Dirk Büsch 9. detsember 2016 07:00
Lihasjõud aitab suurendada sportlikku saavutusvõimet, ennetada vigastusi, säilitada eluks olulist õiget kehahoidu. Jõud on sisuliselt vajalik igasuguste liigutuste sooritamiseks. Jõud on lihtsasti arendatav kehaline võime, mis võimaldab sportlikke liigutusi teostada vastu takistust. Küll peame lihasjõudu treenima metoodiliselt õigesti, sest lihasjõul on erinevaid liike.

LIHASJÕU ERINEVAD LIIGID

Lihasjõu terminites eristatakse valdavalt maksimaaljõu, kiirusliku jõu ja jõuvastupidavuse mõisteid. Kui aga keeleliselt kasutatakse lihtsalt mõistet – jõud, tähendab see enamasti maksimaalset jõudu.

Maksimaalne jõud kujutab enesest suurimat lihasjõudu, mida inimene suudab maksimaalse tahtliku lihaspingutusega vastu takistust saavutada. Teiste sõnadega, see on suurim jõud, mida närvi – lihasaparaat suudab saavutada maksimaalsel kontraktsioonil. Maksimaaljõu arendamisel on olulised lihase füsioloogiline läbimõõt, närvi - lihasaparaadi koordinatsioon, lihaskiudude summaarne läbimõõt, aga ka inimese enda motivatsioon.

Kiiruslik jõud kujutab enesest lihasjõu kasvu, mida inimene kindlas ajaühikus realiseerida suudab. Kiiruslik jõud on närvi – lihasaparaadi võime, liigutada maksimaalse kiirusega kogu keha, kehaosasid või vahendeid. Kiiruslik jõud on sõltuv madala takistuse korral kiirete lihaskiudude (ehk FT – kiud) protsendist.

Jõuvastupidavus kujutab enesest suhteliselt erinevat lihasjõudu, mida inimene suudab pikka aega rakendada. Jõuvastupidavus võimaldab säilitada pikka aega liigutustegevuseks vajalikku optimaalset jõudu. Lihasvastupidavust mõjutavad maksimaalse jõu tase ning anaeroobne energiatootmine.

Lihaste venitus – kontraktsioonitsükliga tagatud lihasjõudu nimetatakse ka reaktiivjõuks ehk plahvatuslikuks jõuks, mis on oluline nii kiirusjõu kui jõuvastupidavuse koormustel. Reaktiivjõud võimaldab suure vastupanu korral ehk ekstsentrilisel liigutusel teha kiiresti kontsentriline võimas ja kiire liigutus. Reaktiivjõu korral peab lihas tegema venitus – kokkutõmbe tsükli jooksul väga kiirelt jõulise liigutuse.

Absoluutne jõud kujutab enesest lihasjõudu, mida võime saavutada tahtmatu maksimaalse lihaskontraktsiooniga. Vahe absoluutjõu ja maksimaalse jõu vahel avaldub lihasjõu defitsiidis.

Kui me tahame määrata oma maksimaalset koormust, peaksime enne harjutama 2 – 4 nädalat, et organism kohaneks koormusega.

Jõutreening viib sõltuvalt rakendatud treeningmeetoditest erinevatele lühiaegsetele või pikaaegsetele kohanemisreaktsioonidele organismis. Jõutreeningu esimestel nädalatel mõjutavad suured raskused just organismi talitlust, peale 4 – 6 nädalat mõjuvad aga juba morfoloogilistele muutustele. Lihaste ristlõikepindala suurenemine (ehk hüpertroofia) on seotud müofibrillide mahu suurenemisega. Peame meeles kindlasti, et nn hüpertroofia treening ei vii veel maksimaalse lihasjõu kasvule.

Lihastreening kutsub esile morfoloogilised muutused ka passiivses tugi – liikumisaparaadis. Jõutreening mõjutab anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni organismis. Samuti tõuseb jõutreeningu mõjul lihasglükogeeni sisaldus.

Isomeetrilisel maksimaalse jõu testimisel on võimalik hinnata nii stardijõudu, eksplosiivjõudu, maksimaalset jõudu kui absoluutset jõudu. Kiirusliku jõudu võime alajäsemetes määrata näiteks hüppevõime testide abil. Joonistel on toodud mõned testiseadmed, mida spordis kasutatakse. Paraku ei tarvitse kõik laboratoorsed testid alati oma spordiala jaoks just kõige täpsemaid tulemusi anda.

JÕUTREENINGU ERINEVAD MEETODID

Jõutreeningu läbiviimisel on oluline arvestada paljude tegurite koosmõjuga:

 •    koormuse intensiivsus
 •    korduste arv
 •    seeriate arv
 •    puhkepauside kestvus
 •    liigutuste kiirus
 •    jõu areng

Maksimaalset jõudu arendatakse kahe erineva treeningmeetodiga:

 •     närvi – lihasaparaadi koordinatsiooni parandamine
 •     lihasmassi suurendamine ehk hüpertroofia treening

Närvi – lihasaparaadi koordinatsiooni arendamisel on oluline, et koormuse raskus oleks 90  – 100% maksimaalsest. Ajaliselt soovitatakse seda meetodit kasutada maksimaalselt 6 – 8 nädalat. Meetodit soovitatakse ka kiirusjõu arendamiseks.

