldatud. SiS tooteid on kasutanud alates 14.eluaastast lootustandev noorujuja Kregor Zirk. Ainsa tootena võiks teismeliste puhul olla ettevaatlik kofeiini sisaldavate toodete tarbimisel. Muus osas peaks ikkagi lähtuma füüsilisest koormusest. Kui lapse trenn kestab üle 90 minuti ja midagi kvaliteetset ei ole võimalik 20-30 minuti jooksul süüa, siis geel või veel parem kui taastusjook on kindlasti etem ā la rasvasest pirukast ja Coca-colast.

KÜSIMUS 7

Süsivesikute tarbimisest pika treeningu ajal ja cardio treeningu järel saan ma aru. (või enne oleneb kuna viimane söögikord oli). Olgu see siis geel või toidu näol. Küll aga on küsimus sportlase reaalse valguvajaduse kohta ja sealt edasi ka valgubatoonide kasuteguri kohta.

Täpsustus Kristo poolt: Kas sul on ka mõni kindel ja konkreetne spordiala või sportlase profiil silmas (jalgpall, kergejõustik, ratutamine, mees, naine, nooruk jne)? Saaksime kohe detailsemaks minna oma vastustega

Täpsustav vastus: Ntx 5x ndl ryhmatrennis/j6usaalis käija V6i kasv6i treener kel 4-5 trenni päevas

KRISTO: Ma soovitan lugeda ühte head artiklit samal teemal - kui paju valku on piisavalt -

http://www.cyclist.co.uk/in-depth/1058/are-you-eating-enough-protein

Kokkuvõttes piisab kui süüa 20 g valku iga 3 tunni tagant. Eeldusel, et me saame toidust piisava valgukoguse kätte, siis tuleks seada eesmärgiks, et vahepalad annaksid lisakoguse valku.

KÜSIMUS 8

Mu küsimus on piirangute kohta: mis vanusest võiks /tohiks lapsed- noored valgubatoone tarbida. Olen näinud ka rasedaid, kes tarbivad toidulisandeid igapäevaselt. Kas on tehtud uuringuid kuidas see mõjub?

KRISTO: Valgubatoonide tarbimise osas ei ole teadaolevalt vanuselisi piiranguid. Toidulisandite tarbimise peamine argument peaks olema ikkagi põhjendatud vajadus. Juhul, kui toidust ei saa piisavalt süsivesikuid ja valke või kui tahke toidu söömine tähendaks meeletuid koguseid, siis tuleks otsida lahendusi toidulisanditest. Viimastes on vajaminevad toitaineid kontsentreeritud koguses. SiS tiimi poolt soovitan ainult neid toidulisandeid, mille efektiivsus on tippsportlaste peal tõestatud ja teaduslikult kontrollitud. Samuti peab olema õige toidulisand kõiksugu keelatud ainete suhtes testitud. SiS on täna Eestis ainus bränd, mille tooted omavad Inglismaal kõrgelthinnatud Informed-Sport sertifikaati.