Kui palju?
Kolme nädalaga on tervislik kaotada kuni 5 kilo. Selleks tuleks tarbida umbes 300 kalorit vähem, kui tegutsedes kulutad. Oma päevase kalorivajaduse saad teada interneti kaloriarvutist.
Mida veel peaks teadma?
- Joo päevas kuni kaks liitrit vett ja maksimaalselt kaks tassi kohvi.
- Söö aeglaselt ning mälu kõiki suutäisi vähemalt 22 korda.
Menüüst
Menüü on koostatud nii, et toit annaks päevas 1700 kalorit, mis on keskmise kaalulangetaja norm.
- Rikasta toidulauda maitseainetega, näiteks lisa õunale kaneeli või kikerhernestele kuivatatud paprika pulbrit.
- Toidu valmistamisel kasuta oliiviõli.
- Ära joo vett söömise ajal.
- Söö alati kindlatel kellaaegadel.
- Soovi korral võid vahetada omavahel päevi, kuid mitte toidukordi.
1. NÄDAL
ESMASPÄEV
Hommikusöök
Tatrapuder kapparite ja päikesekuivatatud tomatitega
75 g tatart
30 g päikesekuivatatud tomateid (pese sõelal õlist puhtaks)
20 g kappareid
25 g 20% hapukoort
Vahepala
Munaleivad
2 keedumuna
2 viilu Jassi seemneleiba
20 g toorjuustu
20 g kurki
Lõunasöök
Kanasült keedukartuli ja toorsalatiga
250 g kanasülti
2 keedukartulit
1 tomat
pool kurki
Vahepala
1 keskmine õun
Õhtusöök
Külmutatud köögiviljad kodujuustu ja tuunikalaga
250 g külmutatud köögivilju
120 g kodujuustu
120 g tuunikalakonservi vees
TEISIPÄEV
Hommikusöök
Spinatiomlett
2 muna
20 g spinatit (külmutatud)
25 g riivjuustu
1 tomat
1 viil Jassi seemneleiba
Vahepala
Banaani-apelsinismuuti
1 banaan
1 apelsin
3 datlit (lase enne blenderdamist 5 minutit kuumas vees seista)
Lõunasöök
Pruun riis sea välisfilee ja köögiviljadega
100 g pruuni riisi
100 g sea välisfileed
100 g brokolit
100 g lillkapsast
Vahepala
1 klaas tomatimahla
Õhtusöök
Kanasupp köögiviljadega
75 g kanafileed
1 kartul
1 porgand
50 g aedube
1 viil Jassi seemneleiba
KOLMAPÄEV
Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga
80 g kaerahelbeid
20 g piima
1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju
Vahepala
Avokaadoleib
100 g avokaadot
2 viilu Jassi seemneleiba
pisut sidrunimahla
Lõunasöök
Täisterapasta kanahakklihaga
100 g täisteramakarone
75 g kanahakkliha
200 g tomatit
Vahepala
1 apelsin
5 mandlit
Õhtusöök
Ahjukikerherned toorsalatiga
1 purk kikerherneid (nõruta sõelal, kuni vesi enam ei vahuta, ning pane 15 minutiks oliiviõliga ahju, lisa oma lemmikmaitseainet)
pool kurki
1 tomat
1 paprika
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
NELJAPÄEV
Hommikusöök
Spinatiomlett
2 muna
20 g spinatit (külmutatud)
25 g riivjuustu
1 tomat
1 viil Jassi seemneleiba
Vahepala
2 kiivit
Lõunasöök
Lõhe köögiviljade ja pruuni riisiga
75 g lõhet
100 g aedube
100 g täisterariisi
2 porgandit
Vahepala
3 parapähklit
õun
Õhtusöök
Köögiviljad kanaga
300 g külmutatud köögivilju
100 g kanafileed
1 viil Rukkipala leiba
REEDE
Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga
80 g kaerahelbeid
20 g piima
1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju
Vahepala
5 mandlit
1 õun
Lõunasöök
Veisefilee võisilma ja kartuliga
100 g veise välisfileed
2 kartulit
1 väiksem suvikõrvits
1 viil Rukkipala leiba
Vahepala
1 pirn
Õhtusöök
Kreeka salat
5 musta ja 5 rohelist oliivi
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
pool kurki
1 tomat
65 g fetajuustu
pool sibulat
LAUPÄEV
Hommikusöök
Banaanipannkoogid moosiga
1 banaan
1 muna
25 g kaerajahu
1 sl moosi
pool klaasi marju
Vahepala
1 õun
Lõunasöök
Kanafileerull mustade ploomide ja peekoniga + salat
100 g kanafileed
4 kuivatatud musta ploomi
3 viilu peekonit
Vasarda kanafilee, aseta sisse ploomid, keera rulli ja ümbritse peekoniga. Vormi hoidmiseks kasuta hambatikke.
