Öeldakse, et iga algus on raske, ja paljudel juhtudel vastab see tõele. Ent on teada seegi, et kui midagi väga tahta, on kõik võimalik. Tahtmine kujundab motiveerituse ja eesmärgid. See on vana ja kulunud jutt, kuid ilma teadvustatud sihtideta ei saavuta ka tulemust, mis pakub rahulolu. Niisiis – eesmärgid paika! Miks sa jõusaali oled tulnud?
Jõusaali tuleku põhjuseid võib olla üldjoontes neli:
1. Maksimaalse jõu arendamine (jõutõstmine).
2. Lihasmassi arendamine ja keha proportsioonide parandamine (nt kulturism). 3. Funktsionaalne treening (soov saada jõuharjutustest lisakasu oma põhispordiala või igapäevategevuste tarvis).
4. Rasvapõletus ja kehakaalu vähendamine.
Mõistagi võib olla ka muid, isiklikke põhjusi.
Kuidas alustada?
Tundub võib-olla uskumatu, kuid hoolimata eesmärkidest kehtivad kõikidele alustajatele jõutreeningul peaaegu ühesugused põhimõtted. Seda võib võrrelda puu kasvamisega. Väike istik kasvab alguses sirgelt ja oksi ajamata. Alles pärast esmast võrsumist, kui tüvi on piisavalt arenenud ja tugev, hakkab noor puu oksi ajama. Samasugune seos valitseb jõusaalis treeningutega alustamise ja spetsialiseerumise vahel.
Olenemata eesmärkidest, vanusest ja soost on iga alustaja ülesanne number üks teha endale selgeks harjutuste tehnika. Tihtipeale algajad lihtsalt mõtlevad, et “tulevad ja teevad”, ent kui selleks puuduvad vahendid (tehniline baas), pole see võimalik. Paralleelselt tehnikaga tuleb omandada teadmised, kuidas treeningut alustada, mis on seeria ja kordus, kui pikad peaksid olema puhkepausid seeriate vahel. Aitan selgust tuua!
Harjutused ja liigutused
Oma eesmärkide saavutamiseks on kõige tulemuslikum rakendada baasharjutusi. Nii võidad ajas, jõus ja kulutad energiat! Baasharjutusi tehes töötab korraga palju lihaseid ja kaks või enam liigest. Isoleeritud harjutuste korral on töös vähe lihaseid ja töös osaleb enamasti vaid üks liiges.
Peamised baasharjutused:
- horisontaalne surumine – lamades surumised,
- vertikaalne surumine – istudes surumised,
- horisontaalne tõmbamine – ettetõmbed (sõudmised) istudes,
- vertikaalne tõmbamine – lõuatõmbed või tõmbed istudes kaela taha,
- harjutused puusaliigese ja põlveliigese sirutusega – kükk ja jõutõmme,
- harjutused kehatüvele (kõhule) – ülakeha painutused (jalad fikseeritud) või alakeha tõsted (ülakeha fikseeritud).
Kava kokkupanekul ja harjutuste valikul võiks lähtuda pigem liigutuste, mitte üksikute lihaste treenimisest. Miks? Sellepärast, et tavaelus on meie liigutused peaaegu 100% komplekssed ehk korraga töötavad paljud, mitte üksnes üks-kaks lihast. Kogu liigutuse treenimine üksiku lihase asemel on ka energeetiliselt märksa kulukam.
Peamised liigutused ja nende mõju:
- surumised – rinnalihas, õlalihased ja triitseps,
- tõmbamised – seljalihased, biitseps ja trapetslihas,
- harjutused sirutusega puusa- ja põlveliigesest (kükk, jõutõmme ja nende variatsioonid) – terve keha, rõhk alakehal,
- pöörded ja painutused kehatüvele – kõhu sirglihas ja põikilihased.
Esimesed jõudsad sammud
Esimestel treeningukuudel on kõige otstarbekam ja tõhusam rakendada korraga terve keha treeninguid ning ülakeha ja alakeha jaotusi. Miks? Toon kolm peamist argumenti.
Esiteks: mida sagedamini algajad baasharjutusi ja nende eri versioone rakendavad, seda kiiremini täiustub harjutuste tehnika. Ainuüksi harjutuste kehva tehnika ja treeningute algfaasis ilmneva viletsa liigutusliku koordinatsiooni arendamises peitub väga suur jõu- ja arengupotentsiaal.
Teiseks: algajatel puudub võime tõsisemalt pingutada, mistõttu ei kutsu esimesed treeningukuud organismis esile väga sügavaid kohanemisreaktsioone. Sellest tulenevalt taastub organism treeningust väga kiiresti.
Kolmandaks: ilmselgelt on alguses raskused üsna tagasihoidlikud, mis omakorda tähendab, et suurt kurnatust ei teki ja treeningust taastumine on kiire.
Nimetatud argumente ei tohiks ignoreerida. Vastasel korral raiskab harjutaja lihtsalt oma arengupotentsiaali ja aega, mis on aga vastuolus ambitsioonidega. Lõppkokkuvõttes on ju kõik huvitatud sellest, et arengus tempokamalt edasi liikuda ja kiiremini oma eesmärkideni jõuda.
Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2014. aasta septembrikuu ajakirjas.
Kommentaarid (0)