Ma pole kunagi suutnud ühtegi karmi dieeti pidada ning seepärast tundus kaks nädalat GK-dieeti, mis arvestab toiduainete glükeemilist koormust, vähemalt esialgu tõelise väljakutsena. Lähemalt tutvudes olin õnnelik, et tegu polnud konkreetse toitumiskavaga – loomingulisus ja valikuvabadus jäi teatud piirides alles.
Esialgu meenutas see Figuurisõprade söömist, sest iga toidukorraga tuli koguda teatud arv punkte – põhitoidukorraga 10 ja vahepalaga 5 punkti (45 kogu päeva peale kokku). Tabelis näpuga järge ajades ja huvi pärast oma eelmise päeva menüüd analüüsides sain punktiskooriks 95. (NB! Ka kahemeetrine mees, kes teeb päevas kaks tundi trenni, saab selle dieedi järgi süüa vaid 80 punkti eest.) See tähendas vaid üht: kuigi olin seni oma toitumist päris tervislikuks pidanud, olin siiski liigselt oma veresuhkruga mänginud. See oli pidevalt hüpanud järsult üles ja siis kukkunud kolinaga alla.
Mis on GK-dieet?
GK-dieet lahterdab süsivesikuid vastavalt sellele, kuidas need mõjuvad veresuhkrule, ning seab toidukordadele piirmäärad. Nii on võimalik veresuhkur stabiilsena hoida, mis viibki kaalulanguseni.
Varem on kasutatud mõistet glükeemiline indeks (GI), mis kirjas ka mitmete toiduainete siltidel. GI näitab, kas toidus sisalduvad süsivesikud imenduvad meie organismis kiiresti või aeglaselt, arvestamata toiduainete koguseid. GI arvestuses on numbrid saja piires, kuni 55 tähendab aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja üle 70 kiiresti imenduvaid. Näiteks arbuusi GI on 72 ja Coca-Cola oma 58. Selle järgi võiks arvata, justkui oleks Coca-Cola tervislikum valik. Ent oota!
GK ehk glükeemiline koormus on GI edasiarendus, mis arvestab ka toiduainete portsjoneid. Arvestus käib peamiselt kahekümne piires, tulemus alla 10 tähendab aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja üle 20 kiiresti imenduvaid. Nii ongi näiteks arbuusi GI väga suur, kuid GK jällegi väike (kõigest 4), sest portsjoniks on arvestatud 120 grammi. Coca-Cola GK on aga klaasitäie kohta endiselt suur – 25.
Milleks GK-dieeti vaja on?
GK-dieet hoiab veresuhkrutaseme stabiilsena. Peamiselt soovitatakse seda kehakaalu langetamiseks, kuid see on ka muus mõttes väga tervislik. Kui veresuhkrutase järsult tõuseb, vabaneb pankreasehormoon insuliin, mille ülesanne on kiirelt veresuhkrutaset alandada. Insuliin toimetab liigse glükoosi rakkudesse, kus see muu hulgas talletub ka rasvana. Kiirele veresuhkrutaseme tõusule järgneb aga sama järsk langus, mis tavaliselt põhjustab energiapuudust, väsimust ja uimasust. Sellega annab keha ühtlasi märku, et veresuhkrutaseme tõstmiseks oleks vaja uuesti süüa. Kõige rutem mõjuvad selles olukorras nn kiired süsivesikud, mistõttu tekibki magusaisu (või isu mõne muu kiireid süsivesikuid sisaldava toidu järele). Veresuhkrutaseme järsul kõikumisel on otsene seos ka II tüüpi diabeedi ning südame-veresoonkonnahaigustega.
GK-dieedi nipid ja trikid
Kõige raskemad olid dieedi esimesed päevad. Midagi muud naljalt pähe ei mahtunud kui toit ja numbrid. Üsna ruttu ilmnes, et väljas süües läheb keeruliseks. Keegi ei osanud nii täpselt selgitada, millest ja mitmest grammist tellitud toit koosneb. Hakkasin unistama GK-kohvikust! Kõige suuremaks väljakutseks kujunes banaanist loobumine. Juba esimesel hommikul tuli smuuti joomata jätta, sest ainuüksi üks banaan andis 17,6 punkti (rohkem kui lubatud hommikusöök ja vahepala kokku). See oli ka ainuke, mis mind selle dieedi juures häiris. Olin harjunud sööma mõnikord ka kolm banaani päevas ja nüüd sain endale vahepalaks lubada vaid ühe pooliku.
