Kelle eest sa ära JOOKSED? Miks üldse JOOSTA?

Neid on igal pool – märkad nii hommikul kui õhtul jooksjaid üle lompide vuhisemas, näol äraseletatud ilme. Jooksmine kui kõige kättesaadavam ja universaalsem spordiala on võtmas epideemia vorme. Kuluaarides on kuulda, kuidas nii mõnigi tunneb tärkava looduse kutset, aga ei oska ega julge kusagilt alustada.

Miks jooksma?

Väga lihtne! Jooks on vaimustavalt praktiline, ühendades hea füüsilise vormi ja kulutõhususe. See on ka üks odavamaid spordialasid, nõuab vaid korralikke tosse ja lähedal olevat parki. Trenn võib alata juba koduuksest. Joosta saab igal kellaajal ja iga ilmaga ning selleks ei pea muretsema absurdselt kalleid klubikaarte. Ja ainus kuri treener on harrastajal tema enda sisemine mina. Elu supervormis suhtekorraldusspetsialist Gea Otsa on hea näide sellest, mida jooks inimesega teeb. Ta on kahe väikese lapse ema, kel üsna pingeline töögraafik. Jooks on tema sõnul parim viis end vaimselt tühjaks laadida ja uut jõudu koguda. “Tundsin, kuidas ma ise olen muutunud tasakaalukamaks, rahulikumaks.” “Kaks suve tagasi leidsin end olukorrast, kust kahe väikese lapse kõrvalt ei raatsinud kuidagi mitmeks tunniks spordiklubisse minna,” meenutab ta. “Aga ennast liigutada ja pekke maha lihvida tahtsin.” Kepikõnd kui samuti hea aja kokkuhoidja oli Geal juba nii põhjalikult läbitud, et lihased palusid suuremat koormust. “Nii võtsingi ühel väga ilusal päeval kätte ja tegin paar jooksusammu, igaks juhuks hästi aeglaselt. Näe, jaksan küll! See oli nii hea emotsioon.”

Kui tõhus on jooks?

Jooks on üks tõhusamaid kaalualandamise viise. Mõõduka tempoga jooks põletab umbes 600 kilokalorit tunnis. Ameerika uurimisasutus Lawrence Berkeley National Laboratory avaldas eelmisel aastal mahuka, kuus aastat kestnud uuringu tulemused. Uuriti jooksmise ja käimise mõju kaalualandamisele, osales 15 237 kõndijat ja 32 215 jooksjat. Selgus, et mida suurem ülekaal, seda paremini see joostes sulas. Uuringu läbiviijad tõdesid, et kui keskmise pikkusega ülekaaluline (kehamassiindeks 28) naine jooksis päevas umbes viis kilomeetrit, võttis ta poole aastaga maha 8 kilo. Sama maa läbi kõndinutel oli keskmine kaalukaotus 4 kilo. Ka oli keskmine jooksutrenn poole lühem (40 minutit) kui kõnnidistants (1 tund ja 20 minutit).

Kõige olulisem on teadlaste sõnul aga see, et jooksjad saavad hiljem väiksema tõenäosusega oma vana kaalu tagasi kui kõndijad. Jooksutreener Harry Lemberg soovitab ülekaalulistel siiski jooksma hakates ettevaatlik olla, kuna kaalukatel on suurem oht end vigastada. “Ülekaalulised võiksid alguses tegeleda mõne teise spordialaga, mis koormab jalgu vähem, näiteks kepikõnd, ujumine või jalgrattasõit. Kui kehakaal juba normaliseerub, võib hakata mõtlema jooksmise peale.”

Jooksmine on kasulik peaaegu kogu kehale ning võib aidata rannahooaja eel siledamat kõhtu saavutada. Jooks treenib eelkõige põhiraskust kandvaid lihaseid (sääre- ja reielihased), selgitab jooksutreener Harry Lemberg. “Kõhulihased aitavad õiget kehaasendit hoida, seega on ka see lihasgrupp joostes teatud määral töös. Kõik, mis töötab, aga areneb.”

