TOITUMINE & TRENN: Millist kütust kehale valida?

Kui tavalise päevakava järgi on regulaarsust lihtsam paika panna, tuleb aktiivse kehalise koormusega inimestel arvestada ka treeningute ajaga ja treeninguga seonduvate mõningaste toidutarbimise piirangutega. Igapäevase treeningukoormusega harjunud inimesed tajuvad hästi toidu tarbimise kõiki nüansse, mis mängivad suurt rolli mitte ainult sporditulemuse saavutamisel, vaid ka treeningujärgsel ja/või võistlusjärgsel taastumisel, kaalu hoidmisel ning üldise tervisliku seisundi parandamisel. Kui aktiivne kehaline koormus ületab juba kasvõi 1 tunni päeva kohta, on toidust saadava energia ja tarbitava toidu olemusel väga tähtis osa.

Iga aastaga suureneb tervisesportlaste ring, mis muudab üha tähtsamaks toitumise mitmekülgsuse ja tasakaalustatuse teema, et selle kohta selgitusi jagada ja võimaluse korral nõustada. Ilmselt on seetõttu suurenenud ka erinevate pakutavate toidulisandite müüginumbrid ja lisandite rohke sortiment. Pilgupüüdmiseks esineb üha sagedamini nende toidulisandite märgistusel märksõnadena „naturaalne“, „taimne“, „rasvapõletaja“ jms. Käesoleva kirjutise eesmärk on toidu osast pisut enam teada anda tervisesportlastele, aga ka teistele suurema kehalise (ehk füüsilise) aktiivsusega inimestele hea tervise ja siit ka hea enesetunde tagamiseks. 2000. aastal publitseeritud Ameerika Dietoloogide Assotsiatsiooni, Kanada dietoloogide ja Ameerika Spordimeditsiini Kolledzi väljaandes rõhutatakse, et „tervise parandamiseks ja sporditulemuste tõstmiseks on vaja järgida head toidu ja jookide tarbimise tava (HTJTT), samas väga ettevaatlikult lisades oma toiduratsiooni erine-vaid toidulisandeid, vähem huvi tunda erinevate reklaamitavate kaalualandamise programmide vastu ja lihtsalt tarbida mitmekülgset toitu optimaalsetes tasakaalustatud kogustes“.

Energiavajadus

Kahtlemata vajavad aktiivse füüsilise koormusega inimesed rohkem energiat, et treeningu koormusega organism toime tuleks. Täiendava energia saamiseks suurenenud lihaskoormuse tarbeks võrreldes passiivse eluviisiga inimestega peab samas saadava energia ja kulutatava energia bilanss olema tasakaalus, et hoida püsivat kehakaalu.

Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. Energiavajadus aga sõltub soost, east, kehamassist, ainevahetuse eripärast, füüsilise koormuse erisusest, kliimast ja veel paljudest teguritest, mille kohta põhiandmed leiab Eesti Toitumis- ja toidusoovitustest.

Kui väheliikuvad inimesed vajavad umbes 1500-2500 kcal päevas, on tippsportlaste energiakulu 2-3 korda suurem võrreldes mittetreenivate inimestega. Kuna toidus sisalduvad makrotoitained - süsivesikud, valgud ja rasvad on energiarikkad ühendid, on tähtis teada, kuidas organism kasutab erinevaid energiaallikaid ja milline neist on optimaalne variant organismi jaoks.

Madalama intensiivsusega treenimisel kasutab keha hapnikku süsivesikutest ja rasvadest saadava energia omastamiseks. Sellist hapniku osalusel toimuvat energia saamist nimetatakse aeroobseks metabolismiks ja selle tarbeks toidurasvade baasil saadav energia moodustab enam kui poole tarbitavast energiast. Siit ka tarbitavate toidurasvade koostise tähtsus organismile. Toitumissoovitustes antud küllastatud ja küllastamata rasvhapete osakaalu on vajalik hoolega jälgida, milleks on vast sobivaim kasutada toidupäeviku meetodit, milles märgitud toitude toitainelise koostise arvutamiseks sobib arvutipõhine toitumisprogramm. Kindlasti tuleb silmas pidada nn peidetud rasvade olemasolu toidus (viinerid, keeduvorst, friikartulid jms), mis võib erinevate toitude puhul ulatuda keskmiselt 55%-ni kogu sisalduvast rasvast.

Treeningu intensiivsuse suurendamisel kasutab organism põhiliselt süsivesikutest saadavat energiat ja tugineb vähem aeroobsele metabolismile. Seda nimetatakse anaeroobseks metabolismiks, kuna organism hapnikku ei kasuta energia saamiseks.

