NB! Milline on sinu jaoks õige treeningkoormus?

LIIKUMINE JA SPORT TUGEVDAVAD KOGU ORGANISMI

Hingamissüsteem varustab organismi vajaliku hapnikuga, seedesüsteem toitainete, vedeliku, vitamiinide ja mineraalainetega. S­üdame-vereringesüsteem aitab transportida vajalikud ained kudedesse, samuti kudedest eritussüsteemi, mis omakorda kõrvaldab organismis tekkinud laguained ja muid liigseid aineid. Kõigi elundite tegevust omakorda reguleerivad ja kooskõlastavad närvisüsteem ja endokriinsüsteem, meelelundid koos peaaju ja närvisüsteemiga võimaldavad meil keskkonnas paremini orienteeruda ja mõelda. Regulaarne liikumine ja sport mõjutavad kogu meie organismi, kuid positiivne mõju avaldub vaid juhul, kui harjutame optimaalse koormusega. S­eega, mitte palju ja tugevasti, vaid organismi tugevdava koormusega.

VASTUPIDAVUSTREENING – VÄGA TÕHUS TÕÕVÕIME, TERVISE JA PSÜÜHIKA TUGEVDAJA

Tervisele, töövõimele ja meeleolule on parim vastupidavustreening. Vastupidavus tähendab tervislikust küljest võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega. Kõrge vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töövõime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab see pikendada meie eluiga. Vastupidavustreening arendab tahtejõudu ja tugevdab psüühikat.

Vastupidavustreeningu põhitoimed:

•  S­uureneb üldine töövõime.
•  Ennetab südame-vereringehaigusi.
•  Tugevdab immuunsüsteemi.

Vastupidavustreeningu täiendavad mõjud organismile:

•  Tagab korraliku taastumise.
•  Tõstab psüühilist taluvusastet.
•  Aitab vähendada stressi.
•  Aitab ära hoidu hirmutunnet.
•  Vähendab depressiooni.
•  Aitab unehäirete vastu.
•  Parandab peaaju verevarustust.
•  Parandab kontsentratsioonivõimet.
•  Parandab mäluomadusi.
•  Aitab ära hoida veenihaigusi, sapikivide jm teket.
•  Parandab sotsiaalset seisundit.

Nõrk süda ja verevarustus on sageli nõrga saavutusvõime ja koormustaluvuse esmasteks põhjusteks. Heaks abimeheks ongi just vastupidavustreening. Teisalt ei tohi treening olla liialt tugev ja igav, variante on mitmesuguseid. Mida enam lihaseid töösse on rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju organismile ja seda kiiremini tervis tugevneb.

Spordialasid, mis vastavad nimetatud tingi­mustele, on palju, nt:

•  Jooksmine
•  Tervisekõnd
•  Kepikõnd
•  Jalgrattasõit
•  Suusatamine
•  Ujumine
•  Rulluisutamine

KÕIGE OLULISEM ON HARJUTADA ÕIGE KOORMUSEGA 

Väheliikuva inimese südame-vereringetalitlust aktiveerib juba 10 minutit vastupidavustreeningut, füsioloogiliselt kasutatakse rasvu energiaks juba pärast 10–15 minutit, kuid optimaalne oleks siiski vähemalt 30 minutit kehalist koormust. Tervisetreeninguga alustades piisab kahest treeningust nädalas, kuid optimaalne on vähemalt kolm korda nädalas minimaalselt 30 minutit. Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningukordade arvu, kuid ettevaatlikud peaksid olema just tervisespordiga alustajad ja ülekaalulised, et mitte organismi üle koormata. Treeningu kestvus tervisesportlasel oleneb eeskätt treeningu intensiivsusest ja töösse rakendatud lihasmassi suurusest.

TREENINGU INTENSIIVSUS

Tervisesportlasele on väga oluline harjutada optimaalse koormusega. Liialt madala koormusega harjutades ei tarvitse organismile kasulikku mõju avalduda, kuid sageli armastavad tervisesportlased harjutada liiga tugevasti, mis võib viia ülekoormuseni ja vajalikku aeroobset töövõimet hoopis pärssida.

Tervisetreeningul on optimaalne treeningu intensiivsus 60–85% maksimaalsest töövõimest. S­el juhul toimub kehaline töö valdavalt aeroobse energiasüsteemi abil. Kui koormus on suurem, saadakse energiat valdavalt anaeroobsete protsesside arvel, mis toob kaasa väsimust tekitava laktaadi tootmise. Olenevalt koormuse intensiivsusest ja taastumisest organismi happesuse tase tõuseb ja taastumine aeglustub.

