Hmmm... ja lisaksin siinkohal pildi oma tiimi naistest, sest pilt räägib iseenda eest.
Minu tiimi bikiini fitnessi võistlejad aastalõpu fotosessioonil Hilton Tallinn Park Hotellis Kleidibutiik kleitidega.
Kust on tulnud otsene seos lihastreeningu ja naiskulturisti vahel, seda mina ei tea. Fitnessi naised, kellel on just konkreetselt eesmärk suurendada lihastoonust, näevad suurt vaeva, et saavutada väiksemgi muutus kehakoostises. See ongi nende eesmärk ja nende treeningud on vastavalt planeeritud. Tehakse tugevaid lihastreeninguid ja just selliselt, et saavutada maksimaalne lihaskasv. Sinna juurde kuulub hästi planeeritud toitumine ja taastumine. Iga muutus tuleb ääretult raskelt. Tavatreenijale jääb selline treeningkoormus kaugeks. Ehk siis täiesti põhjendamatu on karta suuri lihaseid, kui konkreetselt sel eesmärgil ei treenita.
Mõned väljavõtted lausetest, mida ma tihti kuulen:
“Mu jalalihased on nii suured, ma ei saa kindlasti neid paksemaks treenida!”
“Mul on nii laiad õlad, ülakehale ma trenni ei tee!”
“Mu käelihased on nii suured, kätele ma ei taha midagi teha!”
“Mul on kere nii lai, teen külgedele ja kõhulihasele iga päev harjutusi, et keskkohta peenemaks saada”
Kuigi mulle ei meeldi üldistada, siis enamikel juhtudel pole suur mitte lihas, vaid rasvaprotsent.
Me oleme erinevad selles osas, kuhu keha peamiselt rasva ladestab. Ühel kõhupiirkonnale, teisel puusadele, kolmandal rindadele ja kätele. Enamikel juhtudel kui arvatakse endil olevat suured lihased, on lihastest asi kaugel. Võttes “lihase” näppude vahele, on seal peamiselt suur osa rasva. Eraldi teema on veel see kui hakkame vaid ühele kehapiirkonnale harjutusi tegema, lootes, et see siis peenemaks läheb. Ma küsin, mille arvelt peenikesemaks? Kui sa toitumist ei muuda ja rasvaprotsent ei alane, siis tõesti võid minna vaid jämedamaks.
Võiksime pigem keskenduda proportsioonis kehale. Kui mingi kehaosa on oluliselt rohkem treenitud, siis võibki tunduda, et meil on suur selg või jalad, kuigi tegelikult on lihtsalt treenimata kehaosa liiga väike.
Ehk siis näiteks treenimata ülakeha võib jätta mulje, et jalad on justkui liiga suured. Tegelikult on lihtsalt keha proportsioon selline. Sama on väga treenitud ülakeha puhul. Kui alakehale pole rõhku pööratud, tundubki nagu oleks suur ülakeha. Paljusid naisi häiribki just treenitud ülakeha. Küll aga unistatakse peenikesest keskosast. Treenitud selg, õlg aga ongi need mis loovad proportsionaalselt ilusa saleda keskosa. Ilusast kehast rääkides on oluline tervik.
Treenitud selg ja õlad on liivakellakujulise keha alustala!
Bikiini võistlejad kurdavad aeg-ajalt, et nende meessõbrad on öelnud: ”Ära sa lõuatõmmet küll enam tee, muidu muutud nii mehelikuks!” Soovitus vastata: “Kallis, võiksid samuti seda harjutust proovida, äkki aitaks ka sinu puhul!”
Lihastreeningud
Lihastreeninguid planeeritakse vastavalt eesmärgile. Eesmärgiks võivad olla näiteks üldiselt keha lihastoonuse parandamine ja rasvaprotsendi alandamine, tõsta jõunäitajaid, et parandada sooritust oma põhi spordialal, muuta kehakuju, treenida vaid teatud kehapiirkondi. Eesmärkide loetelu võib olla pikk ja samuti on pikk erinevate treeningmeetodite loetelu. Igaks eesmärgiks on vastav treening. Et asi veel keerulisemaks ajada, siis inimesed reageerivad trennile lähtuvalt oma lihase ehitusest, treeningute ajaloost, geneetikast, iseloomust… Seda kõike tuleks arvestada treeningute planeerimisel.