Vähene kogus energiat saadakse lihastes oleva kreatiinfosfaadi varu baasil, kuid enamus energiast saadakse süsivesikute lagundamisel piimhappeks. Treenimise tulemusel on võimalik aeroobse ja anaeroobse metabolismi suhet erinevate lihasgruppide jaoks muuta.

Tähtsaks teguriks organismi valikul energiavarude kasutamiseks on kehalise liikumise kestvus. Pikemaajalise koormuse korral lõpeb lihaste glükogeeni tagavara ja kui energiatootmine toetub rasvhapetele, on paratamatu koormuse vähenemine.
Energia tootmiseks nii aeroobsel kui ka anaeroobsel metabolismil kasutab organism kahtlemata just toidust saadavaid energiarikkaid ühendeid, mille edasisel vaatlusel täpsustatakse nende valikut.

Valkude tarbimine ja kehaline aktiivsus

Ehkki valgud on energiarikkad toitained, pole valkude osa organismi energiavajaduste katteks optimaalse koormuse korral määrav. Aminohapete kasutamine lisaenergia allikana tuleb kõne alla vastupidavustreeningute puhul, mistõttu tuleks valgu tarbimist toiduga suurendada. Sama kehtib ka jõualade kohta, kus soovitatud keskmine valgutarbimise kogus 0.8g valku/kehakaalu kg kohta on ebapiisav. Sellistel juhtudel on soovitatav valgu tarbimise kogus kuni 1.4-1.7 g/kg kohta.

Märkusena tuleb kindlasti lisada, et noorsportlastel on samuti valgu vajadus kõrgem ja seda kasvava organismi tarbeks. Valgu lisamisel päevaratsiooni aga tuleb silmas pidada ka tarbitava valgu olemust ja omastatavust, eriti taimsest toidust saadava valgu tarbimise puhul. 1985. aasta uurimistulemuste alusel kindlakstehtud loomse toidu faktor on vajalik taimse valgu paremaks omastamiseks, mistõttu taimse ja loomse päritoluga liittoidud (makaronid hakklihaga, makaronid juustuga jms) võimaldavad organismil paremini omastada ka taimset valku, samuti selliseid mineraalaineid, nagu raud, tsink jt.

Vastupidavusharjutustega tegelevate sportlaste jaoks on tähtis toiduvalkude küllaldane saamine, kuna juba eelmise sajandi 70-ndatel aastatel tehtud uuringud näitasid, et maksas ja lihastes olevad aminohapped võivad olla energia allikaks vastupidavustreeningutel suurenenud aminohapete oksüdatsiooni baasil Samas tuleb tõdeda, et aminohapete baasil saadava täiendava energia hulk ei ületa 5%. Samuti on uuringutes näidatud, et naissportlastel on valgu tarbimine meestega võrreldes madalam vastu-pidavustreeningute ajal. Samas on kaalulangetamise huvides või taimetoitu tarbides valgu alatarbimine suurim riskifaktor just naissportlastel.

Eelpooltoodu viitab otseselt toiduga tarbitava valgu kõrge toiteväärtuse vajadusele, mis eeldab teadlikku toiduratsiooni koostamist. Kalavalgu kõrge bioloogiline omastatavus peaks kõrgema füüsilise koormusega treenijaid ahvatlema ja nende kalalembust oluliselt tõstma. Positiivne on seejuures ka kalas sisalduva rasva kõrge küllastamatuse tase. Ehkki munavalk ja teised loomsed valgud on omastatavuse seisukohalt samuti organismile head valgu allikad, peab nende tarbimise juures silmas pidama nendes sisalduvate teiste energiarikaste ühendite kooslust. Päris unarusse jäetud lambaliha (pidades silmas noore lamba liha, mille rasvasisaldus on alla 10%) on leitud bioloogilise omastatavuse seisukohalt parimaks variandiks teiste loomade lihaga võrreldes, seda ka mineraalainete, eriti raua sisalduse ja omastatavuse järgi.

Suure populaarsuse võitnud sojavalgu tooted on aga kahjuks meie toitumisharjumuste jaoks mitte sedavõrd vastuvõetavad, kuna orosensoorika (välimus, lõhn, konsistentsi tunnetus jms) mängib olulist rolli toitainete omastamisel organismis.

