Lihaste rumba

...ehk kui kasvatad lihaseid.

Vali huvitavad harjutused. Ära piirdu kätekõverduste ja istessetõusudega. Tee funktsionalseid harjutusi ja jälgi õiget tehnikat.

Raskustena võid kasutada:

* hantleid või veega täidetud pudeleid,
* sangpommi või raamatuid täis seljakotti,
* patja.

Tee trenn põnevamaks:

* libistamisharjutustega papptaldrikutel,
* suure fitpalliga,
* kummilindiga.

Kõige tähtsam!

* Hea tehnika on kõige alus. Lõpeta harjutamine, kui näed ja tunned, et tehnika hakkab kannatama. Kehva tehnikaga kätekõverduste tegemine ei arenda lihaseid. Puhka paar minutit ja jätka siis seeriaga.

* Tunneta teadlikult lihaseid, mida treenid ja mis peaksid töötama. Nii saad aru, kas tehnika on õige. Vajadusel korrigeeri asendit või kasuta lisaraskust, et keha saaks vajaliku koormuse.

* Hoolitse mitmekülgsuse eest. Ära piirdu vaid ühe kehapiirkonna arendamisega. Jälgi, et nädala jooksul annaksid tööd kõigile lihasgruppidele.

* Mida intensiivsem on treening, seda vähem kulub aega sama efekti saavutamiseks.

Südame tango

...ehk kui treenid vastupidavust.

* Aeroobika. Naiste klassikaline kodune vastupidavustrenn on aeroobika, mis on tõhus pekipõletaja, vastupidavuse arendaja ja lihasetrimm samal ajal.

* Hüppenööriga hüppamine. Hüppenööre on nüüd palju nutikamaid kui enne. Näiteks on nende otstesse peidetud lisaraskusi, et tõhustada käelihaste treenimist, samuti saad valida eri materjalidest nööride vahel.

* Hularõngaharjutused. Ka hularõngaid on eri raskuse ja läbimõõduga ning isegi nagadega, et kõhu- ja küljelihased korralikult trimmi tõmmata.

Kõige tähtsam!

* Lühike treening iga päev on kasulikum kui üks pikk trenn nädalas.

* Tulemusteni jõudmiseks ei pea sa treenima intensiivselt, vaid regulaarselt. Ka 30 minutit igapäevast liikumist parandab vormi.

* Suure pulsisagedusega treeni korraga lühemat aega, näiteks 20 minutit.

* Kõige tõhusam ja tulemuslikum kodune treening on intervalltreening, kus vaheldad aeroobseid harjutusi lihaseharjutustega. Intervallide pikkus sõltub treenitusest, vali aeg 30 sekundist 4 minutini.

* Arene aeglaselt. Kiire tulemuste otsimine on vigastusteohtlik ja riskantne ka südamele. Sageli põletab liigne sund trenni teha sind enne läbi, kui sihile jõuad. Aeglaselt saavutatud tulemused püsivad kauem.

Venituste valss

* Keha areneb ka rahulikumalt treenides. Proovi joogat, pilatest ja klassikalisi venitusi.

* Venita lihaseid pärast iga treeningut.

* Hoia asendeid vähemalt 30 sekundit.

Artikkel ilmus täismahus Tervis Plussi 2014. aasta oktoobrikuu ajakirjas.