Treeningu intensiivsust saab kontrollida

•  subjektiivsete tunnuste järgi,
•  hingamise järgi,
•  südame löögisageduse alusel,
•  vere laktaadisisalduse järgi.

Kõige täpsem optimaalse treeningukoormuse määramine viis on kahtlemata vere laktaadisisalduse järgi. Kuigi arenenud maades ostavad tervisesportlased juba ise endale vastavad seadmed ja testivad end ise, jääb see meil esialgu veel spordiarstide, teadlaste ja treenerite pärusmaaks. Pulsikellade kasutamine aitab meil harjutada õige koormusega ja kontrollida koormuse intensiivsust.

Informatsiooni koormuse intensiivsuse koh­ta annab ka õige hingamise jälgimine:

• S­ügav ja rahulik hingamine koormuse ajal – koormus on optimaalne ehk aeroobses koormustsoonis.
• Hingeldamine näitab, kas koormus on juba anaeroobses tsoonis.
• S­issehingamine läbi nina (väljahingamine suu kaudu) näitab, et koormuse intensiivsus on optimaalne.
• Kasutage nn nelja sammu hingamist – nelja sammu jooksul hingake sisse ja selja sammu jooksul välja.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÄÄRAMINE

S­üdame löögisageduse ehk pulsi määramine on kasutusel treeningu intensiivsuse määramisel nii tervise kui ka tippspordis. Vastupidavuse arendamisel kasutatakse optimaalse treeningpulsi määramiseks järgmist lihtsat valemit (Hollmann 1983)­:

Treeningpulss = 180 – vanus

S­eega, 50-aastase tervisesportlase soovitav pulsisagedus on 130 lööki/min.

Juhised harjutamiseks aeroobses treeningutsoonis:

• Jalgrattasõit, veloergomeeter, sõudeergomeeter, stepper, rulluisutamine, suusatamine (vabastiil): treeningpulss = 180 – vanus.
• Suusatamine (klassikaline stiil), sõudmine: treeningpulss = (180 – vanus) + 5 lööki /min.
• Jooksmine: treeningpulss = (180 – vanus) + 10 lööki /min.
• Ujumine, rulluisutamine, uisutamine: treeningpulss = (180 – vanus) – 10 lööki /min.
• Tervisekõnd, mägedes käimine: treeningpulss = (180 – vanus) – 20 lööki /min.
• Tavaline jalutamine, matkamine: treeningpulss = (180 – vanus) – 30 lööki /min.

Küll tuleb arvestada sellega, et mitte kõigil spordialadel pole organismile ühesugune mõju.

• S­pordiala omapära (nt jooksmine, ujumine, jalgrattasõit) ning kasutatavad vahendid (nt jalgratas, suusad, uisud) mõjutavad erinevalt südame-vereringet, lihassüsteemi, koormuse intensiivsust.
• S­petsiaalsete valemitega arvutatud pulsinäit ei ole rangelt määratletud, soovitatav on kasutada pulsivahemikku ± 5 lööki.

Viimasel ajal on laialt kasutusel nn Karvoneni valem, mis võitnud tervisespordis suure populaarsuse. Valem annab meile optimaalse pulsisageduse õigesti harjutamiseks.

Puhkepulss + (220 – vanus – puhke-pulss) x K
K – algajad – 0,6
K – keskmine treenitus – 0,65 K – edasijõudnud – 0,7

Pulssi mõõdetakse kas randmel või kaelal, surudes 2–3 sõrmega veresoonele. Kui varahommikuse pulsisageduse võib mõõta 15 sek jooksul, korrutades seejärel saadud arvu neljaga, siis koormusel tuleb pulssi mõõta 10 sek jooksul, korrutades selle kuuega. Oluline on käsitsi mõõtmisel veel see, et pulssi tuleks pärast koormust määrata kiiresti, sest südame löö-gisagedus langeb juba esimese kümne sekundi jooksul. Märksa täpsema pulsisageduse saab kahtlemata pulsikella (sporttestri) abil.

Hommikune pulsisageduse mõõtmine on lihtne ja hea võimalus organismi seisundi hindamiseks. Normaalne pulsisagedus on umbes 70 lööki/min. Regulaarse ja optimaalse vastupidavustreeningu abil on võimalik oma pulsisagedust viia näiteks tavapäraselt 75 löögilt minutis alla 55 löögini minutis. Mida madalam pulsisagedus, seda parem töövõime. S­üda töötab siis ökonoomsemalt, sama koormuse talumiseks peab süda vähem pingutama. 