Süsivesikud ja kehaline aktiivsus

Kuna süsivesikutest vabanev energia treenitud lihaste korral võib olla kuni kolm korda kiirem rasvade baasil saadavast energiast, tuleb kõrge füüsilise koormusega inimestel olulist tähelepanu pöörata mitte ainult süsivesikute tarbimisele, vaid ka nende allikate valikule ning süsivesikute piisavalt madalate varude võimalikule suurendamisele organismis, eriti võistluseelsel perioodil.

Tavaliselt peetakse süsivesikute varude täielikuks taastumise ajaks organismis 20 tundi, mistõttu on süsivesikuterikka lisatoidu tarbimine ka kestva treeningprotsessi ajal tähtis.

Klassikalise glükogeeni varude superkompensatsiooni kõrval tuuakse välja süsivesikuterikka toidu tarbimine nädala jooksul enne võistlust, kus süsivesikute osa saadavast toiduenergiast sportlaste toidus tõuseb tavapäraselt 52-57%lt 70-75%-le. Samas on soovitav alandada järk-järgult treeningute mahtu, muutmata treeningute intensiivsust. Selline uuendatud teiper võib anda tulemuseks lihaste glükogeeni varude suurenemise kuni 50% võrra üle normaalse taseme. Tähtis pole mitte vaid suhtarvuna toodud süsivesikutest saadava energia osa päevaratsioonis, vaid ka süsivesikute kogus toidus, mis peab olema 600-700 g. Kui nimetatud täislaadimise perioodi esimestel päevadel peaksid menüüsse kuuluma pastaroad, kartul, riis, pagaritooted, köögi- ja puuviljad, siis 2-3 päeva enne võistlust peab menüüst välja lülitama vähemkontsentreeritud süsivesikuterikkad tooted, mis on kõrge kiudainesisaldusega (värsked köögiviljad, täisteratoidud jms). Jällegi on sportlastele abimeheks siinkohal toidupäeviku meetod, mille abil saab korrigeerida menüüsse lisatavate toitude valikut toitumisprogrammi abil. Õige laadimisrezhiim tagab hea enesetunde enne võistlust.

Numbrites väljendatuna peaks keskmise koormusega ja madala intensiivsusega treeningutel piisama 5-7g süsivesikutest 1 kg kehakaalu kohta, samas kui aktiivse füüsilise koormuse ja kõrge intensiivsusega treenivatel sportlastel oleks see vajadus 7-12 g/kg kohta päevas. See näitab veel kord, kui tähtis on süsivesikute allika õige valik toiduks. Siin on taimse toidu osa kahtlemata suurim.

Rasvad ja kehaline aktiivsus

Rasvade tarbimise osas erineva füüsilise koormuse korral on kirjanduses erinevaid allikaid ja võrreldes süsivesikutega ning valkudega vähem sihipäraseid soovitusi. Pealegi on viimastel aastatel muutunud seisukohad rasvade tarbimise osas, eelkõige rasvade osas päevasest toiduenergiast, mis on 30-32% asemel alandatud 25-30%-ni.

Kindlaks on jäädud seisukohale, et pidev küllastatud rasvade liigtarbimine on erinevate haiguste riskifaktor. Rasvade puhul on tähtis ka rasvade omastamisel kaasnev rasvlahustuvate vitamiinide imendumine, ehkki tavatoidus sisalduvate rasvade baasil võivad imenduda ka väherasvaste toitude rikastamiseks lisatud rasvlahustuvad vitamiinid (vitamiinid A ja D teraviljatoodetes, näiteks). Kahtlemata on rasvade alatarbi-mine (15-17% päevasest energiakogusest) tervise seisukohalt vähemsoovitav rasvade optimaalsest tarbimisest, seda eriti võimaliku essentsiaalsete rasvhapete puudujäägi osas.

Rasvades sisalduvad essentsiaalsed rasvhapped on igasuguse füüsilise koormuse puhul obligatoorsed, kuna organism neid ei sünteesi. Linoolhappe soovitatavad kogused on 14-17g/päevas meestele ja 11-12g/päevas naistele, samas kui α-linoleenhappe kogused on vastavalt 1,6g ja 1.1g/päevas. Rasvade soovitusliku tarbimise ületamisel pole saadud oodatavaid tulemusi täiendava energia saamiseks suurenenud füüsilise koormuse korral, samuti ei paranenud ka oodatavad tulemused tippsportlastel.

Taimeõlide baasil valmistatud salatid ja kalatooted, samuti pähklid ja seemned on rasvade seisukohalt heaks valikuks päevaratsioonis. Kindlasti peab silmas pidama ka mereande, millel tavaliselt täiendavalt kõrgem B12 vitamiini sisaldus.

