“Ujumine võib toetada inimest terve elu vältel – lapsena soosib kiiremat arengut, täiskasvanueas vähendab stressi ja parandab üleüldist tervist, vanemas eas aitab hoida mentaalselt ja füüsiliselt tervena,” ütleb ujumistreener Pille-Riin Toomsalu. Millist kasu võivad harrastajad ja sportlased ujumisest veel saada?
1. Arendab vastupidavust
Ujumine teeb igaühest kardioässa! Ujumine parandab vastupidavust ja selle kaudu südame-veresoonkonna tööd ja kopsumahtu.
Ujudes hingame mõnevõrra teistmoodi kui näiteks joostes või rattaga sõites, on spordifüsioloog David Tanner märkinud ujumise käsiraamatus. Maa peal treenides kaldume sageli hingama pigem pindmiselt ning jõulisem on vaid väljahingamine. Ujumise ajal, kui pea on vee all ja tõuseb pinnale üksnes hingamiseks, on sissehingamine kiire, kuid samas sügav. See tugevdab hingamiselundkonna lihaseid.
2. Aitab hoida treenitust, kui on vigastus
Vesi mõjub justkui kõrgushüppematt sinu ja gravitatsiooni vahel ning võtab ära umbes 90% kehakaalust. “Veekeskkond sobib pea kõigile, ka neile, kes on vigastatud ega saa oma põhispordialaga tegeleda,” tõdeb Pille-Riin Toomsalu. “Sel juhul on hea viis hoida end ujumisega vormis ning füüsiliselt aktiivsena ja spordilainel.”
Ujumises on ka vigastuste oht ning liigeste ja lihaste ülekoormamise risk väiksem kui mõnd muud spordiala harrastades, sest pidev põrutus puudub.
3. Toetab teisi alasid
“Kindlasti on ujumine soovitatav vaheldus iga spordiala kõrvale, kui lihased on tihti jäigad. Veekeskkond maandab pinget ja taastab lihaste elastsust,” ütleb Toomsalu. Ühtlasi on ujumisel hea venitusefekt.
Lõdvestavalt mõjub kerge ujumine pärast rasket suure intensiivsusega treeningut, mis on kuhjanud lihastesse piimhapet – taastav rahulik ujumine aitab seda minema uhtuda. Nii pole järgmistel päevadel lihased nii tundlikud ega valulikud.
Lisaks on horisontaalasend suurepärane vaheldus pikale laua taga või näiteks sadulas istumisele. Ujudes jääb selg neutraalsemasse asendisse, lülisammas ei saa põrutada nagu joostes ega ole ette painutatud nagu rattasadulas. See võib parandada rühti ning ära hoida seljavigastusi ja -valu.
4. Tugevdab lihaseid
Käsi püsti, kes ei tahaks lihaseid nagu ujujal! Lisaks jalgadele lülitab ujumine töösse ka ülakeha- ja kerelihased, eriti selja keskmise osa, trapetslihase ning triitsepsid. Vesi paneb keha jõulisemalt tööle – 30 minutit vees võrreldakse 45 minutiga maa peal.
Ujumine tugevdab kogu keha, see mõjutab kõiki meie suuremaid lihasrühmi rohkem kui ükski teine kardiotreening. “Vee vastupanu võib olla 44 korda suurem kui õhus, seega tuleb rakendada suuremat jõudu. Seda võib võrrelda jõusaalis treenimisega, kui kasutatakse lisaraskusi,” kinnitab Pille-Riin Toomsalu.
Ent lihased, mis ujumistreening voolib, on pikad ja saledad, mitte lühikesed ja pumpsis, nagu jõutrennist tulevad. Need ilusad ujujalihased aitavad ergutada ka ainevahetust, nii et ka kalorid põlevad kauem.
5. Leevendab seljavalu
Veetreeningud sobivad suurepäraselt neile, kel mureks artriit või muud liigese- ja lihasevaevused. Treening soojas vees pehmendab liigeste jäikust ja valu ning muudab kanged lihased elastsemaks.
Ujumine on üks parimaid treeninguviise alaselja tugevdamiseks. Uuringud on tõendanud, et ujumine leevendab turvaliselt ja tõhusalt kroonilist alaseljavalu ning ka rasedusega seotud seljavalusid. Veetreening vähendab pinget lülisambale, soodustab lihaste lõdvestumist ning parandab liigeste painduvust. Mitmekülgsema ja tasakaalukama ujumistrenni saab, kui harjutada vaheldumisi eri stiile.
Üks puudus vees treenimisel siiski on – kuna vees jääb keharaskusest alles umbes 10%, ei tugevda ujumine vajalikul määral luustikku, nagu teeb näiteks jooks või jõutreening. Seepärast peaks treeninguplaanis olema ka mõni muu treening.
