Kuigi spordiklubis käia on tore, eelistavad paljud meist treenida kodus, ühel või teisel põhjusel. Eelkõige on eeliseks aja kokkuhoid. Kui elad suuremas linnas, kulutad juba spordiklubisse jõudmiseks ja sealt tagasi tulekuks päris korralikult aega. Vähem tähtis pole ka rahakulu.
“Spordiklubides käimine maksab,” nendib personaaltreener Heikki Mägi. “Mis siin salata, ka ise olen vahel vaaginud kodus või spordiklubis treenimise plusse ja miinuseid.”
Kolmandaks koduse treeningu plussiks on Heikki Mägi sõnul võimalus treenida kus ja millal tahes. “Viibisin ühel suvisel nädalavahetusel Hiiumaal ning samal ajal kui naine ja lapsed rannas päevitasid, sain oma trenni rannaliival kiiresti tehtud,” meenutab ta.
Et keha arendada
Heikki meelest võrdsustatakse treeningut liiga tihti kehakaalu langetamisega. “Tahaksin vastu vaielda neile, kes veedavad tunde treeningutel, ise kramplikult kulutatud kilokaloreid lugedes. Treeningu eesmärk ei ole põletada maksimaalselt kaloreid, vaid eelkõige arendada oma kehalisi võimeid, näiteks muutuda tugevamaks või kiiremaks.”
Suurim eesmärk on aga anda säde edasiseks arenguks. See säde võib olla inimeseti väga erinev – mõnele piisab kõndimisest, teine vajab igapäevaseks “trenniampsuks” kiirjooksu. “Kalorite lugemine on selle kõrval teisejärguline. Ütlen isegi, et lausa tähtsusetu! Kaalulangetus käib ikka toidulaua taga!” muigab Heikki.
“Aga tugevamaks läheb treenija ainult juhul, kui treening pakub piisavalt väljakutseid. Keha jaoks peab iga treening olema selline, et tal on vaja ennast kokku võtta,” arutleb personaaltreener. “Keha peab mõtlema, et selliste koormuste talumiseks peab end natuke rohkem pingutama ja lihaseid suuremaks ehitama.”
Lihased muutuvad pringimaks vaid siis, kui koormused on piisavad. “Seepärast lisa igal võimalusel raskust või suurenda harjutuste intensiivsust,” soovitab Heikki. “Oled pannud tähele, et kui lõpetad treenimise, siis lihased kaovad? Kehale sobib hästi, kui sul pole grammigi lihaseid, sest lihased kulutavad kehas energiat. Ja keha ei taha kohe kuidagi seda energiat raisata!” muheleb Heikki.
Kui trennitegemine katki jätta, pole kehal ka vajadust lihaseid hoida. Õnneks on kehal mälu, mistõttu taastub vorm uuesti treenimist alustades märgatavalt kiiremini kui siis, kui hakkad pihta nullist.
Vaheldus on ülioluline
Kodus treenimiseks on Heikki sõnul väga palju võimalusi. “Kindlasti tee mõlemat – nii aeroobseid kui ka lihastreeninguid,” annab treener nõu. “Vaheldus on keha arendamiseks ülimalt oluline. Neid trenne saad omakorda teha kas lühemalt ja intensiivsemalt (intervalltreeningu vormis) või pikemalt ja rahulikumalt.”
Kui aega on väga vähe, kuid tahad harjutada võimalikult efektiivselt, soovitab Heikki valida mõne intervalltreeningu. “Intervalltreeningu mõte on selles, et treening on intensiivsem ja kogu treeningu vältel on pulss kiirem. Ühesõnaga – pingutad rohkem kui sama ajavahemiku jooksul mõne kerge aeroobse liikumisega.”
Kuigi intervalltreening kestab suhteliselt lühikest aega, keskmiselt 15–30 minutit, seisneb selle efekt treeningujärgses n-ö järelpõlemises.
“Pärast intervalltreeningut püsib keha aktiivsena ja põletab keharasvu edasi. Aeglasema pulsiga treeningu puhul sellist järelpõlemist ei toimu. Rasvapõletustsoone võibki pidada vananenud infoks,” selgitab Heikki. “Uusimad uuringud on näidanud, et näiteks väiksema pulsisagedusega joostes kasutatakse küll rasvu energia saamiseks rohkem, sprintides aga on kalorite järelpõletus aktiivsem.”
