Raskuse valikul on peamine reegel, et kasutada tuleks kompleksi selle harjutuse raskust, mida suudetakse ettenähtud pikkuses (korduste arv seerias) teha kõige väiksema raskusega. Ehk, raskuse valikul tuleks juhinduda ahela nõrgimast lülist. Kui kompleks koosneb näiteks eeskükist ja seistes surumisest ning oled valinud kompleksi iga harjutuse seeria pikkuseks korduste arvu 10, siis tuleks valida raskus, millega suudad enam-vähem 10 kordust seistes ära suruda. Antud kombinatsiooni korral on seistes surumine kindlasti ahela nõrgim lüli.
Miks erinevaid kangikomplekse treeningutesse kaasata, kasutegurid ja eesmärgid?
1. Kangikompleksid on energeetiliselt kulukad. Võrreldes tavapärase madala intensiivsusega aeroobse treeninguga on kangikompleksid oluliselt energiat nõudvamad. Kusjuures, energia sellise iseloomuga tegevuse teostamiseks tuleb valdavalt süsivesikute arvelt. Need on toitained, mille kulutamist taotlevad enamasti need, kes soovivad kehakaalu alandada. Lisaks otsestele kulutustele tõstavad kangikompleksid ainevahetuse kiirust ka treeningujärgsel taastumisperioodil.
2. Kangikompleksid sobivad treeningute “lõpetajateks”. Teate seda tunnet, vahest on nii, et trenn sai küll tehtud, kõik läks plaanipäraselt, kuid tunne on, nagu midagi oleks veel puudu. Tavaliselt jääbki pärast rahulikumaid (keskpäraseid) trenne puudu sellest tundest, et “midagi suurt sai justkui ära tehtud”. Ühe kangikompleksi lisamine tavatrenni lõppu 3-4 seeriaga on üks tõhusamaid viise selle tunde saavutamiseks.
3. Kangikompleksid on suurepärane viis jõuvastupidavuse arendamiseks. Sisuliselt on tegemist treeningu vormiga, mille korral on suhteliselt võrdsel määral ühendatud niinimetatud „võhma“ arendav vastupidavustreening ja lihaste kasvamist stimuleeriv jõutreening.
4. Kangikomplekside näol on tegemist suurepärase alternatiiviga tavapärasele „igavale aeroobsele“. Ei saa öelda, et traditsiooniline madala intensiivsusega aeroobne tegevus oleks tarbetu, kuid väga paljud taluvad kestva kardiotreeninguga kaasnevat rutiini väga vastumeelselt. Kangikompleksid on oluliselt huvitavamad ja emotsionaalsemad, kui rutiinne aeroobne jõutreeningu lõpus.
5. Kangikompleksid on ajaliselt ökonoomsed. Lühikese ajaga tehakse suur hulk tööd.
6. Kangikomleksid on omamoodi motivaatorid ja kasvatavad tahtejõudu. Erinevate korduste arvuga erinevad harjutuste kombinatsioonid on omamoodi väljakutseks iseendale, aga suurepärane viis konkureerimaks vahest ka treeningpartneriga.
7. Kangikompleksid sobivad aktiivse puhkuse nädala peateemaks.
8. Kangikomplekside tegemine eeldab vähe varustust. Piisab vaid kangist, millel on kettad soovitud raskusega.
9. Kangikompleksid aitavad omandada ja kinnistada baasharjutuste tehnikaid.
Kuhu paigutada treeningplaanis kangikompleksid?
Kõige paremini sobivad kangikompleksid oma põhitreeningute lõppu. Kui mina treenin, siis taotlen tegelikult iga treeninguga teatud rahulolutunnet või enesetunnet, millega peaks treening lõppema. Tihtipeale on selle tunde olemasolu või puudumine seotud sellega, kui suurt pingutust ja väljakutset minu plaanipärane treening nõudis. Kui plaanitud harjutustest aega, tahtmist ja energiat üle jääb on ühe kangikomleksi läbi tegemine treeningu lõpus 2-3 korral parim viis oma treening lõpetada, et puuduv rahuolutunne saavutada.
