Kas tundub uskumatu, et oma koduaia peet, meie lemmikstimulant kohv või hoopis söögisooda võib sulle ka spordirajal vunki juurde anda? Kui jah, siis loe edasi!
Spordis on võimalik edu saavutada ka hästi planeeritud toitumise ja treeningutega, mitte ainult keelatud ainete ehk dopinguga, nagu pahatihti arvatakse. Oma lihasmassi ehitust või aeroobset võimekust saame parandada mitmesuguste legaalsete ühenditega, mis on oma stimuleerivaid omadusi tõestanud. Teeme nendega tutvust.
Punapeet – uus imerohi?
Võtmekomponent. Nitraadid kuuluvad lämmastikku ja hapnikku sisaldavate ühendite hulka, mida leidub toidus ning toodetakse ka meie kehas. Põhiliselt saame nitraate taimedest, töödeldud lihast ja veest. Nitraate on rohelistes lehtköögiviljades ja üks parimaid allikaid on punapeet.
Toidust pärinevad nitraadid muudetakse suus olevate bakterite abil nitrititeks, mis ringlevad veres ja mida ka talletatakse. NB! Kui soovid peeti võistluspäeval legaalse dopinguna tarvitada, hoidu antibakteriaalse suuvee kasutamisest. Nitritite moodustamiseks peavad bakterid saama rahulikult toimetada. Tingimustes, kus hapnikku on vähe (nt võistlusel), muundatakse nitrit seedimisprotsessi käigus lämmastikoksiidiks, mis lõdvestab veresooni, reguleerides nii vererõhku ja kudede varustamist hapnikuga. Sellest ka positiivne mõju sportlikele tulemustele – nitraatide suurem osakaal vähendab hapnikutarvet submaksimaalsel koormusel ja parandab liikumise ökonoomsust. Samuti vähenevad ateroskleroosirisk ning suu, soolestiku ja naha infektsioonid.
Efekt. Peedimahla saavutusvõimet parandavat toimet on täheldatud eelkõige rattasõidu ja jooksu puhul, mis kestavad 5–30 minutit. Samas ei saa välistada efekti ka pikematel distantsidel, seda ei ole lihtsalt piisavalt uuritud. Ühes uuringus tarvitasid katsealused 4–6 päeva jooksul 0,5 l peedimahla (u 6 mmol nitraate) ning intensiivsel rattasõidul saabus väsimustunne 16% hiljem. Isegi kui peab paika, et võistlustel väheneb efekt 1–2% peale, on see ikkagi suur võit. Kes ei tahaks kolmetunnisel võistlusel 3 minutit kiirem olla?
Kui palju? Kes soovib peedimahla mõju võistlustulemustele katsetada, peaks joomisega alustama 2–3 tundi enne füüsilist koormust, kuna selle ajaga saavutab plasma nitraatide kontsentratsioon oma tipu. Veelgi parema tulemuse saamiseks tasub mõelda n-ö laadimisele, tarvitades 1–15 päeva jooksul peedimahla ja muid köögivilju sellises koguses, mis tagab 5–9 mmol ehk 300–540 mg nitraate päevas. Enamikus uuringutes on koguseks valitud 0,5 l peedimahla, mille valmistamiseks kulub umbes 800–900 g peeti. Seega on vajalik kogus nitraate lihtsam saada mahla juues kui lihtsalt peeti süües. Kuna peedimahl on väga tugeva mõjuga, on targem alustada väiksematest kogustest ja korraga juua vaid 100 ml.
Peedimahlaga ei tasu kindlasti liialdada, kuna suuremates ja kontsentreeritud kogustes võib see seedetegevust tugevalt ergutada ning võisteldes ebameeldivalt üllatada. Lisaks on peet on üsna intensiivse maitsega ning seda rohkelt süües võib sümpaatia peedi vastu igaveseks kaduda.
NB! Nitraadid ja nitritid võivad olla kantserogeensete nitrosoamiinide (vähki põhjustavate ainete) eelühenditeks ning kindlasti tekib mõnel küsimus, kas nitraate sisaldavate köögiviljade söömine on ikka ohutu. 80% nitraatidest saame toiduga ning enamik inimesi peab köögivilju tervislikuks. See on õige! Viimased teadusuuringud nitraatide ainevahetuse kohta kinnitavad, et köögiviljades leiduvad tugevad antioksüdandid ei lase nitrosoamiinidel tekkida. Küll aga tasub olla tähelepanelik joogivees sisalduvate nitraatidega ja nitritsooladega, mida kasutatakse näiteks lihatööstuses.
Lemmikstimulant kohv
Võtmekomponent. Tuntud stimulant kofeiin on ühend, mida leidub looduslikult mitmete taimede lehtedes, ubades ja viljades. Levinuim kofeiini sisaldav jook on loomulikult kohv, kuid seda ainet on ka koola- ja energiajookides ning spordi- toidulisandites.