Heikki ütleb, et kui võrrelda intervalltreeninguna tehtud lihastrenni ja aeroobset treeningut, siis on järelpõlemise efekt lihastreeningul isegi suurem. “Jälle üks põhjus, miks lihastreening on hädavajalik – eriti naistele! Näen oma suguseltsi enam-vähem ühes kaalus ja ühevanuste naiste pealt kohe, kes käib kusagil jõusaalis ja kes mitte,” naerab Heikki.
Milliseid harjutusi kodus teha?
“Erinevaid harjutusi on tegelikult sadu. Kui soovid treenida võimalikult efektiivselt, vali harjutused, mis haaravad korraga töösse võimalikult palju lihasgruppe ja treenivad seega samal ajal tervet keha. Näiteks kükid, väljaasted, kätekõverdused jne.”
Head on treeneri sõnul ka sellised harjutused, mis kiirendavad võimalikult ruttu pulssi. “Alustuseks tee alati paariminutiline kerge soojendus, kas või paigaljooks ja virgutusvõimlemine.” Kodus saab pulsi kiiresti “üles” näiteks hüppenööriga hüpates.
“Tee kokku neli trenni nädalas – kaks lihastreeningut ja kaks aeroobset. Sellega annad kehale piisava impulsi. Rohkem polegi vaja,” nendib personaaltreener.
Harjutustepangad internetis on üüratud, igale tasemele leiab Heikki sõnul midagi, kui veidi uurimistööd teha. “Soovitan eestikeelseid saite www.kaalustalla.ee ja www.fitlap.ee.”
Intensiivne intervalltreening
Aeroobseks intervalltreeninguks sobivad kõik spordialad, alustades jooksmisest ja ujumisest ning lõpetades rattasõiduga. “Minul on kodus velotrenažöör, sellel on väga hea intervalltreeningut teha,” kinnitab Heikki Mägi.
Intervalltreening käib nii:
* Kõigepealt tee kaks minutit rahulikku soojendust.
* Kiirenda tempot maksimaalse pingutuseni (pingutusaste 9–10) ja hoia seda tempot 30 sekundit.
* Seejärel liigu 1,5 minutit rahulikult (pingutusaste 5–6).
* Järgneb taas maksimaalne pingutus 30 sekundit. Korda sama seni, kuni 15 minutit saab täis. Ja sellest piisab!
Heikki sõnul ei sobi intervalltreening kindlasti mitte kõigile. “Kui tunned, et nii intensiivne treening on esialgu raske, alusta rahulikumalt.”
Koduse treeningukava põhimõtted
* Vali viis harjutust, mis treenivad kogu keha.
* Soorita iga harjutust 40 sekundit ja puhka iga harjutuse järel 10 sekundit.
* Tee harjutusi kokku kaks-kolm ringi, iga ringi vahel minutiline paus.
Heikki kodune harjutuskava algajatele
1. Kükid oma keha raskusega.
2. Kätekõverdused põlvedel. Võta põlvede alla võimlemismatt või mõni pehmem alus. Raskem variant: kätekõverdused sirgetel jalgadel.
3. Puusasirutused. Lama selili, kõverda põlved ja toeta jalad täistallaga põrandale. Suru puusa üles. Raskem variant: tee sama harjutust ühel jalal, teine jalg põlvest sirutatud.
4. Lihtne plankasend.
5. Väljaasted. Seisa sirgelt, käed puusas. Astu vaheldumisi ette nii, et põlve jääks täisnurk.
Heikki kodune harjutuskava edasijõudnutele
1. Kätekõverdused ja üleshüpped.
2. Kõhulihaste harjutus. Selili lamades kõverda põlved ja tõsta jalad täisnurga all õhku. Tõsta ülakeha ning puuduta küünarnukiga vastasjala põlve. Korda sama teise käe ja vastasjalaga.
3. Istes kätekõverdused. Abivahendiks sobib hästi väike pink, selg peab harjutust sooritades olema võimalikult pingi lähedal.
4. Hüppega väljaasted.
5. Plankasend koos käte tõstmisega kõrvale.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2016. aasta märtsikuu ajakirjas.
Kommentaarid (0)