Müofastiaalne vabastamine moodustab ühe osa manuaalsetest tehnikatest, mida manuaalterapeudid, massöörid või füsioterapeudid kasutavad oma töös pinges või jäigastunud fastsia vabastamiseks ning pehmekoe talitlushäirete raviks ja ennetamiseks. Täpsustan siinkohal, et fastsia on lihaseid ümbritsev ja omavahel ühendav sidekude, mis võib vigastuse, inaktiivsuse või põletiku korral piirata liigesliikuvust ning seeläbi vähendada lihase jõu või vastupidavuslikke omadusi. Lisaks on oluline mainida, et fastsia täpse definitsiooni osas ei ole veel üksmeelt saavutatud (Sullivan jt, 2013).
Seega on müofastsiaalne vabastamine metoodika, millega mõjutatakse keha erinevate kudede seisundit k.a lihaste, fastsia, närvide, epiteelkoe (nahk, veresoonestik) seisundit. Rullides avaldatakse keha kudedele üheagselt venitus-, hõõrde- ja survekoormust, mida võibki teisisõnu samastada manuaalteraapias saavutatava efektiga (Pearcey jt, 2015). Väidetavalt kasutatakse rullimist või enese müofastsiaalset vabastamist nö „fastsiakleepumisest tingitud lihassõlmede vabastamiseks“. Arvatakse, et nö „lihassõlmele“ rakendatav püsiv surve aitab pehmekoelisel “sõlmekesel” või jäigal kohal vabaneda ning seeläbi parandada lihaskiudude normipärast joondatust. Seesugune lihaskiudude vabanemine suurendab kudede elastsusomadusi, liigesliikuvust ning vähendab seeläbi võimalikku valusündroomi (Clark jt, 2014).
Samas arvatakse, et nn “fastsia vabastamine” ja sellega kaasnev toime tuleneb hoopiski neurobioloogilistest mehhanismidest ehk manuaalselt tekitatud püsiv surve mõjutab mehhaanoretseptoreid (eriti Golgi kõõlusorganit – Golgi kõõlusorgan on mehhaanoretseptor, mis registreerib lihaspinget). Üleliigse lihaspinge või -surve korral saadabki Golgi kõõlusorgan närvisüsteemile signaali, mis omakorda põhjustab lihaskäävist (Lihaskääv on mehhaanoretseptor, mis vastutab lihase pingutamise eest olukorras, kus lihasele avaldub liiga kiire või jõuline venitus) tuleneva lõõgastava efekti. Me võime nimetada seda ka organismi kaitsemehhanismiks, mis aitab ära hoida pehmekoe vigastusi (nimetatakse ka kui autogeenne inhibitsioon).
Näitena võib tuua rinnalt surumise, kus liialt suure raskuse korral „lülitab organism välja signaalid“ töötavatele lihastele, mistõttu inimene ei saa liigutust lõpuni viia. Antud efekt avaldub ka manuaalse ravi korral, kus massööri poolt kindlaks määratud „lihassõlmele“ tekitatud survejõud põhjustab mõne sekundi jooksul koe nö „vabanemise“ ja seejärel kohese kergendustunde. Antud näide on loomulikult lihtsustatud versioon üsna keerulistest neurobioloogilistest mehhanismidest, kus oma osa on ka teistel neuraalsetel mehhanismidel ja mehhanoretseptoritel nagu Ruffini ja Pacini kehakesed (Sutton 2016).
KUID MIDA ÜTLEB TEADUS PRAEGU?
Senimaani on füsiorullimise põhjendatus tuginenud manuaalses ravis praktiseeritavatele alusteadmistele, millega on väidetud, et surve tekitab koes ajutise isheemia ja seejärel hüpereemilise reaktsiooni ehk verevarustuse paranemise (Hanten jt, 2000). Kuid kuna füsiorullimine kogub järjest rohkem populaarsust, on teaduslike uuringute hulk antud teemal suurenenud ning ehk annavad need meile ka täpsemaid vastuseid füsiorullimise toime osas. Kusjuures viimatiste uuringute tulemused on paljulubavad.
Füsiorullimine ja liigesliikuvus
Näiteks Bushell jt (2015) leidsid, et füsiorullimine suurendab puusaliigese eesmisel osal paikneva puusapainutaja lihaselastsust, võimaldades rullijatel sooritada kontrollgrupist suurema puusaliigese sirutusulatusega väljaasteid. Kusjuures on leitud, et puusaliigese painutussuunalise liikuvuse arendamisel on reie tagakülje ehk hamstringlihaste füsiorullimine koos staatilise venitamisega efektiivsem kui ainuüksi antud lihase venitamine või rullimine – seega enne rulli ja siis venita (Mohr jt, 2014). Ühes uuringus on hamstringlihaste rullimist puusaliigese liikuvuse arendamise seisukohalt peetud lausa sama efektiivseks varasemas blogipostitusesräägitud PNF-venitusega (Junker & Stöggl 2015).
