Liigu 3–5 korda nädalas, 60–90 minutit korraga.
Nädala näidiskava:
E: 60 minutit kepikõndi metsarajal või intervalltreening: kõnni keppidega mäest üles; seejärel mäest alla tagasi ja siledal pinnal, kuni pulss aeglustub; seejärel korda mäkketõusu. Tee 10 intervalli. Pärast trenni kindlasti venita.
T: puhkepäev.
K: 60 minutit kepikõndi metsarajal + 30 minutit rannas märjal liival.
N: puhkepäev.
R: 60 minutit intervalltreeningut.
L: 60 minutit kepikõndi märjal liival või mägisel maastikul.
P: puhkepäev või 90 minutit kepikõndi metsarajal.
Treeningu intensiivsus
+ Fitnesstasemel treenijal peaks olema pulsikell, et intensiivsel treeningul pulss liiga kiireks ei läheks.
+ Hea treenituse korral võid liikuda pulsisagedusega 70–90% maksimaalsest südame löögisagedusest.
Kellele sobib?
Heas vormis treenijale, kelle füüsiline ettevalmistus lubaks ka joosta, või 2–3 aastat regulaarselt kepikõndi harrastanule.
Millele tähelepanu pöörata?
+ Treeningu intensiivsust saad suurendada raskemal maastikul käies.
+ Veelgi tõhusam on intervalltreening, kui vaheldada siledal maastikul liikumist mäest üles sammumisega.
+ Trenni saad muuta raskemaks ka pumpkeppidega käies. Surudes lähevad need veidi kokku, nii et pead ülakehaga rohkem jõudu rakendama, et edasi liikuda.
+ On olemas ka venituskummidega kepid. Nendel saad kummid käepidemest välja tõmmata ja kõndimise vahepeal harjutusi teha või end pärast trenni mõnusalt venitada.
+ Igal tasemel liikuja võiks vahetevahel osaleda rahvaspordiüritustel, kus ka kepikõnd kavas on. Tore on ühisest liikumisest rõõmu tunda! Teisalt innustab see edasi treenima.
Väljavõte Tervis Plussi 2014. aasta maikuu ajakirjast.
Kommentaarid (0)