Ei loe, et kunagi oli jooks vastik

Varem Gea vihkas jooksmist. “Küllap võiks nii öelda suur osa minuealistest, keda on koolis kekatundides sunnitud tühja koha pealt Cooperi testi jooksma. Lisaks kasutas õps staadioniringide läbimist ka distsiplineerimisvahendina. See tunne, kuidas sul kurk kipitab hingeldamisest, süda tahab rinnust välja karata ning on nii paha olla, ei lähe kuidagi meelest ära.” 20 aastat ajas edasi on Geast saanud kirglikult armunud jooksufänn, kes unistab poolmaratoni läbimisest. Jooksuvastikuse taga võib olla ka asjaolu, et treenitakse juba algusest saati valesti ja “hangitakse” kiiresti vigastus. Harry Lembergi sõnul tuleb eelkõige lähtuda tervisest. “Kui tugiliikumisaparaat ei võimalda joosta ja tekivad vaevused, peab valima mõne teise vastupidavusala,” lausub Lemberg. “Samas võib probleem olla ka halvas jooksutehnikas või on mõni jooksmiseks oluline lihasgrupp nõrk – seetõttu koormatakse mõnda teist kohta liigselt ja sellest võib tekkida ka vigastus.“ Kogenud jooksutreeneri meelest on alustajate kõige suurem viga tahta liiga palju ja liiga ruttu. Sealt tuleb ka kiire motivatsioonikadu ja arvamus, et jooks ei sobi.

Kuidas alustada?

Kui pole aastaid liigutanud ja tahaks jooksma minna, kuidas alustada? Jalatsid! Gea sõnul pole neist midagi tähtsamat. Ka Lemberg toonitab seda: “Eelkõige peaks olema jooksujalats harrastajale sobiv, mis teeb liikumise meeldivaks, mitte põrguks.” Kindlasti tasub poes rääkida, millisel pinnasel peamiselt jooksma hakatakse. Kui suur osa treeningutest on asfaldil, tuleks valida sobiva toestuse ja pehmendustega jalanõud. Sama kehtib ka siis, kui on probleeme liigestega. Absoluutselt oluline on tossudega poes paar jooksutiiru teha. See võib tunduda veider, aga need on sinu jalad, mis sind hiljem tänavad. Liigestele on kõige säästvam joosta mererannas märja liiva peal või pehmel okastega kaetud metsarajal. Või vali jooksuks koht, kus asfaldi kõrval on ribake paljast maad – seal põrutab jalgu kohe märksa vähem. Vähem põrutatud jalad aga tähendavad vähem väsinud jalgu. Võimalusel eelista kohti, kus on vähem heitgaase. “Kindlasti ei tohi treenida haigena ega joosta siis, kui mõni piirkond teeb jooksu ajal valu,” ütleb Harry Lemberg. Tervisesportlane ei tohiks oma tervisega riskida, vaid andma endale aega taastuda. Ka ei tohiks äsja alustanud tervisesportlane joosta igal päeval nädalas. Nii kurnab end üsna kiiresti läbi ja jooksuvaimustus kaob. Ka proffidel soovitatakse vähemalt üks päev nädalas trennivabaks jätta.

Enne esimest korda

Nii, vaim valmis? Ilm on ilus, läheks teeks tiiru? Pea meeles, et alguses on vähem rohkem. Harry Lemberg manitseb, et esimene jooksutreening ei tohiks sõltuda kilomeetritest ega meetritest, vaid ajast. “Kui ammu pole kehaliselt aktiivne oldud, võiks joosta ja kõndida vaheldumisi. Treenituse paranedes kõnni osa väheneb,” selgitab ta. Tee näiteks 40 minutit kõndi ja jooksu vaheldumisi. Eriti siis, kui turjal on tublisti ülekilosid. “Jälgi, et ei tekiks hingeldamist. Hingamine peaks olema pidevalt mõõdukalt rahulik,” soovitab Lemberg.

NB! Rasv põleb just väikese pulsisagedusega, mil sa veel rääkida saad, sest siis on lihaste ainevahetus aeroobne. Niipea kui hingeldus enam rääkida ei luba, on ainevahetus anaeroobne ning üsna varsti tuletab piimhape (see vastik tuim valus tunne) lihastes meelde, et selleks korraks on kõik. Vana hea trikk on rääkimine. Kui suudad jooksu ajal arusaadavalt rääkida, pole tempo liiga kiire ja rasvad sulavad. Just seetõttu on kasulik käia jooksmas sõbrannaga – saab kohvikus veini või tordilõigu peale raha raiskamise asemel hoopis koos rannahooajaks rasvapolstrit maha lihvida.