Ka hüppeliigese puhul on leitud, et liigese dorsaalfleksiooni arendamisel on säärelihase rullimine ja venitamine efektiivsem ainuüksi venitamisest või rullimisest. Samas leiti, et käsitletud muutused liigesliikuvuses ei ole püsivad, jõudes 10 minuti jooksul tagasi algtasemele – seega oluline on regulaarsus (Škarabot jt, 2015).
Eelmainitud uuringuga sarnase uuringu teostanud Halperin jt (2014) leidsid samuti, et staatiline venitamine ning rullimine on liigesliikuvuse arendamisel kõige efektiivsem. Lisaks ei põhjustanud rullimine lihase maksimaalsete jõuomaduste langust, mida on varasemalt täheldatud just enne kehalist treeningut sooritatud staatiliste venitusharjutuste järgselt. Lihaste kontraktsioonivõimekuse säilimist pärast füsiorullimist on näidanud ka MacDonald jt (2013). Nimelt leidsid nad, et lisaks põlveliigese fleksioonliikuvuse paranemisele ei põhjusta füsiorullimine reie nelipealihase maksimaalse kontraktsioonivõimekuse alanemist. Seega, võrdlus, et massaaži järgselt on lihasjõud madamal ei pea paika. Enesemassaaž ja rullimine ei mõju lihasjõule negatiivselt ning seda võib rakendada ka enne treeningut või võistlusi.
Kuigi eelmainitud loetelus on välja toodud vaid positiivsete tulemustega teadustööd, pole mõnes füsiorullimist käsitletud uuringus niivõrd häid tulemusi saadud (Morton jt, 2015, Vigotsky jt, 2015). Kuna füsiorullimine on valuläve tõstva mõjuga võivad need uuringud, kus on hinnatud liigesliikuvuse suurenemist kuni ebamugavustunde või valu tekkimiseni ülehinnata vahurullimise mõju lihaskoele või fastsiale, mistõttu tegelik mõju võib avalduda hoopiski läbi suurenenud venituskoormuse talumisvõimekuse (Couture 2015). Samas kuna üsna ilmekalt on väljendunud positiivsete tulemustega uuringute ülekaal, ei ole füsiorullimise kasutamine liigesliikuvuse arendamiseks üldsegi mitte halb mõte (Cheatham jt, 2015).
Füsiorullimine ja taastumine
Pearcey jt (2015) on uurinud füsiorullimise efektiivsust treeningujärgse lihasvalulikkuse (delayed-onset muscle soreness, DOMS) leevendamisel. Nende tööst selgus, et füsiorullimine on efektiivne vahend treeningujärgse lihasvalulikkuse ning sellest tuleneva sooritusvõime languse vähendamisel. Ka MacDonald jt (2014) on leidnud, et uuritavad, kes pärast intensiivset treeningut ennast vahurulli kasutades regulaarselt rullisid, tundsid vähemal määral lihasvalulikkust. Lisaks oli neil parem lihase aktivatsioonimuster, üleshüppe kõrgus ning hamstring ja reie nelipealihase elastsus.
Ka ühes hiljutises süstemaatilises ülevaateartiklis on Cheatham jt (2015) kirjutanud, et füsiorullimine võib olla efektiivne vahend liigesliikuvuse arendamisel ja treeningjärgse lihasvalulikkuse ning sellest tuleneva sooritusvõime languse leevendamisel. Füsiorullimist soojendustreeningutel kasutades on võimalik vähendada treeninguga kaasneva väsimuse kujunemist, mis omakorda võimaldab sportlasel tõsta põhitreeningu mahtu ning viia regulaarse treenimise korral kõrgema saavutusvõimeni. Samas antud uuringus ühekordse füsiorullimise järgselt sooritusvõimekust parandavat efekti ei leitud, mistõttu on jälle oluline rõhutada regulaarse harjutamise tähtsust (Healey jt, 2014).
Küll aga on varasemad uuringud näidanud, et ühekordne füsiorullimine vähendab veresoonte jäikust ning parandab vaskulaarset funktsiooni. Seega võib füsiorullimine parandada organismi üldist verevoolutust ning veresoonte tervislikku seisukorda (Okamoto jt, 2014). Tänu verevoolutuse intensiivistumisele, kiireneb ka laktaadi ümbertöötlus, vähenevad tursed ja paraneb hapnikuga varustatus, mis kõik räägivad kiirema taastumise kasuks (Cheatham jt, 2015).
