Ilmselt tahaksid ka sina sellist maja, mille peale saab kindel olla ning kus on hea pärast väsitavat päeva taastuda ja uut energiat laadida. Aga milline on sinu kodu – kui sa mõtled oma keha peale, mis on sinu hinge tempel? Kas oled ladunud piisavalt tugeva vundamendi, mis peab vastu kümneid aastaid? Kas annad kehale küllaldaselt õigeid toitaineid, mida ta saab ehitusmaterjalina kasutada ja mis kütusena panevad rattad käima, sealhulgas vitamiine ja mineraalaineid?
Mikrokogusel makroroll
Vitamiinid ja mineraalained on asendamatud mikrotoitained, mil ei ole energeetilist ega ehituslikku väärtust, kuid mis on olulised organismi normaalseks talitluseks, töövõime ja tervise säilitamiseks. Lisaks kaitseb osa vitamiine organismi vabade radikaalide kahjuliku mõju eest, toimides antioksüdantidena. Koguseliselt on neid vaja kõigest milli- või mikrogrammides, kuid sellegipoolest mängivad nad suurt rolli.
Üldiselt ei ole vitamiinide ja mineraalainete tarvitamine toidulisandina võluvits, mis sportlikku saavutusvõimet parandab. Mõju kehalisele võimekusele on leitud eelkõige juhtudel, kui organismis on olnud vitamiinide või mineraalainete puudus. Mikrotoitainete defitsiit tekib suurema tõenäosusega sportlastel, kes piiravad toidukoguseid, et langetada kaalu, jätavad mõne toidugrupi menüüst välja või söövad üleüldse mittetäisväärtuslikult.
Väiksemaid mikrotoitainete puudujääke on võimalik edukalt korrigeerida tasakaalustatud toitumisega. Põhjendamatutes megadoosides toidulisandi võtmine võib tuua pigem kahju kui kasu. Üksikute vitamiinide või mineraalainete tarvitamine toidulisandina on näidustatud ainult kliiniliselt tuvastatud vaeguse korral. Seega tasub esmalt vereanalüüsi abil puudused tuvastada ning seejärel arsti või toitumisspetsialistiga konsulteerides otsustada, kuidas korrigeerida menüüd ja kas otsida abi toidulisanditest. Erilist tähelepanu vajavad sportlasel kindlasti D-vitamiin, antioksüdandid, raud ja kaltsium.
D-vitamiin – saavutusvõime mõjutaja
Mis? D-vitamiin on unikaalne aine, kuna füsioloogiliselt vajalik kogus on võimalik täielikult kätte saada ka endogeense ehk kehasisese sünteesi kaudu. Selle protsessi käivitamiseks on tarvilik päikesevalgus. UVB-kiirgus aitab nahas D-vitamiini sünteesida ning seetõttu nimetatakse seda ka päikesepaistevitamiiniks.
Milleks? D-vitamiin on tähtis nii tervise kui ka sportliku saavutusvõime hoidmiseks ja parandamiseks. Kuna D-vitamiinil on oluline roll kaltsiumi homöostaasis, skeleti metabolismis ja haiguste vältimisel, võib see mõjutada ka sportlikku saavutusvõimet. Lihasevalu ja -nõrkus on üks hästi dokumenteeritud, kuid tihti unustusse vajunud D-vitamiini puuduse sümptomitest. Lisaks luude tugevuse toetamisele mõjutab D-vitamiin ka lihaste funktsiooni. Madalat D-vitamiini taset on seostatud vanemate inimeste lihasmassi kao, suurenenud töövõimetuse ja nõrkusega.
Kui palju? Eesti toitumissoovituste järgi on täiskasvanute päevane D-vitamiini vajadus 10 μg ehk 400 IU, üle 61aastastel 20 μg. Paljud eksperdid arvavad, et see kogus on liiga väike ning sellest piisab vaid rahhiidi ja teiste luuhaiguste ärahoidmiseks. Ohutuks peetakse kuni 4000 IU päevas.
Kuigi Eestis arvestatakse organismi D-vitamiini taseme alumiseks normiks 75 nmol/l, soovitatakse sportlastel seda hoida 100–125 nmol/l juures, et tagada optimaalsed kohanemismehhanismid.
Kellel puudus? Erilist tähelepanu peaksid D-vitamiinile pöörama need sportlased, kes treenivad põhiliselt siseruumides, kannavad pikki riideid, on tumeda nahapigmendiga või kasutavad päikese käes viibides regulaarselt päikesekaitsekreemi. D-vitamiini omastamine toidust on häiritud neil, kellel on tsöliaakia või rasvade imendumise häire.
