Rääkides trennidest kaalulangetuse või keha vormimise eesmärgil, seostub paljudele vaid ühtlases tempos rühkimine kardioseadmetel või õues. Ma isegi ei tea, kust see alguse on saanud, et alustades treeningutega, on esimene ja tihti ainukene samm kiirkõnd, stepper, jooks, ellips… pikeneb vaid aeg. Ühtlases tempos aeroobsel treeningul on loomulikult oma koht ja teatud juhtudel tulekski sellest alustada ning selle juurde jääda. Kas aga treening peaks olema alati kinnises ruumis kardioseadmel, on omaette teema ja sellest kirjutan mõnes järgnevates postitustes. Ühtlases tempos kardiotreeningute puhul on üks asi kindel - keha harjub koormusega väga kiirelt. Selleks, et kaalulangetus toimiks, tuleks muuta tempot, treeningu pikkust või siis intensiivsust. Eelnevat arvestades pole midagi imestada kui mingil hetkel enam kaal ei liigu soovitud suunas - lõpmatuseni ei saa ju treeningut pikendada.
Ühtlases tempos kardiotreeningud:
- Ühtlases tempos aeroobne treening sobib hästi algajale, haigusest taastumisel, raseduse ajal.
- Algselt kulutad treeningute ajal rohkem energiat ja võid edukalt kaalu langetada isegi siis kui jätad toitumise samaks.
- Mõne ajaga keha harjub treeninguga ning ei kuluta enam sama hulka energiat. Kaalu langetamiseks tuleks korrigeerida toitumist, pikendada treeningu aega või lisada tempot. Kui toitumise korrigeerimine tähendab vaid kalorite vähendamist, on lihtne sattuda nõiaringi, kus kaalu säilitamise või langetamise eesmärgil peaks jätkuvalt vähem sööma.
- Pikad aeroobsed treeningud tõstavad eriti treeningutejärgset söögiisu. Kui sellisel juhul “premeeritakse” end pigem energiarikaste vahepaladega, siis kaalulangetuse seisukohalt võib juhtuda, et trenniga kulutatud energia süüakse lihtsalt tagasi.
- Pikkade kardiotreeningutega kaotab keha koos rasvaga ka olulise hulga lihasmassist. Kadu lihasmassis toob aga kaasa lisaks muule negatiivsele ka ainevahetuse aeglustumise. Kui siis dieet lõpetada või vähendada liikumist, tulevad üleliigsed kilod kiirelt tagasi ja tavaliselt on edaspidi veelgi raskem kaalu langetada.
- Pikad igapäevased kardiotreeningud tõstavad suuresti stressihormoonide taset (igasugune treening mõjutab stressi taset). Pidevalt kõrgendatud stressi tasemega, hakkab keha hoopis rasva kinni hoidma ja halveneb insuliinitundlikkus. Kõrgendatud stressiseisundis on domineerivad hormoonid, mis tõstavad isu ja alla surutud hormoonid, mis reguleerivad rasvapõletust. Stressi põhjustab just igapäevaselt pikkade treenigute harrastamine. Kui siia juurde kuulub veel lühike uneaeg ja stressorid mujalt elukeskkonnast, pole ideaalset kehavormi kuigi lihtne saavutada.
Ma ei väida üldse, et ühtlases tempos treeningud mulle kuidagi ei meeldiks. Vastupidi, pikad kardiotreeningud võivad teatud juhtudel olla parim lahendus. Oluline on teada oma treeningute eesmärki ja selle põhjal paika panna treeningplaan. Ideaalis on treeningplaan mitmekülgne just samuti nagu igapäevane toitumine. Tuleb hinnata ka oma tervislikku seisundit. Kui lõplik eesmärk on keha vormimine, siis üksnes pikki kardiotrenne tehes ei pruugi sa soovitud tulemusi saavutada. Kindel on ka see, et ühekülgse lähenemisega tuleb ajaliselt palju rohkem panustada.
