Naudid JÕUTREENINGUT? Tee seda mõõdukalt ja mõistusega!

“Ärge pullige, me pole enam 25aastased!” on müügiinsener Erkki sõnum oma sõpradele, kes kipuvad spordiga üle pingutama. Tema enda rahunemine tuli tasapisi. Kui ta 17 aastat tagasi jõusaali uksest sisse astus, rapsis ta oma nooruse uljuses nagu pöörane. Sealt edasi pingutas ta juba veidi teadlikumalt üle (18 harjutust päevas!). Kolme aasta eest tegi Erkki viiel päeval nädalas trenni, jõusaalitrenni ja aeroobse treeningu vahekord oli 80 : 20.

Nüüd on ta maandunud palju rahulikumasse rutiini: treenib endiselt viis päeva nädalas, aga teeb maksimaalselt 7 harjutust päevas. Sellise muudatuseni jõudis ta oma vereanalüüside tulemusi nähes. Synlab Eesti labori tervisesportlase paketis oli kokku 12 analüüsi, millest paljud olid korras, mõned näitasid aga tõsist ülekoormust.

Vähem jõudu, rohkem aeroobset

Füüsilist koormust saab hinnata kolme vereanalüüsi järgi – tähelepanu all on uurea, kreatiini kinnas ja aspartaadi aminotransferaas. Kreatiini kinaas ehk ensüüm, mis vabaneb skeletilihastest füüsilise koormuse tagajärjel, näitas Erkkil kolme aasta eest tugevat ülekoormust. Keskmine tase on meestel kuni 300, Erkki treeningukoormuse puhul oleks normaalne olnud kuni 500, ent Erkki näitaja oli üle 1000 ühiku.

Kliinilises meditsiinis kasutatakse seda analüüsi skeletilihaste ja ka näiteks südamelihase haiguste diagnoosimisel. Kõrgelt üle normi väärtus võib viidata lihasekahjustusele. Sportlaste puhul taastub see näitaja enamasti kiiresti, kui lihastele puhkust anda. Seda Erkki tegigi, samuti muutis ta treeningukava nii, et jõusaalitrenn moodustab tema koormusest nüüd 70%. Esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel treenib ta kuni 1,5 tundi jõusaalis, teisipäeval ja neljapäeval on aeroobne trenn. Puhkepäevad on nädalavahetustel ja ka siis, kui keha ei jõua taastuda või hiilivad ligi stress või külmetus. Ambitsioon küll torgib, aga mõistuse häälest see võitu ei saa.

Kolesterool luubi all

Hemoglobiin näitab hapniku transportimise võimet organismis ja sellest sõltub otseselt, kui palju inimene jõuab trenni teha. Normis hemoglobiin on ka õige toitumise ja hea tervise peegel. Hemoglobiinitase on Erkkil olnud kogu aeg väga hea. Nii ka sel korral.

Põletikumarker (CRP), mille järgi tehakse kindlaks, kas organismis pole kroonilisi ega ägedaid põletikke (nt neeru-, kopsu-, liigese- ja lihasepõletikke), oli samuti korras.

Rasvade ainevahetuse analüüse on oluline jälgida peamiselt südamehaiguste vältimise seisukohast. Rasvade ainevahetus on suuresti määratud geneetiliselt ja vaid osaliselt (30–40% ulatuses) mõjutatav toitumisega. Kolesterool on näitaja, mille kõrge tase on südamehaiguste riskitegur ja mida võiks regulaarselt jälgida. Erkkil on kolesteroolitase veidi kõrgem ja sellel tasub silma peal hoida.

Toidulisandeid tuleb võtta arukalt

Erkki teeb aeg-ajalt toidulisandite kuure, võtab valgupulbrit ja iga päev 5 g kreatiinmonohüdraati, hormoone ta ei tarbi. Uurea analüüsi tulemus sõltub peamiselt neerude seisundist, toidu valgusisaldusest ja lisaks füüsilisest koormusest. Erkkil on see näitaja normaalväärtuse ülemisel piiril. See teeb arsti veidi ettevaatlikuks ja paneb vaatama ka kreatiniini analüüsi – see väärtus on samuti veidi üle normi.

