Kuigi kehalise kasvatuse tund ei pruugi kõigi mälestustes olla ehk helgemast helgem, on ilmselge, et raskused arendavad ja on mõeldud ületamiseks. Nii et unusta emotsionaalsed katsumused, veremaik ja “ma vihkan” ning keskendu boonustele.
Tegu on väga heade harjutustega, mida teatud spordialadel kasutatakse ka täiskasvanute treeninguprogrammides. Enamasti olid kehalise tunni harjutused üldtugevdavad ja neid tehes töötas korraga mitu suurt lihasgruppi, mis muutiski need eriti efektiivseks ning tõsi, kohati ka parajaks väljakutseks.
Tänapäeval kipuvad paljude harrastajate treeningud jääma liialt ühekülgseks: harjutatakse põhiliselt üht kindlat ala, kas rattasõitu, jooksu, rulluisutamist, või tegutsetakse jõusaalis. Üldkehaline trenn jääb selle kõrval tihtipeale tagaplaanile või ununeb sootuks.
Üldfüüsilised harjutused aga toetavad treeninguid, aitavad hoida lihastasakaalu ning on suurepärased järeleaitamistunnid nõrkadele lihastele. Paljude treenijate nõrkuseks on kere keskosa süvalihased. Näiteks jooksjal on neid aga väga vaja, et hoida õiget kehaasendit. Tugevamad lihased peavad paremini vastu, kui trennimaht kasvab, ning sel moel väheneb ka ülekoormuse oht. Et olla edukas, tuleb pingutada!
Jookse rõõmuks!
Kas sinagi väidad kategooriliselt: “Jooksma! Tänan, ei!”? Sulle tundub isegi 100 meetrit nagu maraton ning esimese nurga taha jõudes kõlgub hing nööriga kaelas? Ja siis meenuvad veel kurikuulsad Cooperi 12 minutit ja klotsijooks. See on müstiline, kui paljud on kunagi jooksmist vihanud, kuid siis seda jumaldama hakanud. Miks? Sest jooks on üks lihtsamaid, tõhusamaid ja ka soodsamaid viise hoida end suurepärases vormis ning koguda positiivse laenguga hormoone ja külluslikult head energiat. Jooksmisel paraneb südame ja veresoonkonna ning hindamiselundkonna töövõime, sa muutud järjest vastupidavamaks.
Kuidas alustada?
Kui oled päris algaja, proovi vaheldumisi joosta ja kõndida, näiteks 1 minut jooksu ja 1 minut kõndi. Alustada võid 15–20 minutist. Ära püüagi kiirust arendada, kas või tipi vaikselt, peaasi, et teed jooksusammu. Kuula treenides oma enesetunnet ning usu: iga järgmise korraga läheb ainult kergemaks! Treenituse kasvades pikenda jooksu aega ja vähenda kõnni osa.
Kui oled juba kogenum kala, võib suure tõenäosusega tekkida isu lisada tempot ning saada treeningust rohkem kasu. Väga lihtne on samas sattuda mõnusasse mugavusstooni – joosta vana head tuttavat ringi oma kindla tempoga. Selleks, et treeningust rohkem tulu tõuseks, jälgi, et jooksud oleksid erineva tempo ja pikkusega. Nii saab areneda kiirus ja vastupidavus. Proovi intervalltreeningut! Kui oled selles algaja, siis tee lihtsalt pärast soojendust 3–4 minutit tempokat jooksu ning seejärel jookse aeglaselt, kuni pulss taastub 120 löögini minutis. Intervalltrenni kogupikkus on harilikult 30–45 minutit.
Ära unusta ka lihastreeningut! Jooksu eripäradest lähtuv jõutreening aitab parandada sammu efektiivsust ja nii muutub jooks tõhusamaks.
Kellele jooksmine ei sobi?
Ülekaalulised peaksid alustama liikumist kõndimisega ja suurendama tempot treenituse lisandudes. Jooksmine ei sobi ka siis, kui on liigesevaevused. Õnneks paraneb kõnniga alustades harilikult ka liigeste seisund ja kaalu langedes on võimalik jooksma hakata.
Hüppa nagu konn!
Vanad head tuttavad kõik: hooga üle kitse või hobuse, konnahüpped võimla ühest otsast teise või maandumine liivakasti! Hüppeharjutused on suurepärased jalalihaste vormijad ja lisavad trennile intensiivsust, põletades ülihästi ka rasvu.