Kui palju? Kuni 2004. aastani oli kofeiin maailma antidopingu agentuuri (WADA) keelatud ainete nimekirjas ning 1972. aasta Müncheni olümpiamängudel kaotas Mongoolia sportlane Bakhaavaa Buidaa seetõttu hõbemedali judos. Praegu kofeiini dopinguainete nimekirjast enam ei leia. Osalt seetõttu, et kohv on paljude igapäevane jook ning kofeiinikoguste määramine uriinis ei olnud usaldusväärne. Teiseks on teadusuuringute andmeil saavutusvõimet ergutav kogus peaaegu sama mis meie igapäevane tarbimine – 300–400 mg päevas (4–6 mg kehakaalu kg kohta) – ning kofeiini optimaalne kogus enne võistlust kõigest 3 mg kehakaalu kg kohta (250–300 mg). Sellest suuremad kogused on mõttetud, kuna paremat efekti ei kaasne, pigem võib oma organismi üle koormata ja kahjustada.
Lisaks on soovitatav jälgida ajastust vastavalt võistluse iseloomule:
1) tarvitada täies mahus üks tund enne võistlust, kui võistlus on lühiajaline (kui lühike?),
2) võistluse kestel teatud aja tagant, kui tegu on pikema distantsiga (alates millest?),
3) kasutada alles pikema võistluse viimasel etapil, kui väsimus hakkab võimust võtma, näiteks maratoni lõpuosas.
Ei ole väga suurt vahet, kas juua kohvi või võtta üks kofeiinitablett. Samas, kohvitassi suurused ja kangused on erinevad ning toodete kofeiinisisaldus varieerub. Kui tahad olla kindel, et saad iga kord täpselt samas ja õiges koguses kofeiini, tasub eelistada tabletti või toidulisandit. Osas spordijookides, geelides või batoonides võib samuti kofeiini leiduda, kogus jääb enamasti 20–80 mg vahele.
Efekt:
1. Enne võistlust või selle ajal mõjutab kofeiin meie kesknärvisüsteemi, muutes pingutuse ja väsimuse tajumist ning stimuleerides adrenaliini vabastamist ja aktiivsust. Võime teha kiiremaid otsuseid ja väsimustunde tekke edasilükkumine võib võita nii mõnegi sekundi.
2. Kofeiin võib aidata rasvkoes ja lihastes paiknevat rasva energiatootmiseks paremini kasutada. See on eriti tähtis vastupidavusaladel, kus glükogeenivarud hakkavad ühel hetkel lõppema ning peamiseks energiaallikaks saab rasv.
3. Kofeiini toimet on vaadeldud ka korduvate sprintide või hüpete puhul ning kofeiini tarvitavate rühmade tulemused on osutunud paremaks.
NB! Kofeiini mõju väheneb ajas ehk pikema perioodi jooksul kasutades. Umbes 90% täiskasvanutest tarvitab regulaarselt kofeiini. Kui ka sina kuulud nende hulka, tasub kofeiinist kasu lõikamiseks vähemalt neli päeva enne võistlust kohvijoomises paus teha.
Taluvuslävi on inimestel erinev ning kofeiini kasutamist tasub kindlasti esimene kord intensiivsel treeningul või vähem tähtsal võistlusel katsetada. Eriti oluline on see spordialadel, mis nõuavad käteosavust või head koordinatsiooni. Inimesel, kes ei ole igapäevane kohvijooja, võivad sellise koguse tõttu käed värisema hakata. Näiteks sõudmises, kus on väga oluline osav aerutöö, võib nii aeru kaotada.
Söögisooda kui pH-puhver
Spordis kasutatakse laialdaselt spetsiaalseid laktaadipuhvreid, mille üheks koostisosaks on naatriumvesinikkarbonaat. Keerulise nimega aine on meile tuttav söögisooda. Milles seisneb selle toime?
Võtmekomponent. Bi- ehk vesinikkarbonaat on rakuväline anioon, mis mängib olulist rolli pH ja elektrolüütide rakusisese ning -välise gradiendi hoidmisel. Intensiivsel koormusel hakkab anaeroobse glükolüüsi tulemusel moodustuma piimhape, mis laguneb laktaadiks ja vesinikioonideks.
Efekt. Vesinikioonide kuhjumine toob kaasa väsimuse ja raskustunde lihastes. Suuremas koguses naatriumvesinikkarbonaati aitab vere vesinikkarbonaadi kontsentratsiooni ja ka pHd ajutiselt suurendada, parandades nii rakuvälise ruumi puhverdusvõimet. Lihtsamalt öeldes muudavad bikarbonaadid meie keha aluselisemaks, mis omakorda aitab vesinikioone kahjutuks teha ning väsimuse teket edasi lükata. Nii hoitakse happe-aluse tasakaalu organismis.