S­eevastu pulsisageduse hommikune tõus juba mõne löögi võrra näitab, et organism pole korralikult taastunud, põhjuseks ilmselt liialt tugev koormus. Kui aga hommikune pulsisagedus on tõusnud enam kui 10 löögi võrra minutis, võib põhjuseks olla organismi haigestumine, ülekoormus, vigastus, stress. Kasulik oleks pidada treeningupäevikut ja kirjutada sinna oma igahommikune pulsisagedus.

S­üdame löögisageduse langus 20 löögi võrra minutis võimaldab südamel iga päev lüüa 30 000 lööki vähem. Mis võib olla veel kasulikum meie tervisele? Seega, tervisesportlase optimaalne pulsisagedus vastupidavuse suurendamiseks on vahemikus 60–85% maksimaalsest pulsisagedusest. Maksimaalne südame löögisagedus arvutatakse valemi järgi:

Mehed: 220 – vanus
Naised: 226 – vanus

TERVISESPORDIGA ALUSTAJA PEAB ALUSTAMA AEGLASELT

Eesmärgiks on kohaneda regulaarse kehalise aktiivsusega.

• Treeningumaht – alustada 3 korda nädalas korraga 20 min, edaspidi juba 3–4 korda nädalas 60 min.
• Energiakulu suurendada nädalas 1500 kalorilt 2000-ni.
• Harjutamisel eelistada aeroobset treeningut.

Alustada tuleks aeglaselt, 20–30 min treeningule peab kindlasti järgnema päev puhkamiseks ja taastumiseks. S­oovitatav on alustada jalgrattasõidu, tervisekõnni, jooksmise, kepikõnni, ujumisega. Juba 4–6 nädala pärast tunneme, et enesetunne on paranenud, magame rahulikult, hommikune pulsisagedus on veidi langenud. Nüüd võime koormust suurendada juba 40–50 minutini, 8 nädala pärast suudame olla kehaliselt aktiivne juba 3–4 tundi nädalas. Nädalane energiakulu on 2000 kcal, organism on harjumas töötama rasvapõletustsoonis ja tervislik seisund on paranenud.

EDASIJÕUDNUD TERVISESPORTLANE PEAKS HARJUTAMA REGULAARSELT JA ÕIGE KOORMUSEGA

Eesmärgiks on harjutada regulaarselt optimaal-se treeningukoormusega. 

• Treeningumaht – alustada 3–5 korda nädalas, korraga 60–90 min.
• Energiakulu nädalas 3000–5000 kcal.
• Vastupidavustreening, jõutreening, harjutamine terviseklubis.

Koormus kutsub sageli esile väsimuse, mis aga möödub kiiresti. Vastupidavuse arendamiseks kasutada erinevaid spordialasid, täiendavalt teha jõutreeningut, parandada liikuvust ja koordinatsiooni. Lisaks võib harrastada ka teisi spordialasid, näiteks mängida palli.

SAAVUTUSSPORTLASE TREENINGUKOORMUS ON OLULISELT SUUREM

Eesmärgiks on parandada töövõimet oma lemmikspordialal.

• Treeningumaht – alustada 6–7 korda nädalas, vähemalt 8 tundi nädalas.
• Energiakulu nädalas üle 5000 kcal.
• Lemmikspordiala, jõutreening, harjutamine terviseklubis.

ÜLEKAALULINE PEAB HARJUTAMA VÄIKSEMA KOORMUSEGA

Eesmärgiks on kehakaalu vähendamine, samas ei tohi ülekaal kutsuda esile organismi ülekoormust, haigusi ja vigastusi.

• Treeningumaht – 3–5 korda nädalas, korraga 30–60 min.
• Energiakulu nädalas 1500–2000 kcal.
• Aeroobne vastupidavustreening.

Liikumisvaegus ja rasvarikka toidu regulaarne tarbimine suurendavad oluliselt keha rasvasisaldust. S­eetõttu suureneb ka kehakaal. Keha rasvasisalduse ülempiir on meestel 18–20% ja naistel 25–27%. Kui ülekaal esineb pikemat aega, on suur risk südame-vereringehaiguste, vigastuste, ainevahetushäirete, ka vähi tekkeks, rääkimata psüühikahäiretest. Lahendus on lihtne – tuleb jälgida energiakulu ja energiatootmise vahekorda ehk süüa ei tohi rohkem kui energiat kulutatakse. Liikuda tuleks intensiivsusega 60–70% maksimaalsest pulsisagedusest, korraga vähemalt 45 minutit.

Kõige raskem on alustada, organism lülitub enamasti ümber rasva ainevahetusele alles pärast 8–12 nädalast harjutamist. S­eega, optimaalse treeningukoormuse määramisel peame tundma hästi oma organismi seisundit, spordiala omapära, mõju organismile, taastumise kiirust.