On üsna tõenäoline, et nende näitude mõningane suurenemine on tingitud valgupulbri lisatarbimisest ja tervise pärast muretsema ei pea. Laboriarst ei soovita Erkkil toidulisandite koguseid siiski suurendada ja lisab, et eriti kreatiini ei tohiks võtta iga päev aastate kaupa, pigem vajadusel kuuridena. Liigne toidulisandite tarvitamine võib kahjustada neere.

Kaltsium ei imendunud

D-vitamiini tase oli Erkkil kolme aasta eest 29 nmol/l ehk väga madal. D-vitamiin soodustab kaltsiumi imendumist soolest ja kui vitamiini on vähe, on kaltsiumi imendumine häiritud. Kuigi Erkki sõi kaltsiumi toidulisandina juurde, siis suuremalt jaolt organism seda ei omastanud. Kaltsiumipuudus soodustab luude hõrenemist ning luumurrud on siis kergemad tekkima.

D-vitamiinil on veel mitmeid funktsioone, näiteks reguleerib see vererõhku, veresuhkrutaset, lihassooritust ja vastupanuvõimet, veresoonte elastsust jne.

Pärast ühekuulist vitamiinikuuri (1000 ühikut päevas) on Erkki D-vitamiini näitaja kasvanud 49 ühikuni, aga norm algab 75 ühikust. Suvel võiks Erkki võtta iga päev 15 minutit kaitsekreemi mitte kasutades päikest (ja seejärel kaitsekreemi peale panna) ning septembrist alates tarbida lisaks vähemalt 2000 ühikut D-vitamiini päevas, et vere vitamiinisisaldus oleks korras. Erkki tarbib 5000–8000 ühikut D-vitamiini päevas.

Toitumine paigas ja enesetunne hea

Glükoosiga oli kõik korras aastate eest ja on nüüdki, mis näitab, et süsivesikute ainevahetuse häireteks kalduvust ei ole. Korras on ka kaltsiumi ja magneesiumi analüüsid. “See ei tähenda, et intensiivsemal treeningul ei võiks Erkkil esineda lihaste krampe. Kui analüüsid näitavad suuri puudujääke, siis on juba tegu mingi haigusega,” täpsustab Synlabi laboriarst dr Meeli Glükmann.

Normis analüüsid kinnitavad, et Erkki saab vajalikud mineraalained toidust kätte. Sellele on tõenäoliselt kaasa aidanud ka 7 kuud kestnud professionaali koostatud toitumiskava järgimine. “Söön viis-kuus korda päevas ja võimalikult mitmekülgselt,” lisab Erkki. “Enesetunne on parem.”

Liha (eriti veiseliha ja maks) on olulised, sest sealt omastab organism rauda, tänu sellele oli korras ka ferritiini näit. Piisav rauavaru on tähtis, et tagada organismis normaalne hemoglobiini ja müoglobiini sisaldus, mis omakorda kindlustavad hapniku transportimise võime ning normaalse südame ja lihaskoe talitluse.

Viimastest tervisesportlase paketi analüüsidest on näha, et Erkki korrigeeritud treeninguplaan ja uus toitumiskava on tema tervisele hästi mõjunud ja organite töö korras. 

Vereanalüüsi normnäidud

Lühike spikker selle kohta, mida välja lugeda oma verenäitudest. Meeste ja naiste normnäidud on mõneti erinevad.

Füüsilise koormuse näitajad:

• Aspartaadi aminotransferaas: naistel <32 U/l, meestel <40 U/l
• Kreatiini kinaas: naistel <192 U/l, meestel <308 U/l
• Kreatiniin: naistel 45–84 μmol/l, meestel 59–104 μmol/l
• Uurea: <8,2 mmol/l 

Rasvade ainevahetuse näitaja:

• Kolesterool: <5 mmol/l 
• D-vitamiin: >75 nmol/l 

Rauavarude näitaja:

Ferritiin: naistel 10–150 μg/l, meestel 28–370 μg/l 

Veresuhkru ja mikroelementide näitajad:

• Glükoos: 4,1–6,1 mmol/l 
• Kaltsium: 2,15–2,60 mmol/l 
• Magneesium: 0,53–1,11 mmol/l 

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2016. aasta jaanuarikuu ajakirjas.