6. Turgutab tervist
Spaasid ei püstitata asjata – veel on võimsad tervendavad omadused. “On mitmeid tervisenäitajaid, mille paranemisest võib rääkida ujumisega seoses, ja üks neist on veresuhkrutase. Vee vastupanust tulenev lihaskonna areng ja kasv soosib insuliini eritumist ja langetab nii veresuhkrutaset,” tõdeb Pille-Riin Toomsalu.
Texase ülikooli kinesioloogiaprofessori Hirofumi Tanaka uurimuse järgi vähendab ujumine arterite jäikust, mis on südamehaiguste riskitegur. Lisaks ilmnes sellest uurimistööst, et ujumine võib alandada kõrget vererõhku.
Regulaarne ujumistreening tugevdab immuunsust – me peame paremini vastu külmetustele ja haigestume vähem. Ujumine on hea südame-veresoonkonnahaiguste, insuldi ja teist tüüpi diabeedi profülaktika.
Veekeskkond leevendab stressi, ärevust ja depressiooni, aitab uinumisraskuste korral ja toob hea une. Et turgutada vaimu, pole tarvis teha triatlonitreeningut ja läbida meeletul hulgal kilomeetreid, piisab ka mõnekümnest minutist.
7. Nr 1 valik ülekaalulistele
Pille-Riin Toomsalu soovitab ujumist esimese treeninguna inimestele, keda vaevavad liigsed kilod.
Vee jahutav efekt ja pehmus mõjuvad hästi ülekaalulistele, kellele näiteks jooks või muu aeroobne treening on ebamugav ja koormav ning kütab keha n-ö liiga kuumaks. Hea jahutav tunne on aga vaid pettekujutelm, sellegipoolest teeb keha basseinis tugevalt tööd. Kuna vesi on õhust tihedam, avaldab see jäsemetele tunduvalt suuremat survet ning neil tuleb rohkem pingutada kui maa peal. Hea on veel, et surve jaotub ühtlaselt ega koorma põlvi, puusi ega teisi kehapiirkondi.
“Tihti küsitakse, kas ma higistan, kui ujun,” ütleb Pille-Riin Toomsalu. “Vastus on jah. Vees on higistamine lihtsalt vähem tuntav ning sõltub treeningu intensiivsusest ja veetemperatuurist. Kui vesi on soojem kui keha, higistame isegi siis, kui ei liiguta. Kui veetemperatuur on alla kehatemperatuuri, sõltub higistamine treeningu intensiivsusest.”
8. Võimas kaloripõletaja
Tõsi on, et ujudes hävitad üsna võimsalt kaloreid. Ujumisega on võimalik kulutada keskmiselt ligi 600 kcal tunnis, sõltuvalt stiilist ja intensiivsusest – sellest, kui kiire on pulss. Näiteks intervalltreeningus on kalorikulu suurem ja ka ainevahetus kiireneb. Rohkem kaloreid põleb, kui ujuda liblikat või kiiret krooli kas rinnuli või selili.
Kas võib seega ujumist pidada ka tõhusaks kaalulangetusviisis? Jah ja ei! Uuringutest on selgunud, et harrastusujujate kaalulangus on tagasihoidlikum kui teiste vastupidavusalade esindajatel, näiteks jooksjatel või ratturitel. See tuleb sellest, et jahe vesi viib palju soojust kehast välja – on tõendeid, et see suurendab isu.
“Kui eesmärk on kaalulangetus, toimib see kindlasti koos õige tasakaalustatud toitumisega,” ütleb Pille-Riin Toomsalu. Ent parim uudis on siiski see, et kui ka ujumine ei kahanda kaalunumbrit, aitab see kahtlemata vähendada keharasva ja vööümbermõõtu ning vormib kaunid lihased.
Ujumise suurim väljakutse – õige hingamine
Ujumises on väga tähtis õige hingamine. Treeningu eesmärk on saavutada sama hea ja loomulik hingamine kui maa peal. “See on ilmselt ujumisel kõige suurem väljakutse,” tõdeb Pille-Riin Toomsalu.
Oluline on vette välja hingata. Sageli hoitakse selle asemel hinge kinni ja hingatakse nii välja kui ka sisse ajal, kui pea on veest väljas. Nii tekib kiiresti hapnikupuudus ja edasi liikuda on pea võimatu. Õigesti hingates on ujumine palju lihtsam ja saavutatakse vajalik lõtvus, seda eriti vabalt ehk krooli ujudes. Hinge kinni hoides tekib automaatne pinge, kopsud on õhku täis ja rind seetõttu liiga kõrgel. Seepärast on vaja hoida head stabiilset hingamist, et kehaasend oleks tasakaalus ja jalad ei vajuks liiga alla.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2017. aasta eriväljaandes Start!.
Kommentaarid (0)