Vesi ja kehaline aktiivsus

Vedeliku bilansi säilitamine nii treeningperioodil kui ka võistlusel on näidanud vee tarbimise olulist rolli füüsiliselt aktiivsetel inimestel ja kõrge treeningkoormusega sportlastel. Dehüdratsioon võib viia ohtliku seisundini, kui vee tarbimise tähtsust alahinnata. Tegelikult tähendab see nii vee kui ka mineraalainete tarbimist nii treeningu ajal kui ka pärast taastumisel.

Soovituslikult lisatakse jookidesse, mida tarbida üle tunni kestva koormuse ajal, nii süsivesikuid kui ka naatriumi. Kogustes väljendatuna peaks pärast esitlust sportlane täitma kaalukaotusest 150% vedeliku hulgaga. Selle hulka arvatakse osaliselt ka pärast söödava toidu koostises oleva vedeliku hulk. Tavaline madala naatriumi sisaldusega joogivesi võib põhjustada vaid suurenenud diureesi.

Seepärast ei sobi joogiks sel juhul spetsiaalselt filtreeritud joogiveed, vaid vähemalt 80-120 mg/l naatriumi sisaldavad veed. Naatriumi ja teiste mineraalainete sisaldused on märgistusel kirjas pudelil. Naatriumi lisand vedelikus aitab kaasa rehüdratsioonile ja vereplasma osmolaalsusele.

Mikrotoitaineid ja kehaline aktiivsus

Mikrotoitained - vitamiinid ja mineraalained on organismile hädavajalikud toiduenergia saamisel, kogu organismi ainevahetuse normaalseks toimimiseks (sealhulgas vere punaliblede hemoglobiini sünteesiks, luude tervise tagamiseks, organismi vastupanuvõime suurendamiseks immuunsüsteemi normaalse talitlusega, lihaskudede sünteesiks ja funktsioneerimiseks, samuti organismi kaitseks oksüdatiivsete vabaradikaalsete ohtude eest jms). Seepärast on eriti riskialdid selliste toitumistavadega inimesed, kes juhinduvad taimetoitlusest või elimineerivad ratsioonist teatud toidugrupid, samuti teatud makrotoitainete tarbimist piiravate dieetide järgijad (vähe süsivesikuid, vähe rasva jms).

Võrreldes füüsiliselt väheaktiivsete inimestega on sportlastele tavaliselt probleemiks B-grupi vitamiinide alatarbimine, antioksüdantsete vitamiinide puudujääk ja raua täiendav vajadus.

Parem variant on tagada täiendav energiavaru koos kõigi vajalike toitainetega vähekontsentreeritud toitude baasil, mitte aga suhkru- või rasvarikaste toitude lülitamisega ratsiooni. Selliste toiduainete lülitamine toidukavva võimaldab saada ka täiendavalt vitamiine ja mineraalaineid. Raua tarbimise osas peab kindlasti arvestama, et loomsetes toodetes sisalduv raud on organism poolt paremini omastatav, samas vitamiin C rikkad toiduained aitavad ka taimses toidus olevat rauda paremini omastada, hoides ära raua hapendumise seedimise käigus.

Tihti on sportlastel raske valikut teha, millist kütust valida, et saavutada organismi hea treenitus ja samaaegselt normaalset kehakaalu säilitades tagada hea tervis. Kõrge füüsilise aktiivsusega inimesed vajavad rohkem süsivesikuid kui peamist energiaallikat ja valke, samas kindlasti ei tohi rasvade osas teha põhjendamatuid piiranguid. Treeningkoormuse talumiseks on vaja hoida organism hästi varustatuna veega. Nii aktiivse treeningu ajal kaotatud mineraalainete kui ka suurema energiatarbe rahuldamiseks vajaminevate mineraalainete ning vitamiinide bilansiks on sageli tekkimas ka suurenenud vajadus toidulisandite järele. Põhimõtteliselt tuleks jälgida olemasolevaid toitumissoovitusi, mille baasil põhitoidule lisandatakse valitud kvaliteetsed toidulisandid, kuid samu toitumise põhiprintsiipe järgides või teisisõnu tarbitava energia hulka ja sellele vastavaid makro- ja mikrotoitainete koguseid arvestades. Toidu mitmekülgsuse tagab visuaalselt põhiroas loendatavate värvide hulk, mis peaks olema 7 ja enam.

Artikkel ilmus esmakordselt väljaande Liikumine ja sport 2009. aasta numbris.