Kindlasti võib kangikompleksist kujundada treeningul ka keskse tegevuse, kuid see saab kõne alla tulla vaid teatud erijuhtudel, näiteks aktiivse puhkuse nädalal kui puhkad oma tavapärasest jõutreeningu rutiinist. Näiteks lähed treeningsaali, teed 10-15 minutit sissejuhatavat madala intensiivsusega aeroobset (ellipsil, veloergomeetril või käimislindil), seejärel teed neljal/viiel korral läbi eelnevalt plaanitud kangikompleksi, siis teed uuesti 10-15 minutit tavapärast aeroobset tegevust ning lõpetad venitustega. Aga, kui sa oled oma tavapärasel jõutreeningu programmil, ees on näiteks ootamas raske seljatreening, surumise süsteem või intensiivne jalatreening, siis kindlasti ei tule kõne alla, et teed suures mahus ja esimesena enne oma põhikava kangikomleksi. Tegemist on lihaseid äärmiselt tõhusalt süsivesikutest tühjendava treeningu vormiga ja arvatavasti oleks põhitreeningu õnnestumine hukule määratud.
Kui tihti kangikomplekse teha?
Optimaalne kangikomplekside sagedus võiks olla sedavõrd varieeruv kui 1-3, keskmiselt 2 korda nädalas. Kindlasti ei tasu kangikompleksidega rasket eelnevalt planeeritud jõutreeningut alustada. Samuti, kindlasti ei peaks kompleksiga lõpetama igat trenni. Kui sinu jõutreeningud on progresseeruvalt üles ehitatud, siis järgid treeningkavas teatud harjutuste korral kindlasti seda, et nädalast nädalasse toimuks arengus mingi edasiminek. Absoluutselt iga trenni lõppu planeeritud kangikompleks on päris kurnav närvisüsteemile, tühjendab korralikult süsivesikutest ja mõjutab seeläbi kindlasti taastumist. Võib tekkida olukord, et sa ei taastu lihtsalt oma põhiprogrammis ettenähtud progressiivselt suurenevate raskuste tõstmiseks ära ja areng pikaajalises perspektiivis katkeb. Kõik sõltub konkreetsest harjutavast indiviidist, tema iseärasustest ja eesmärkidest. Kui treeningu lõppu lisatavad kangikompleksid edasiminekut baasharjutustes ei sega, siis võib vabalt nädalas teha 1-2 kompleksi. Kui aga kompleksid on liialt kurnavad, tuleb neid teha sageduselt vähem või korraga väiksemas mahus. Samuti, kui põhitreening oli juba niigi väljakutsuv ja intensiivne, siis puudub igasugune ratsionaalne põhjendus kangikompleksiga treeningut lõpetada.
Kindlasti on ka harjutajaid, kes ei vaeva oma pead erinevate pika aja peale plaanitavate programmidega. Nad lähevad jõusaali, „näpivad“ seal tunde järgi natukene „ühte ja teist“ harjutust, et lihtsalt liigutada. Sellises stiilis jõusaali külastajad võivad vabalt ka kolmel korral nädalas erinevaid kangikomplekse praktiseerida.
Harjutused, seeriad ja kordused, mida erinevates kangikompleksides kasutada?
Kangikompleksid koosnevad tavaliselt 2-8-st baasharjutusest, igat harjutust tehakse 5-10 kordust. Kui pikka seeriat kompleksi iga harjutuse korral kasutatakse, see sõltub loomulikult eesmärkidest, harjutuste valikust ja individuaalsetest eelistustest. Summaarne korduste arv, mis treeningul kangikompleksile teha võiks jääda 75-125 korduse vahele. Kui tehakse kompleks, mis koosneb viiest harjutusest ja igat harjutust tehakse 5 kordust võib kompleksi teha läbi vabalt 3-4 korda. Tavaliselt tehaksegi kangikompleksi treeningul läbi 3-5 korda. Kõik sõltub taas sellest, milline on olnud eelnev põhitreening, millise nädalajaotuse järgi treenitakse ning kes ja mis eesmärkidel kangikompleksi tegemise oma treeningul ette võtab.
Üldine reegel on:
Mida suuremat raskust kasutatakse, seda lühemad on seeriad ühe harjutuse kohta, kuid seda rohkem kordi kompleksi läbi tehakse.
Mida kergemad on raskused, seda pikemad on seeriad harjutuste kohta, kuid seda vähem kordi kompleksi läbi tehakse.
Lühemad seeriad ja suuremad raskused kompleksis (1-6 kordust) on rohkem jõudu arendavad, pikemad seeriad ning väiksemad raskused (8-12 ja enamgi) muudavad tegevuse enam vastupidavust nõudvaks.
Näiteid erinevatest kompleksidest.