Konnahüpped annavad korraga koormuse suurele portsule lihastele: reie pealmistele ja tagumistele, tuhara- ja säärelihastele, delta- ja kõhulihastele. Kuna need lihased töötavad tugevalt koos ja selleks peab keha musklitesse hulgaliselt energiat transportima, kulutab selline tegevus kõvasti kaloreid ja lisakasu võib lõigata ka järelpõletusest. Lisaks suurendavad õigesti doseeritud hüpped vastupidavust ning parandavad koordinatsiooni ja lihaste reaktsiooni.
Eriti head on harjutused neile, kes vajavad oma spordialal treenitud jalalihaseid, nagu jooksjad, triatlonistid, rattasportlased, pallurid. Hüplemised ja sügavhüpped treenivad skeletilihased ja kõõlused elastsemaks ning sellega paraneb nende elastsusenergia salvestamise võime.
Kuidas?
Kükk, käed ees. Andes kätega hoogu, tee terav ja kiire hüpe, viies käsi samal ajal üles, ning maandu tagasi kükki. Konnahüpetega saad kindla peale tugevad jalad!
Kellele ei sobi?
Konnahüpped ei sobi ülekaalulistele ja liigesevaevuste all kannatavatele inimestele.
Mõõda treppe!
Kõrgele pingile astumine, ronimine ja takistusriba ületamine paneb proovile meie vastupidavuse, ent testib ja vormib ka meie üht suurimat, tuharalihast. Kui Ameerika Wisconsini ülikooli teadlased hakkasid reastama kõige tõhusamaid harjutusi tuharalihase trimmimiseks, kasutasid nad elektromüograafi, mis mõõtis harjutuste ajal tuhara lihasaktiivsust. Kõrgele pingile astumine kuulub kindlasti top 5 hulka. Võtab ikka jala värisema küll! Kogu alakeha teeb tõhusalt tööd, kasvab lihaste ja sidekudede vastupidavus ja jõud. Samuti treenib harjutus tõhusalt südant ja hingamiselundkonda ning mõistagi kulutab rohkelt energiat.
Eriti hea on see harjutus neile, kel vaja tugevaid jalgu ja head hüppevõimet, näiteks jooksjatele, triatlonistidele, rattasportlastele, võrk- ja korvpalluritele.
Kuidas?
Kõrgele pingile astumist võib teha erineva tempoga. Pink võiks olla kuni põlvekõrgune või veidi madalam, et lihased saaksid parima koormuse ning põlveliiges oleks õiges asendis. Kui pink on liiga kõrge, võib kannatada tehnika ja tööd hakkavad tegema teised, kompenseerivad lihased, mis aga pole eesmärk. Kui sooritad harjutust järjest erineva tempoga, tunned umbes 4–5 minuti pärast väsimust tuharalihases ja reie pealmistes lihastes.
Proovi näiteks nii: astu üles ja kohe alla, vaheldumisi 1 minut aeglaselt ja 1 minut kiiremini, kokku 5 minutit. Puhka ning korda harjutust 2–3 korda.
Kellele ei sobi?
Neile, kel on suur ülekaal.
Hopp üle pingi!
Kõikvõimalikud hüpped arendavad hästi koordinatsiooni. Tasakaalu ja head kehavalitsemist on vaja pea kõikidel spordialadel. Eriti kasulik on see harjutus nende alade harrastajatele, kel on tarvis kiiresti muuta liikumissuunda ja teha väga täpseid liigutusi. Hüpped (jalalt jalale, ühel jalal, üle tõkete ja sügavhüpped) on asendamatud kiirusetreeningul. Seega: kes tahab kiiremini joosta, peab ka hüppama.
Hüpata võib ka eri suundades ja täpsuse peale, nagu keksumängus. Sellised harjutused tugevdavad ka põlvesidemeid. Hüpates muutub tugevamaks luustik, nii et naised, keda ohustab luuhõrenemine meestest rohkem, võiksid selle oma treeningusse lülitada. Parajas mahus ja vastavalt treenitusele muidugi ning unustamata pärast lõdvestust. Hüpetel teevad tööd tuhara- ja reielihased ning sääre- ja kõhulihased.
Kuidas? Poolkükk, käed külgedel. Hüppa käsi ette viies külg ees üle pingi ja maandu kükki.