Intervalltrennidest keskendun siin just HIIT treeningutele. HIIT tuleb inglise keelsest sõnast High Intensity Interval Trainig - kõrge intensiivsusega treening, kus ühe treeningu jooksul treenitakse nii kõrgel kui madalamal pulsisagedusel. Intervalltrenn on ka see kui maksimum pulsisagedus ei liigugi väga kõrgele, vaid pulsivahemikud vahelduvad madalamal koormusel. See sobib just algajatele. Kõrge intensiivsustega treeningud ei sobi algajale treenijale, vigastuse, haiguse, raseduse korral. HIIT meetodil võib teha traditsioonilisi kardiotrenne (jooks, ratas, ellips, hüppeid, sprindid) ja lihastreeningut.
HIIT treening
- SUUR AJAVÕIT! Kuna inervalltreeningud on intensiivsemad, siis on nad ajaliselt lühemad. Kui ühtlases tempos aeroobsed treeningud kestavad keskmiselt 45-70 ja mõnel juhul isegi 90 minutit, siis keskmine intervalltreening 20-35 minutit.
- Kiirem ainevahetus treeningu järgselt.
- Vähendab trennijärgselt söögiisu.
- Ei kahanda lihasmassi nii nagu ühtlases tempos pikad kardiotreeningud.
- Parandab insuliini tundlikkust.
- Tõstab testosterooni ja kasvuhormoonitaset (mõlemad olulised ainevahetuse kiiruse reguleerimisel ka naistel),
- Kiirem rasvaprotsendi vähenemine.
- Need on väga väljakutsuvad ja igav ei hakka kindlasti.
Intervalltreeningud on väga mitmekülgsed. Treeningut võib teha kardioseadmel sprintides ja sörkides vaheldumisi, aga tõenäoliselt on mugavam jooksu intervalltrenne teha õues. Intervalli saab teha ka rattaga nii siseruumis kui ka väljas. Intervalltrenn võib koosneda erinevatest hüpetest või kiires tempos sooritatud lihasharjutustest. Üks super eelis intervalltrennide puhul on seegi, et saad seda teha kus iganes ja just sellist variant mis parasjagu sobib. Minule endale meeldivad sellised intervalltreeningud, kus kombineerin intensiivseid hüppeid või spurte lihas- või taastavate harjutustega.
Väga intensiivsed intervalltreeningud on kehale koormavad, nii et kindlasti tuleks seda arvestada treeningute planeerimisel. 1-3 HIIT treeningut nädalas on täiesti piisav. Muidugi oleneb kõik, kuidas on ülejäänud nädala treeningplaan koostatud, kuid treenides intensiivselt üle kolme korra nädalas, ei pruugi keha enam taastuda. Kui keha ja vaim enam treeningutest ei taastu, siis tõenäoliselt ei suudeta treeningutes anda oma maksimum pingutust, mis on selle trenni puhul vajalik. HIIT treeninguid on hea kombineerida oma tavapäraste ühtlases tempos kardiotreeningutega, jõu või rühmatrennidega.
Lisan siia 2 näidist HIIT treeningust:
JOOKSU HIIT ÕUES
Alusta trenni kasvavas tempos jooksuga. Seejärel liigu edasi intervalli osaga. Võid oma intervalle ise kombineerida. Antud näidis jätab taastumiseks pikema aja. Kui tahad intensiivsemat treeningut, jäta puhkuseks näiteks 30 sekundit. Intensiivse treeningu osa on näidistreeningus keskmiselt 15 minutit. Koos soojenduse, taastumise ja venitusega on treening umbes 30 minutit.
HÜPETE JA LIHASTREENINGU HIIT
Alusta treeningut alati korraliku soojendusega. Võid lisada treeningu ette ka soojendusharjutused liigestele. Näidistreeningus on kombineeritud 2 harjutust kokku (superseeriad) - üks intensiivne kiires tempos, teine oma keharaskusega tehtav lihasharjutus rahulikumas tempos.
Eriti mugavad on HIIT treeningud puhkusel olles. Saab treenida kas hotelli toas, koridoris või kusagil õues ilma ühegi lisavahendita. Mina pistan tavaliselt kotti hüppenööri millega mulle meeldib teha soojendust. Treeningusse saab lisada harjutusi vastavalt sellele kui pikka treeningut on soov teha.
Järgmises postituses kirjutan pulsivahemikest ja toon veel HIIT treeningutest näiteid jõusaalis ja kardioseadmetel.
Vaata lisa Egle-Eller Nabi blogist https://eglenabi.wordpress.com/.
Kommentaarid (0)