Allikad. Suvekuudel annab heledanahalistel näo ja käsivarte päikesele eksponeerimine kaks-kolm korda nädalas kuni 10 minutit hinnanguliselt 5–10 μg D-vitamiini päevas. D-vitamiini on ka osas toiduainetes, kas looduslikult või rikastatult. Parimad looduslikud D-vitamiini allikad on rasvane kala, munad ja maks. Müügil on ka D-vitamiiniga rikastatud toite, näiteks piim. Samas vaid neid toiduaineid süües pole võimalik piisavat D-vitamiini taset hoida, kui puudub toetav UVB-kiirgus.
Antioksüdandid – rakkude kaitsjad
Mis? Antioksüdandid kaitsevad rakumembraane oksüdatiivsete kahjustuste eest. Antioksüdandid on näiteks E- ja C-vitamiin, seleen, teatud fütotoitained (karotenoidid, resveratrool, kvertsetiin jm) ning paljud muud ühendid.
Milleks? Kehalisel tööl võib hapnikutarbimine 10–15 korda kasvada, mistõttu arvatakse, et ka oksüdatiivse stressi tase tõuseb. Seetõttu on palju arutatud, kas sportlased peaksid antioksüdante toidulisandina juurde tarbima, et vähendada lihasekahjustusi, immuunsüsteemi düsfunktsiooni ja väsimust. Samas on treeningutega kohanemiseks omad mehhanismid ning kuna antioksüdandid võivad neid nõrgendada ja taastumist aeglustada, siis antioksüdantsete lisandite vajalikkus ei ole seni leidnud kindlat tõestust.
Kellel puudus? Antioksüdantide puudus võib esineda eelkõige sportlastel, kes piiravad oma energiatarbimist, järgivad rasvavaest dieeti, söövad liiga vähe puu- ja köögivilju ning täisteratooteid.
Allikad. Kõige turvalisem ja tõhusam strateegia on süüa täisväärtuslikku ning antioksüdantiderikast toitu. Uuringud on näidanud, et tavatingimustes võib >1 g C-vitamiini manustamine toidulisandina treeninguadaptatsioone negatiivselt mõjutada, kuid rohketest puu- ja köögiviljadest saadud C-vitamiin mitte.
Kui aga on kindlaks tehtud mõne konkreetse toitaine puudus või treeningutingimused on ekstreemsemad (näiteks kõrgmäestikutreeningud), võib olla tarvis võtta antioksüdantset lisandit.
Raud – hapniku siduja
Mis? Raud on mikroelement, mis on hapnikku edasi kandva valgu hemoglobiini koostisosa ning muudab eluks vajaliku hapniku omastamise väliskeskkonnast ja selle transportimise organismis võimalikuks.
Milleks? Rauapuudus halvendab lihaste funktsiooni ja töövõimet ning soodustab väsimust, isegi kui ei ole veel rauapuudusaneemiat.
Enamasti põhjustab rauapuudust menüü vähene rauasisaldus ja ebapiisav energiatarbimine. Defitsiit võib tekkida ka kiirel kasvuperioodil, suure verekaotusega menstruatsiooni ajal, mäestikutreeningutel, veredoonorluse, vigastuse või seedeelundite haiguse tõttu, mil rauakadu on suurem või raua imendumine halvem. Mõnedel sportlastel võib rauakadu suureneda ka intensiivsete treeningute ajal – higistades, uriini või roojaga.
Kui palju? Eesti toitumissoovituste järgi on päevane rauavajadus:
• 2–5aastastel 8 mg,
• 6–9aastastel 9 mg,
• 10–13aastastel 11 mg,
• 14–17aastastel meestel 11 mg ja naistel 15 mg,
• ≥18 aastastel meestel 10 mg ja naistel 15 mg, naistel pärast fertiilse ea lõppu 10 mg.
Kellel puudus? Naistel, pikamaajooksjatel, taimetoitlastel ja doonoritel peaks toidusedel olema rauarikkam. Naistel võib rauavajadus teatud juhtudel kasvada kuni 70%.
Rauapuudusaneemia seljatamine võib võtta 3–6 kuud, mistõttu tuleks menüü tasakaalustada enne aneemia teket, et selle väljakujunemist algusest peale vältida.
Allikad. Rauda leidub nii loomses kui ka taimses toidus.
Rauda sisaldavad rikkalikult näiteks maks ja veretooted, kuumtöödeldud sea- ja veiseliha, keedetud muna, enamik pähkleid ja seemneid, keedetud oad, täisteraleib ja müsli, tume šokolaad, kakao, halvaa.
Ühest küljest peab menüüs olema piisavalt rauarikkaid toiduaineid, teisalt tuleks mõelda, kuidas toetada raua imendumist. Rauda aitab omastada C-vitamiin, mistõttu on tähtis roll puu- ja köögiviljadel, marjadel jne. C-vitamiini sisaldavad rohkesti näiteks kibuvitsamarjad, mustad sõstrad, astelpajumarjad, paprika jne. Raua imendumist pärsivad tee, kohv, vein ja piimatooted, mistõttu tuleks neist rauapuuduse korral põhitoidukordade kõrval loobuda. Abiks on ka tera- ja kaunviljade leotamine, keetmine ning idandamine, mis suurendab mineraalainete biosaadavust.