Puhvrist on abi eelkõige spordialadel, kus võistlus on pigem lühike, aga koormus väga intensiivne (kestusega 1–7 min). Kasu võib olla ka võistlustel, mis kestavad kauem, kuid hõlmavad lühikesi spurte.
Kui palju? N-ö laadimisega on soovitatav alustada 1–2 tundi enne koormust ning optimaalne naatriumvesinikkarbonaadi kogus on 300 mg kehakaalu kg kohta. Mugav on kasutada spetsiaalset spordijooki ehk laktaadipuhvrit, mis lisaks võib sisaldada ka mõnd teist puhverdava toimega ühendit ja süsivesikuid. Nii saab samal ajal ka energiavarusid täiendada ning ebameeldivalt soolakat maitset peita. Osa sportlasi joob ka lihtsalt soodavett, mis on kohe käepärast ja odavam.
NB! Naatriumvesinikkarbonaat on puhvritest üks tõhusamaid, kuid suurel osal inimestel võib see kaasa tuua seedekulgla ärrituse – iivelduse, kõhuvalu, -lahtisuse või oksendamise. Sel juhul on võimalus proovida teisi puhvreid või kasutada väiksemaid koguseid mitme päeva jooksul. Näiteks 500 mg kehakaalu kg kohta jagada 3–5 päeva peale ning iga päev omakorda 3–4 väiksemaks annuseks. Mõju peaks kestma vähemalt 24 tundi alates viimasest tarvitamisest. Puhvrit või soodalahust on soovitatav tarbida tühja kõhu peale ning samal ajal vältida kindlasti piimatooteid ja kapsalisi.
Kõigepealt katseta!
Ka spordis nõuab ilu ohvreid. Kõigi kolme toiduaine suuremas koguses kasutamisega võib kaasneda negatiivseid kõrvaltoimeid, seetõttu tasub hoolikalt läbi mõelda, millist abivahendit ja mis kogustes on üldse mõttekas tarvitada. Kindlasti tasub nendega koos juua tavapärasest rohkem vett ja süüa pärast võistlust korralikult, et kiirendada organismi taastumist! NB! Ilusad katsetulemused on saavutanud eelkõige harrastussportlased, mis annab alust arvata, et kõige suurem efekt on stimulantidel ja toidulisanditel just vähem treenitud sportlastele. Legaalsest dopingust rääkides ei saa mainimata jätta ka head toitainete allikat spirulinat, põletikku vähendava toimega oomega-3-rasvhappeid ja põhjamaades äärmiselt vajalikku D-vitamiini.
Vajad veel pauerit? Proovi!
· Spirulina
Vetikaid, millest tuntuim on spirulina, on oma kasulike omaduste tõttu samuti sportlaste hulgas laialdaselt tuntud. Spirulina sisaldab rohkelt valku, mis aminohapetelt sarnaneb piima ja lihaga. Lisaks on selles rohkelt B-rühma vitamiine, rauda, C- ja E-vitamiini ning linoleenhapet ja antioksüdante. Spirulina aitab ära hoida lihasekahjustusi ja põletikke ning, soodustades rasvade oksüdatsiooni ja seeläbi glükogeenivarude säästlikumat kasutamist, suurendab sportlikku saavutusvõimet. Pärast koormust saabub spirulina tarvitajatel väsimustunne hiljem.
· Arbuusimahl
Arbuusimahl aitab kiirendada treeningust taastumist ja turgutada saavutusvõimet. Arbuusis leidub rikkalikult tsitrulliini, aminohapet, mida saab muundada arginiiniks. Arginiini kasutatakse sarnaselt peedist pärinevatele nitraatidele samuti lämmastikoksiidi toomiseks.
· Kreatiin
Jõualade sportlaste ja sprinterite seas on populaarne kreatiin, mis on kehas loomulikul kujul esinev aminohape. Kreatiin suurendab lihaste töövõimet lühiajalise ja maksimaalse pingutuse korral. Kreatiini saadakse põhiliselt lihast, mistõttu võib selle toidulisandina kasutamisest suuremat kasu olla taimetoitlastele, kuna nende vere kreatiinisisaldus on väiksem.
· Külmpressi kookosõli
Keskmise ahelaga rasvhapped (nt külmpressi kookosõli) on näidanud töövõimet parandavat mõju. Need annavad umbes 10% vähem kaloreid, imenduvad pika ahelaga rasvhapetega (mis need on?) võrreldes kiiremini ja need muundatakse rutem energiaks. Selle tulemusena on spordiks vajalik energia paremini kättesaadav ning salvestub vähem keharasva.
· Tauriin
Aminohape tauriin on antioksüdant, mis soodustab toidurasvade seedumist, reguleerib südametegevust, tugevdab südamelihast ja immuunsüsteemi, on vajalik närvisüsteemi normaalseks talitluseks ning juhib rakumembraanide tööd.
Kommentaarid (0)