Näide I (kaks harjutust)
1. Kangi rinnalevõtmine: 8-6-4
2. „Põtkur“ (inglise keeles „thruster“): 8-6-4
Selgitus: *
Näide II (kolm harjutust)
1. Kükk käed kangiga üleval pea kohal: 8x
2. Eeskükk: 8x
3. Tagakükk (kükk kang turjal): 8x
Selgitus: **
Näide III (neli harjutust)
A
1. Jõutõmme: 8-6-4
2. Kangi rinnalevõtmine: 8-6-4
3. Surumine seistes nõksuga: 8-6-4
4. Tagakükk: 8-6-4
B
1. Kangi rinnalevõtmine: 6-5-4-3-2-1
2. Eeskükk: 6-5-4-3-2-1
3. Surumine seistes nõksuga: 6-5-4-3-2-1
4. Tagakükk: 6-5-4-3-2-1
Selgitus: * (A ja B)
C
1. Rumeenia jõutõmme: 8x
2. Tõmbed kangiga ettekallutades: 8x
3. Surumine seistes nõksuga: 8x
4. Taha-asted kang eest rinnal eesthaardes: 8x
Selgitus: ** (C)
Näide IV (viis harjutust)
A
1. Kangi rinnalevõtmine: 8x
2. Surumine seistes nõksuga: 8x
3. Eeskükk: 8x
4. Tõmbed kangiga ettekallutades: 8x
5. Rumeenia jõutõmme: 8x
B
1. Kangi rinnalevõtmine: 8x
2. Kükk käed kangiga üleval pea kohal: 8x
3. Surumine seistes nõksuga: 8x
4. Rumeenia jõutõmme: 8x
5. Tõmbed kangiga ettekallutades: 8x
Selgitus: ** (A ja B)
Näide V (kuus harjutust)
A
1. Tõmbed kangiga ettekallutades: 8x
2. Kangi rinnale võtmine: 8x
3. Eeskükk: 8x
4. Surumine seistes nõksuga: 8x
5. Tagakükk: 8x
6. „Tere hommikust“ (inglise keeles „good morning“): 8x
B
1. Kangi rinnalevõtmine: 6x
2. Surumine seistes nõksuga: 6x
3. Tagakükk: 6x
4. „Tere hommikust“: 6x
5. Surumine seistes nõksuga kaela tagant: 6x
6. Eeskükk: 6x
C
1. Kükk käed kangiga üleval pea kohal: 5x
2. Tagakükk: 10x
3. „Tere hommikust“ : 5x
4. Eeskükk: 10x
5. Tõmbed kangiga ettekallutades: 5x
6. Jõutõmme: 10x
Selgitus: ** (A, B ja C)
Näide VI (seitse harjutust) – „Bloody Barbell“ kangikompleks
1. Kükk käed kangiga üleval pea kohal: 10x
2. Kangi rinnalevõtmine: 10x
3. Surumine seistes nõksuga: 10x
4. Tõmbed kangiga ettekallutades: 10x
5. Väljaasted ette vahelduvalt mõlema jalaga: 10x jala kohta
6. Rumeenia jõutõmme: 10x
7. Eeskükk: 10x
Selgitus: **
Näide VII (kaheksa harjutust) Alwyn Cosgrove´i kangikompleks
1. Jõutõmme: 6-5-4-3-2-1
2. Rumeenia jõutõmme: 6-5-4-3-2-1
3. Tõmbed kangiga ettekallutades: 6-5-4-3-2-1
4. Kangi rinnalevõtmine: 6-5-4-3-2-1
5. Eeskükk: 6-5-4-3-2-1
6. Surumine seistes nõksuga:6-5-4-3-2-1
7. Tagakükk: 6-5-4-3-2-1
8. „Tere hommikust“: 6-5-4-3-2-1
Selgitus: *
Selgitused:
* Esmalt tee esimest harjutust 8 korda, siis teist harjutust 8 korda, siis kolmandat jne. Seejärel ilma puhkamata taas esimest harjutust 6 korda, siis teist, kolmandat jne harjutust 6 kordust ning viimane ring lõppeb kompleksi kõikide harjutuste puhul 4 kordusega. Püramiidsüsteemi korral 6-5-4-3-2-1 lähenetakse kompleksi sooritusele samamoodi nagu 8-6-4 korral. Soovi korral tee kompleks läbi mitmel korral.