1 tomat
pool kurki
1 paprika
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
Vahepala
Avokaadoleib
100 g avokaadot
2 viilu Rukkipala leiba
pisut sidrunimahla
Õhtusöök
Läätsesupp kanaga
75 g punaseid läätsi
30 g tomatipüreed
1 porgand
75 g kanafileed
30 g porrut
PÜHAPÄEV
Hommikusöök
Tatrapuder kapparite ja päikesekuivatatud tomatitega
75 g tatart
30 g päikesekuivatatud tomateid (pese sõelal õlist puhtaks)
20 g kappareid
25 g 20% hapukoort
Vahepala
200 g ananassi
Lõunasöök
Kinoa krevettide ja köögiviljadega
75 g kinoad
200 g krevette
200 g külmutatud köögivilju
Vahepala
3 parapähklit
1 õun
Õhtusöök
Kodujuustusalat sealihaga
150 g 5% kodujuustu
100 g külmutatud herneid
1 tomat
150 g sea välisfileed
2. NÄDAL
ESMASPÄEV
Hommikusöök
Munaleivad
2 keedumuna
3 viilu Rukkipala leiba
25 g toorjuustu
pool tomatit
Vahepala
3 tk tumedat šokolaadi (70% kakaosisaldusega)
Lõunasöök
Tatar seente ja kodujuustuga
100 g tatart
2 porgandit
100 g kodujuustu
50 g šampinjone
Vahepala
1 klaas tomatimahla
Õhtusöök
Kanasupp köögiviljadega
75 g kanafileed
1 kartul
1 porgand
55 g aedube
1 viil Rukkipala leiba
TEISIPÄEV
Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga
80 g kaerahelbeid
20 g piima
1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju
Vahepala
5 mandlit
2 kiivit
Lõunasöök
Praetud porgandid seesamiseemnete, kanafilee ja kodujuustuga
200 g porgandeid
teelusikatäis seesamiseemneid peale raputamiseks
100 g kanafileed
120 g 5% kodujuustu
1 viil Rukkipala leiba
Vahepala
200 g ananassi
Õhtusöök
Kreeka salat
5 musta ja 5 rohelist oliivi
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
1 tomat
pool kurki
65 g fetajuustu
pool sibulat
KOLMAPÄEV
Hommikusöök
Neljaviljahelbepuder või ja mandlilaastudega
75 g neljaviljahelbeid
20 g piima
1 tl võid
1 sl mandlilaaste
Vahepala
Banaani-apelsinismuuti
1 banaan
1 apelsin
3 datlit (lase enne blenderdamist 5 minutit kuumas vees seista)
Lõunasöök
Pruun riis sea välisfilee ja köögiviljadega
100 g pruuni riisi
100 g sea välisfileed
100 g brokolit
100 g lillkapsast
Vahepala
Keedumuna riisigaletiga
1 keedumuna
1 viil maisigaletti
pisut toorjuustu
Õhtusöök
Kanafilee kodujuustu ja hernestega
100 g kanafileed
100 g 5% kodujuustu
100 g külmutatud herneid
NELJAPÄEV
Hommikusöök
Spinatiomlett
2 muna
20 g spinatit (külmutatud)
25 g riivjuustu
1 tomat
1 viil Jassi seemneleiba
Vahepala
1 banaan
Lõunasöök
Täisterapasta kanahakklihaga
100 g täisteramakarone
75 g kanahakkliha
200 g tomatit
Vahepala
1 õun
Õhtusöök
Tuunikalasalat
50 g Kreeka jogurtit
120 g tuunikalakonservi vees