Lihasmassi suurendamise (hüpertroofia) meetod aitab lisaks ka lihasvastupidavust parandada. Kindlasti on väga oluline harjutuste suhteliselt aeglane sooritamine. Jõutreeninguga alustajatel soovitatakse teha – 12 kordust, 2 – 3 seeriat, 2 – 3 korda nädalas. Seevastu edasijõudnutel – 8 kordust, 4 – 6 seeriat, 4 – 5 korda nädalas.

Kiiruslikku jõudu saab arendada närvi - lihasaparaadi koordinatsiooni arendamise meetodiga, lihasvõimsuse (saksa keeles – Muskelleistung) arendamise meetodiga (koormus 30 – 60% maksimaalsest) ja reaktiivjõu arendamise meetodiga. Nii närvi - lihasaparaadi koordinatsiooni kui lihasvõimsuse arendamise meetodi puhul on olulised tahtlik eksplosiivne lihasjõu arendamine, maksimaalne liigutuste kiirus ja kindlasti veel mitmeid liigeseid koormavate harjutuste valik.

Reaktiivjõu arendamisel on samuti väga olulised tahtlik eksplosiivne lihasjõu arendamine ja maksimaalne liigutuste kiirus. Kindlasti ei tohiks kasutada lisaraskusi, harjutused peaksid samuti koormama mitmeid liigeseid.

Kui soovime stabiilset ja vahelduvat lihasjõudu hoida pikemat aega, tuleb kindlasti arendada jõuvastupidavust. Konstantne korduste arv ja madalam koormuse raskus aitavad arendada just jõuvastupidavust. Optimaalne raskus on 50 – 60% maksimaalsest.

Kui maksimaalse jõu, kiirusliku jõu ja reaktiivjõu arendamisel soovitatakse maksimaalselt 12 – 15 kordust, siis jõuvastupidavuse arendamisel loetakse optimaalseks 25 – 40 kordust. Anaeroobse ainevahetuse parandamiseks on väga olulised suhteliselt lühikesed puhkepausid seeriate vahel – 30 – 60 sek.

Jõutreeningul peame tegema nii kontsentrilisi kui ekstsentrilisi harjutusi, nende kombinatsioon annab veelgi paremaid tulemusi.

Kontsentriline – lihas tõmbub tugevasti kokku ehk lüheneb.

Ekstsentriline ehk järeleandev – koormusel toimub lihase väljavenitus, lihase otsad justkui kaugenevad üksteisest.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peab koormus kindlasti optimaalne olema, et me vahepeal taastuda jõuaksime. Väga oluline treeningprintsiip on treeningmeetodite varieerimine. Jõutreeningute vahel peaks puhkepaus olema kindlasti 24 – 72 tundi. Liikumisharrastajal on optimaalne teha 2 treeningut nädalas. Nimelt on valgusüntees suurenenud küll 3 – 24 tundi peale koormust, kuid kõrgenenud ainevahetus säilub siiski veel 48 – 72 tunni jooksul.

Juba vanuses 7 – 10a. on võimalik arendada nii maksimaalset jõudu kui kiiruslikku jõudu. Maksimaalset jõudu on võimalik arendada ka enne puberteeti, see kehtib nii poiste kui tüdrukute kohta. Kuid loomulikult tuleb teha õigeid harjutusi, jõutreening ei tohi organismi üle koormata ja tervisehäiretele viia.

ERINEVATE KEHALISTE VÕIMETE SEOSED

Levinud soovitus, et jõutreeningut tuleb kindlasti teha enne vastupidavustreeningut, tänapäeval enam ei toimi. Peale mõõduka koormusega vastupidavustreeningut võib julgelt veel jõuharjutusi teha, küll peab aga peale jõutreeningut vastupidavustreeningu mahtu oluliselt langetama. Soovitav on aga mõlemat teha siiski eraldi.

Jõutreeningu mõju aga langeb, kui me samaaegselt teeme vastupidavustreeningut. Maksimaalse ja kiirusjõu treeninguga suurendame ka oma anaeroobset töövõimet, mis omakorda on positiivse toimega vastupidavuse arendamiseks. Vastupidavustreening aga raskendab kiirustreeningu positiivset mõju. 

Hea liikuvuse tagamiseks on oluline erinevate lihaste - agonistide ja antagonistide optimaalne ja tasakaalustatud lihasjõud. Kuid teatud oludes ja osadel spordialadel mõjub just venitamine lihasjõule negatiivselt. Koordinatsiooni treening mõjub positiivselt nii lihasjõule kui vastupidavusele. Küll võivad jõu- ja vastupidavustreening omakorda lühikest aega negatiivselt koordinatsioonile mõjuda, kuid mitte koordinatsiooni treeningu efektile.