** Tee läbi kompleksi kõik harjutused esitatud järjekorras, igat harjutust 8 kordust (või nii palju kordusi, kui kompleksi iga harjutuse korral teha tuleb), seejärel puhka 2-3 minutit. Korda kompleksi 3-5 korda. Kas suurendad igal ringil raskust või teed kõik ringid sama raskusega, see on sinu enda otsustada. Samuti ei pea sa pärast igat ringi üldse puhkama või nii pikalt (kui 2-3 minutit) puhkama. Siiski, see 2-3 minutit on optimaalne aeg selleks, et suudaksid iga uue ringi lõpuni teha ja tehnika ei hakkaks liigselt kannatama.
Pea silmas!
1. Kasuta kompleksi kombineerides lihtsaid harjutusi. Ära mõtle üle ja aja oma kompleksi liiga keeruliseks.
2. Taotle harjutuste sujuvat üleminekut. See tagab hea rütmi ja muudab kompleksi tegemise loogiliseks ning nauditavaks. Näiteks üleminek otse jõutõmbelt tagakükki ei ole sujuv üleminek.
3. Tehniliselt keerukamad harjutused tee alati enne lihtsamaid harjutusi. Klassikalised tõsted võiks võimaluse korral olla kompleksis eespool, sest siis on väsimusaste väiksem ja koordinatsiooniliselt keerukate baasharjutuste sooritus paremini õnnestuv. Enamasti on kompleksides tehniliselt kõige keerulisemad harjutused kangi rinnalevõtmine ja kang kätel pea kohal kükkimine.
4. Proovi võimaluse korral tervet keha koormav kompleks üles ehitada nii, et üla- ja alakeha harjutused vahelduksid.
5. Ära plaani nädalasse liiga palju kangikomplekse. Kui peamine treening eeldab jõudu ja plahvatust, siis võid proovida komplekse 1-2 korda nädalas, kui oled tavaharjutaja ja erilisi süsteeme ei järgi siis 2-3 korda nädalas.
6. Komplekside tegemisel on esimene oluline aspekt harjutuste tehnika, siis kiire sooritus ja alles seejärel mõelge raskuste kasvatamisele.
7. Komplekside koostamisel ürita kooslusesse valida selliseid harjutusi, mis ei eeldaks valitud seeria pikkuse sooritamiseks väga äärmuslikult erinevaid raskusi. Tavaliselt ongi piiritlevateks just ülakeha harjutused ja nende tegemise tase, mistõttu tuleb just nende valikut hästi planeerida. Toimiv kompleks saab koosneda valdavalt baasharjutustest (suuri lihasgruppe ja korraga palju lihaseid töösse hõlmavad harjutused) .
8. Kompleksid koormavad enamasti kas ainult alakeha või tervet keha. Üksnes ülakeha koormava suunitlusega kompleksi ei olegi võimalik sujuvalt üleminevate harjutustega koostada.
9. Kompleksi igat harjutust ei pea tegema sama korduste arvuga. Näiteks neljase kompleksi korral võib vabalt teha väiksemat raskust nõudvad ülakeha harjutused lühemate seeriatena, suuremaid raskusi võimaldavad alakeha harjutused pikemate seeriatena:
Kangi rinnalevõtmine: 6x
Eeskükk: 10x
Surumine seistes põlvenõksuga: 6x
Tagakükk: 10x
See määrab ka selle, et ülakeha harjutused ei piiritlegi väga palju kogu kompleksi kõikide harjutuste korral kasutatavat raskust ja kõik harjutused nõuavad suhteliselt sarnasel tasemel pingutust.
10. Proovi ka ise komplekse koostada.
11. Võid komplekse teha konstantse korduste arvuga, aga kasutada ka püramiidsüsteemi, mille korral esimese ringi teed kõik harjutused näiteks 6 kordust, teisel ringil 5 kordust jne, kuni 1 korduseni välja.
12. Kas teed kompleksi läbi ja siis puhkad 2-3 minutit enne uue ringi tegemist või teed kompleksi püramiidsüsteemis läbi mitu korda järjest ilma puhkepausideta, see on iga harjutaja enda otsustada. Otsesed ettekirjutused ja reeglid selles osas puuduvad. Lihtsalt, ole loominguline!
13. Raskuse valikul ole alguses pigem tagasihoidlik. Soovitan igale kompleksidega eksperimenteerijale alustuseks päris tühja kangi.
14. Sarnaseid komplekse võid koostada ka teiste treeningvahenditega, nagu hantlid, sangpommid või kangikettad.
15. Kompleksid sobivad nii meestele kui naistele.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2015. aasta aprilli ajakirjas.
Kommentaarid (0)