Mõnel juhul võib vajalik olla ka toidulisand. Vahetult pärast pingelist trenni siiski ei soovitata raualisandit võtta, kuna hormoon hepsidiini tase võib olla tõusnud ja see takistab raua imendumist. Raualisandi põhjendamatu, liigne või vale tarbimine võib kaasa tuua seedehäired. Samuti tekitab raualiig oksüdatiivset stressi, mis on paljude haiguste põhjus.
Kaltsium – luudele ja lihastele
Mis? Kaltsium on mineraalaine, millest üle 99% asub hammastes ja luudes.
Milleks? Kaltsium on eriti vajalik luukoe ja hammaste kasvuks, hoidmiseks ja taastamiseks, aga ka lihasekontraktsioonide reguleerimiseks, närviimpulsside edasikandumiseks ja muuks. Kaltsiumipuudusele viitavad lihasekrambid, luude pehmumine ja osteoporoos ehk luukoe hõrenemine.
Kellel puudus? Sportlaste pingemurdude ja luuhõrenemise riski suurendab liiga väike energiatarbimine ning naissportlastel menstruaaltsükli häired, eriti kui menüü kaltsiumisisaldus on liiga väike. Naissportlastel, kellel on amenorröa, soovitatakse kaltsiumi ka toidulisandina juurde võtta. Ohustatud on ka need sportlased, kellel on tsöliaakia või ärritatud soole sündroom, kuna siis on kaltsiumi imendumine häiritud.
Ebapiisav kaltsiumitarbimine teismeeas ja varases täiskasvanueas suurendab riski, et luumass ei saavuta oma maksimumi. Kuna luud arenevad vanuseni 25–30, on eriti oluline enne 30. eluaastat vältida dieedipidamist ning liiga suurt energiadefitsiiti, mis paratamatult toob kaasa ka kaltsiumivähesuse.
Kui palju? Eesti toitumissoovituste järgi on päevane kaltsiumivajadus:
• 2–5aastastel 600 mg,
• 6–9aastastel 700 mg,
• 10–30aastastel 900 mg,
• üle 30 aastastel 800 mg päevas.
Energiatarbimise piirangu või menstruaaltsükli häirete korral on sportlastel soovitatav kasvatada kaltsiumikogust 1500 mg peale päevas.
Allikad. Rikkalikud kaltsiumiallikad on juust, mandlid ja parapähklid. Head on ka muud piimatooted, seesami-, tšiia- ja mooniseemned, kalad (luudega), tumerohelised köögiviljad (spinat, lehtkapsas vm) ning kibuvitsamarjad. Kaltsiumi imendumist soodustab ennekõike D-vitamiin, mistõttu kaltsiumi sisaldavat toidulisandit tuleks võtta koos D-vitamiini või D-vitamiini rikka toiduga.
Magneesium – asendamatu ensüümidele
Mis? Magneesium osaleb süsivesikute ainevahetuses, valkude sünteesis, lihaste ja närvide talitluses, koos kaltsiumiga luukoe arengus. Lisaks reguleerib magneesium paljusid biokeemilisi ja füsioloogilisi protsesse, olles vajalik üle 300 ensüümi tööks.
Milleks? Arvatakse, et magneesium toidulisandina võib parandada energiatootmist, kuna füüsilisel koormusel selle tase veres langeb. Teadusuuringud on näidanud, et magneesiumilisandid avaldavad saavutusvõimele positiivset mõju vaid defitsiidi korral. Muul juhul on siiski mõistlik panustada täisväärtuslikule menüüle.
Kellel puudus? Normaalse toitumise korral on magneesiumivaegus harv, küll aga võib see tekkida, kui süüa liigselt töödeldud toitu. Samuti võib puudus kaasneda mõne haiguse või ravimi kasutamisega. Defitsiit võib kaasa tuua lihasenõrkuse ja -krambid, tõsisematel juhtudel ka hüpokaleemia, hüperkaltseemia või südametöö häired.
Kui palju? Eesti toitumissoovituste järgi on päevane magneesiumivajadus:
• 2–5aastastel 120 mg
• 6–9aastastel 200 mg,
• 10–13aastastel 300 mg,
• täiskasvanud meestel 380 mg ja naistel 320 mg päevas.
Allikad. Rikkalikud magneesiumiallikad on pähklid, seemned, täisteratooted, tume šokolaad, kakaopulber ja till. Suuremas koguses sisaldavad magneesiumi ka kaunviljad, teraviljatoidud, banaan, metsmaasikad, ploomid, datlid, rohelised köögiviljad (näiteks spinat, brokoli) ning kuumtöödeldud veise- ja kanaliha.
Artikkel ilmus Tervis Plussi eriväljaande Start! 2017. aasta numbris.
Kommentaarid (0)