VAHENDID MÜOFASTSIAALSEKS VABASTAMISEKS
Peamiste vahenditena kasutatakse erineva suuruse ja välimusega massaažirulle ja –pulke, kummi- ja tennisepalle (Cheatham jt, 2015). Need varieeruvad oma suuruse, tekstuuri ja tugevuse osas. Vahurulli või teist müofastsiaalseks vabastamiseks kasutatavat seadet valides tuleks vahend valida vastavalt kasutajale. Näiteks peaks algaja valima pehmema rulli, sest kui füsiorull on liiga jäik võib see rullijale põhjustada liigselt ebamugavust ja valu, mille tulemusena kasutaja pingestub liigselt ning võib hakata järgnevaid rullitreeniguid hoopiski vältima. Pikemaajalise harjutamise tulemusel võib valida jäigema tekstuuri või mustriga füsiorullide vahel – seda enam, et jäigemad rullid on efektiivsemad, produtseerides töödeldavas koes rohkem survet. Näiteks jäigematel rullidel on saadud ka paremaid tulemusi liigesliikuvuse arendamise osas (Couture jt, 2015).
Iga kehaosa (lülisamba kaelaosa, õlad ja ülajäsemed) ei ole vahurulliga võimalik efektiivselt töödelda, mistõttu soovitatakse nendel piirkondadele käsitsi hoitavad massaaživahendeid või -palle. Sellised lahendused võivad sobida ka ülekaalulistele või ortopeediliste haigustega patsientidele, kellel võib raskusi olla põrandale siirdumisega ja tegevustega antud tasapinnal (Sutton 2016).
KUIDAS RULLIDA?
Aeglase tempoga rullides, soovitatakse töödeldavas lihasgrupis leida hellemaid piirkondi, millel tuleks survet säilitada kuni valulikkuse alanemiseni vähemalt 75% ulatuses (Clark jt, 2014). Tüüpiliselt võtab see aega 30-90 sekundit, sõltudes paljuski inimese lõõgastumisvõimekusest. Kusjuures on leitud, et 10-minutiline rullimisprotseduur võib valu vähendada kuni 30-minutiks (Cheatham jt, 2015). Kuna füsiorulli kasutusaeg on erinevates uuringutes varieerunud, soovitatakse füsiorulli ühel lihasgrupil kasutada 60-90 sekundist 5 minutini (Paolini 2009).
Kuna müofastsiaalse vabastamise üks eesmärkidest on vähendada mittetahtelist lihaspinget ja lihase liigset toonust, peaks inimene säilitama vaba ning rahuliku oleku, mis eeldabki teadlikku lõõgastumist, ka siis kui rullimine tekitab kerget ebamugavustunnet. Käsitsi hoitavaid seadmeid kasutades peaks surve olema samuti aeglane ning ühtlane. Tuleks vältida kiirustamist või liigse nahahõõrdumise tekitamist.
Iseenda müofastsiaalset vabastamist ei tohiks teha veenilaiendite, nahakahjustuste või -haavade, ekseemi, nakkuslike nahahaiguste või päiksepõletuse korral. Krooniliste haiguste näiteks diabeet, osteoporoos või kemoteraapia korral tuleks enne füsiorullimist konsulteerida oma raviarstiga (Clark jt, 2014).
KOKKUVÕTTES
Teaduslikku kirjandust lähemalt uurides selgub, et (Cheatham jt, 2015):
- Füsiorullimine on efektiivne metoodika lihasvalulikkuse leevendamisel, liigesliikuvuse ja kudede elastsusomaduste parandamisel ning verevoolutuse intensiivistamisel
- Iseenda müofastsiaalne vabastamine võib osutuda kasulikuks vahendiks nii enne kui ka pärast treeningut ning kartma ei peaks lihasjõu langust pärast rullimist
- Kuid vaatamata vahurullimise populaarsusele, selgitatakse veel tänaseni antud metoodika täpset füsioloogilist mõju, mistõttu optimaalset koormust parima võimaliku tulemuse saavutamiseks välja ei ole pakutud
Rullimisel on oluline arvestada inimese individuaalsete eripäradega, mistõttu võib teatavate inimeste puhul rullimine keeruliseks osutuda. Sel korral saab kasutada mitmeid käsiti kasutavaid massaažirulle, mis on ortopeediliste kaebustega või ülekaalulistele patsientidele mugavam võimalus oma lihase töötlemiseks. Hetkel võib teaduskirjandusele tuginevalt öelda, et see esmapilgul üsna ebamugav tegevus võib pikas perspektiivis olla enda tervise arendamise seisukohalt üsna kasulik toiming. Samas küsimuste või ebakindluse korral on soovituslik enne füsiorulli kasutamist nõu pidada oma arsti või füsioterapeudiga.
Mõnusat rullimist!
Hanno Tikkerbär, füsioterapeut
Spordimeditsiini ja taastusravi kliinik
SA Tartu Ülikooli Kliinikum
Rannama füsioteraapia
Mati Arend, füsioterapeut
Spordivigastuste Ennetamise ja Uuringute Keskus
Tartu Ülikool
Spordimeditsiini ja taastusravi kliinik
SA Tartu Ülikooli Kliinikum
Loe ka teisi Füsiotikkeri blogi postitusi https://fysiotikker.com/.
Kommentaarid