Kellele ei sobi?
Kindlasti ülekaalulistele ning neile, kelle liigesed teevad valu.
Mis siis muud kui kõverda!
Kes tundi hilineb, teeb kätekõverdusi! Kõvemad poisid tegid neid isegi plaksuga või nukkidel. Seda harjutust teavad küll kõik ning see on geniaalne ja universaalne! Sellest on nii palju eri variante, et igaüks leiab oma, nii ülekaalulised algajad kui ka profid, ning nende sooritamiseks pole tarvis muud kui veidi põrandapinda.
Kätekõverdused arendavad ülakeha jõudu ja lihasvastupidavust, aga ka plahvatuslikkust. Suurema töö teevad ära õla- ja rinnalihased, kuid pingutust jagub tervele kehale. Kätekõverdusi kasutatakse ka testides treenituse hindamiseks. Ja veel – kes tahab hästi rinnalt suruda, peaks olema ka võimekas kätekõverdustes – seos on uuringute järgi märkimisväärne! Hästi treenitud ülakeha vajavad kõik, ka jooksjad ja ratturid, et keha võiks areneda tasakaalustatult.
Kuidas?
Toenglamang sirgetel jalgadel (kergem variant: põlvedel). Kõverda ja siruta küünarvarsi.
Kellele ei sobi?
Kätekõverdused ei sobi randme- ja küünarliigese probleemide all kannatajatele.
Ripu ja tõsta!
Kõikvõimalikke kangiharjutusi tehakse tänapäeval kahetsusväärselt vähe. Tõsi, need on rasked ja seetõttu võivad tunduda ebamugavad. Paljud harjutused kangil nõuavad juba mõningat sportlikku vormi. Kuid sportlikule harjutajale on need suurepäraseks täienduseks treeningul.
Enamasti loobutakse neist harjutustest ülekaalu või liiga nõrkade kõhulihaste pärast. Kui tunned, et ikka tõesti ei jaksa, alusta kergematest kõhulihaseid tugevdavatest harjutustest põrandal ja proovi kangil rippuda hiljem.
Kui aga soovid esitada kõhulihastele tõelise väljakutse, on jalgade rippes tõstmine just sulle. See vormib kõhulihased tugevaks, mis on vajalik enamiku spordialade puhul. Kas me alustame liikumist, hüppame, pöörame, tõstame või tõmbame – mis tahes füüsiline tegevus käivitab ja paneb tööle ka kõhulihased. Nõrkade kõhulihastega jääb sooritus kehvemaks.
Kuidas?
Ripu varbseinal või kangil ja tõsta jalgu ette. Võid teha harjutust ka pööramisega, tõstes sirgeid või kõverdatud jalgu ette ning seejärel viies kõrvale.
Kellele ei sobi?
Rippumine varbseinal ei sobi, kui muret teevad õlaliigesed.
Tõmba lõuga!
Poiste kekatunni tõeline klassika, samal ajal kui tüdrukud aja peale rippusid. Naistel on võrreldes meestega tunduvalt raskem lõuatõmbeid teha, sest enamasti on nende ülakeha nõrgem, lihasteprotsent väiksem ning raskuskese jääb pigem puusade piirkonda. Sellest hoolimata võiksid ka naised neid proovida.
Lõuatõmbed on üks parimaid harjutusi ülaselja treenimiseks. See mõjub seljale ja tegelikult kogu ülakehale nagu kükk alakehale – väga arendavalt. Kui sul pole ülemäära aega lihaseid lihvida, siis tea, et see harjutus aitab sind oma efektiivsuses kiiremini heasse vormi viia. Kuidas? Mõtle, sa pead selle soorituse käigus kogu oma keha raskuse üles vinnama!
Kuidas?
Rippudes kangil, tõmba end käsi kõverdades üles. Kui sa kohe üldse ei jõua lõuga tõmmata, alusta nii, et pane kangi alla pink ja hüppa kangile harjutuse lõppasendisse rippuma, nii et lõug jääb kangi kõrgusele. Seejärel püüa end võimalikult aeglaselt alla rippu lasta. Alla jõudes korda harjutust.
Kellele ei sobi?
Rippumine kangil ja lõuatõmbed ei sobi õlaliigese probleemide korral.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2015. aasta septembrikuu numbris.
Kommentaarid (0)