Enne kui minna konkreetsete sammudeni treeningute osas, tuleks teada, milline on üldse hetkelseis. Milline on minu proportsioon ja kehakoostis? Ma imestan, et endiselt keskendutakse keha vormimisel peamiselt vaid kaalunumbrile. Aga peegelpilt? Kehakoostis? Kaks sama palju kaaluvat inimest erineva lihasprotsendiga võivad täiesti teistsugused välja näha. Ma tean, et sellest on niivõrd palju kirjutatud, aga kordamine on tarkuse ema. Seda enam, et ikkagi avastab suurem osa naisi end kaalul ahastamas, et number piisavalt kiirelt ei kuku. Kui teeme lihastrenne ja kaalulangetus on heas graafikus, siis ei kukugi. Ja ongi hea! Kiire kaalukaotus võib tähendada, et kaalulangus toimub ka lihaste arvelt. Lihaste osakaalu langusel kehas on palju negatiivseid tagajärgi, tuues välja kaks põhilist, siis lodev keha ja aeglane ainevahetus, vaevalt ühegi kaalulangetaja otsene eesmärk on. Miks sa siis ikka ainult kaalule keskendud?!
Minu soovitus oleks endale koju muretseda diagnostiline saunakaal ja mõõdulint.
Kuidas oma edasiminekuid jälgida?
Esimese asjana võtad riided seljast ja seisad peegli ette. Vaata oma keha sellisena nagu ta sul hetkel on. Ei mingit hämarat valgust, ega musta tuunikat. Paljaks ja kohe! Seisa seal vähemalt 10 minutit ja vaata, mis on need kohad, mis sind häirivad. Ära saa valesti aru, ma ei soovita sul olla liigselt kriitiline, vaid näha end just sellisena nagu sa oled. Kui tavapäraselt katad teatud kehaosi, mis sind häirivad, siis praegu seistes peegli ees ja sa ei saa seda teha. Nii et ole lihtsalt aus enda vastu.
Usun, et kui seisaksime tihedamalt alasti peegli ees, sööksime ka oluliselt vähem üleliigselt magusat.
Järgmisena tee endast eest ja tagant pildid. Seejärel võta mõõdud: käsi, rind, talje, tuhar, reis. Kirjuta mõõdud märkmikku ja kuupäev juurde. Kui mõõdud olemas, astu kaalule ja fikseeri kehakoostis. Kirjuta ka need andmed üles. Enamik inimesi tunneb ebamugavust kaalule minnes või mõõte võttes. Miks? See on ju aus seis. Edaspidi märgi kord nädalas need samad mõõtmistulemused märkmikku. Muidugi eeldusel, et oled võtnud keha vormimise tõsiselt ette ja jälgid oma toitumist ning liikumist. Mõõta ja kaaluda tuleks alati samal ajal ja sarnastes tingimustes. Soovitatavalt võiksid seda teha hommikul enne söömist ja peale vetsus käimist.
Milliseid andmeid näitab diagnostiline kaal?
Kaalud on natuke erinevad, aga enamasti näitavad kõik rasvaprotsenti, lihasprotsenti, kehamassiindeksit ja vee sisaldust kehas.
KEHAMASSI INDEKS
Kehamassiindeks näitab inimese kaalu ja pikkuse suhet. Väljendit kasutatakse rasvumise määramiseks ning südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski hindamiseks. KMI määrad töötas 1985. aastal välja Maailma Terviseorganisatsioon.
VEESISALDUS
Päeva lõikes kehakaal muutub vee arvelt, mispärast on kaal õhtuti suurem kui hommikuti kaaludes. Kuna rasv sisaldab vähe vett, siis võib kõrge rasvaprotsendiga inimestel olla vedeliku tase madalam. Vee kogus suureneb koos lihasmassi suurenemisega, kuna suur osa lihastest koosneb veest.
Keha vormimisel keskendu kõigile näitajatele: lihasprotsent, rasvaprotsent, mõõdud, peegelpilt ja alles siis kaalunumber. Kui näed, et kaalunumbris on muutus minimaalne, küll aga väheneb rasvaprotsent ja suureneb lihasprotsent, oled tõenäoliselt õigel teel. Peegelpilt on ka alati hea viis hinnata, kas ikka astud õigel teel. Kui paned iga kuu vormi pildid kokku, siis peaksid nägema muutust.
Lihastrenne ei tasu karta. Oskuslikult planeeritud lihastrennide abil on võimalik muuta kehakuju soovitud suunas ja langetada ka kaalu.
Loe Egle Eller-Nabi blogi https://eglenabi.wordpress.com/.
Kommentaarid (0)