GK-tabel ei sisalda kõiki toite, näiteks avokaadot, juustu, muna, kala, liha jpt, sest valgu- ja rasvarikaste toiduainete mõju veresuhkrule on sedavõrd väike. Lisaks on tabelis ka selliseid köögivilju, mida saab süüa suurtes kogustes, ilma et need kiirelt punktisummat suurendaksid, nagu spargel, paprika, brokoli, lillkapsas, kurk, suvikõrvits, tomat, lehtsalatid, seller ja seened). Süsivesikute ja valkude lahus hoidmist soovitatakse tavaliselt seedimisprobleemide korral, kuid veresuhkrutaseme tasakaalustamiseks tuleks neid sisaldavaid toiduaineid just koos süüa – pruun riis kanalihaga, täisteranisupasta lõhega, rukkileib munapudruga jne. Valgud aeglustavad süsivesikute imendumist. Aga ka selle dieedi puhul ei soovitata ületada päevast normi, mis on umbes 100–200 grammi valke päevas.
Kas magusat ka saab?
Ruttu sai selgeks, et mida rohkem on toit töödeldud, seda rohkem annab see ka punkte. Näiteks 70 grammi toorest porgandit andis 1 punkti, keedetult sai selle punkti juba 10 grammiga kätte. Põhjuseks porgandite tärklisesisaldus, mis suureneb keetes.
GK-dieet võimaldas ka magusat süüa, kuid eelistatud olid tume šokolaad ja mitmesugused marjad. Näiteks ühest 40 g Marsi šokolaadist tohtis seda dieeti järgides süüa ära vaid ühe viiendiku. Marju kulus 5 GK-punkti saamiseks aga päris suur ports (40 kirssi, 600 grammi maasikad). Nendega oli lihtne magusaisu rahuldada.
GK-dieedi puhul on ülioluline süüa ka pärast kella kuut õhtul, sest vastasel juhul nullid päeval tehtud tubli töö õhtu ja ööga ära. Pikk söögivaba paus viib veresuhkrutaseme ohtlikult madalale. Siiski ei tasu süüa ka kaks tundi enne magamaminekut.
Kaks nädalat GK-dieeti avardas silmaringi ning uue süsteemiga harjumine võttis vaid mõne päeva. Minu kaal ei langenud, sest olen juba tervislikuks kaalus. Esimesel nädalal esines meeleolukõikumisi, mida dieet pidi ju tegelikult hoopis ära hoidma. Küllap tuli see dieediga harjumisest. Ära jäid mõtted, et tahaks midagi, aga ei tea mida – selle üle olin väga õnnelik. Kui alguses tundus, et ma ei saagi enam midagi süüa, siis tegelikult ei esinenud tühja kõhu tunnet kordagi. Paljusid GK-dieedi põhimõtteid rakendan kindlasti ka edaspidi, kuid ühe banaani päevas luban endale sellegipoolest!
Head ja kehvad valikud
Väike GK Suur GK
viinamari (100 g 7 punkti) rosin (100 g 40 punkti)
pruun riis (100 g 17 punkti) valge riis (100 g 25 punkti)
keskmine õun (5 punkti) keskmine pirn (8 punkti)
keedukartul (100 g 7 punkti) friikartul (100 g 30 punkti)
tomatimahl (250 ml 1,4 punkti) segumahl (250 ml 8 punkti)
täisteraleib (1 viil 5 punkti) nisujahust sai (1 viil 10,5 punkti)
GK-dieedi kahe päeva menüü
1. päev
Hommikusöök:
150 g täisterakaerahelbeid seesamiseemneõliga (või mõne muu õli või killukese võiga)
Vahepala:
1 apelsin
Lõunasöök:
50 g kanafileed vokitud köögiviljade (0,5 suvikõrvitsat, 50 g peeti, porrut) ja värske rohelise salatiga (lehtsalat, kurk, sibul, redis)
Vahepala:
Kiivi, 5 mandlit
Õhtusöök:
Läätsesupp (100 g läätsesid, 1 porgand, 30 g maisi, 2 tomatit, 1 paprika, küüslauk) täisteraleivaga
2. päev
Hommikusöök:
Omlett (kahest munast, spinatist ja tomatitest) täisteraleivaga
Vahepala:
150 g maitsestamata jogurtit kahe peotäie marjadega
Lõunasöök:
50 g pruuni riisi 50 g lõhe ja köögiviljadega (30 g lillkapsast, 30 g brokolit ja 30 g aedube)
Vahepala:
1 õun + teelusikatäis kõrvitsaseemneid
Õhtusöök:
Avokaado-kõrvitsa püreesupp (85 g kõrvitsat, 0,5 avokaadot, 1 sibul, küüslauku, peterselli) peotäie idude ja täisteraleivaga
Artikkel ilmus ajakirja Tervis Pluss 2015. aasta maikuu numbris.
Kommentaarid (0)