Endise algaja Gea soovitused teistele algatajatele:

1. Hari ennast! Loe läbi mõni jooksmist õpetav raamat. Minul oli palju kasu Ari Paunoneni ja Seppo Anttila raamatust “Jooksuga tippvormi”. See raamat seletab lühidalt ja lihtsalt lahti põhilised alused edukaks ja tervist säästvaks jooksmiseks. Lisaks toitumisnõuanded ja treeningukavad nii algajatele kui ka edasijõudnutele.
2. Leia keegi, kellega oma edu jagada. Ideaalne, kui sul oleks inimene, kellega mõnikord koos jooksmas käia ja kes oleks sinuga enam-vähem samal tasemel. Kui sellist sõpra pole, otsi keegi, kes sulle moraalselt toeks on – elukaaslane, pereliige, kolleeg –, keegi, kes sind siiralt kiidaks ja su jooksuhobi vastu huvi tunneks.
3. Liitu mõne jooksuharrastajate seltskonnaga, kas või internetis. Mulle meeldib grupp FB Jooksmine, kus saab nii internetis jooksujuttu ajada kui ka sümboolse hinna eest kogenud treeneri käe all tehnikat lihvimas käia.
4. Sea endale eesmärk. Näiteks et kolme kuu pärast jaksad joosta tund aega järjest. Või et lähed kevadel Maijooksule (7 km) või sügisel SEB Sügisjooksule (10 km).
5. Kasuta äppe! Need motiveerivad, on lõbusad, võimaldavad oma treeningute tulemusi jälgida ja mõned pakuvad ka sotsiaalset õlalepatsutust. Mina kasutan peamiselt Endomondot – nutitelefoni GPS-seadme abil salvestub kaardile jooksutrajektoor, trajektoori kõrguste vahe, jooksukiirus, joostud aeg ja kalorikulu. Pärast saab teha statistikat ja kokkuvõtteid, kui palju nädalas või kuus joostud. Lisaks arvutab rakendus, mitu ringi oled jooksnud ümber maakera (mina praegu 0,039) ja mitme hamburgeri jagu oled kaloreid põletanud (mina praegu 265). Rakendus ühildub Facebookiga ning võid vaadata, kuidas on spordis läinud su Endomondot kasutavatel sõpradel, nende sooritusi laikida ja kommenteerida. Teisena soovitan eestlaste tehtud rakendust Strong Runner, mis sisaldab treeningukavasid algajatele jooksjatele ning suure portsu jõu- ja venitusharjutusi koos väga heade selgitavate videotega. Telefoni tasub tõmmata ka rakendus Music For Running, sest pikemat maad joostes on kõige suurem vaenlane igavus.
6. Jookse õues! Ära karda kevadtalve! Tegelikult pole ka lume peal libe joosta. Ma ei uskunud seda, kuni tänavu järele proovisin.
7. Kui tahad pikemat distantsi läbida, aga probleemiks on pigem vaimne laiskus kui füüsilise vastupidavuse puudumine, jookse lihtsalt kodust kaugele. Pärast pead ju tagasi ka jooksma. Kui jooksed linnas ja tänavatel, siis kodu poole suundudes liigu vasakul pool teed, et ei tekiks kiusatust koduukse ette viiva bussi peale hüpata.

Gea jooksust saab lugeda jooksenjooksen.wordpress.com.

Väiksed nipid:

• Kui küljes hakkab pistma, tähendab, et oled veidi üle pingutanud. Aeglusta tempot ja hinga sügavalt välja iga kord, kui vasak jalg maad puudutab. See aitab diafragmat rahustada.
• Kardad, et lihased on homme valusad? Võta nii külm dušš, kui vähegi suudad. See aitab kudesid rahustada. Massaaž on ka väga hea abivahend.
• Pane selga pigem vähem kui rohkem, kuid külmal ajal kata pea ja käed. Eelista hingavaid materjale. Pealmine kiht võiks olla veekindel, aga hingav.
• Jooksja päikeseprillid (mis ei rapu joostes ninalt, aga samas ei luba päikesel pimestada) on eriti vajalikud teepervel joostes! Pimedal ajal ära unusta helkurvesti!

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta märtsikuu ajakirjas.