200 g tomatit
pool kurki
1 paprika
REEDE
Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga
80 g kaerahelbeid
20 g piima
1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju
Vahepala
3 parapähklit
1 apelsin
Lõunasöök
Pilaff sea välisfileega
100 g sea välisfileed
55 g riisi
30 g tomatipüreed
peterselli
punet
1 viil Rukkipala leiba
Vahepala
1 klaas tomatimahla
Õhtusöök
Kanafilee köögiviljadega hapukoorekastmes
100 g kanafileed
200 g külmutatud köögivilju
30 g 20% hapukoort
LAUPÄEV
Hommikusöök
Tatrapuder võisilmaga
100 g tatart
20 g piima
1 tl võid
Vahepala
3 tk tumedat šokolaadi (70% kakaosisaldusega)
Lõunasöök
Riisinuudlid krevettidega
100 g riisinuudleid
200 g krevette
100 g külmutatud herneid
pisut sojakastet
Vahepala
1 keskmine granaatõun
Õhtusöök
Tomati-kurgisalat hapukoore ja sea välisfileega
1 tomat
pool kurki
pool mugulsibulat
50 g 20% hapukoort
100 g sea välisfileed
1 viil Rukkipala leiba
PÜHAPÄEV
Hommikusöök
Banaanipannkoogid moosiga
1 banaan
1 muna
25 g kaerajahu
1 sl moosi
pool klaasi marju
Vahepala
5 mandlit
1 õun
Lõunasöök
Kanasült keedukartuli ja toorsalatiga
250 g kanasülti
2 keedukartulit
1 tomat
pool kurki
Vahepala
Avokaadoleib
100 g avokaadot
2 viilu Jassi seemneleiba
pisut sidrunimahla
Õhtusöök
Külmutatud köögiviljad kodujuustu ja tuunikalaga
250 g külmutatud köögivilju
120 g kodujuustu
120 g tuunikalakonservi vees
3. NÄDAL
ESMASPÄEV
Hommikusöök
Neljaviljahelbepuder või ja mandlilaastudega
75 g neljaviljahelbeid
20 g piima
1 tl võid
1 sl mandlilaaste
Vahepala
1 keskmine granaatõun
Lõunasöök
Lõhe köögiviljade ja pruuni riisiga
75 g lõhet
100 g aedube
100 g täisterariisi
2 porgandit
Vahepala
5 mandlit
1 õun
Õhtusöök
Kanasupp köögiviljadega
75 g kanafileed
1 kartul
1 porgand
55 g aedube
1 viil Jassi seemneleiba
TEISIPÄEV
Hommikusöök
Spinatiomlett
2 muna
20 g spinatit (külmutatud)
25 g riivjuustu
1 tomat
1 viil Jassi seemneleiba
Vahepala
3 tk tumedat šokolaadi (70% kakaosisaldusega)
Lõunasöök
Praetud porgandid seesamiseemnete, kanafilee ja kodujuustuga
200 g porgandeid
teelusikatäis seesamiseemneid peale raputamiseks
100 g kanafileed
120 g 5% kodujuustu
1 viil Rukkipala leiba
Vahepala
1 klaas tomatimahla
Õhtusöök
Ahjukikerherned toorsalatiga
1 purk kikerherneid (nõruta sõelal, kuni vesi enam ei vahuta, ning pane 15 minutiks oliiviõliga ahju, lisa oma lemmikmaitseainet)
pool kurki
1 tomat
1 paprika
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
KOLMAPÄEV
Hommikusöök
Tatrapuder võisilmaga
100 g tatart
20 g piima
1 tl võid
Vahepala
1 õun
Lõunasöök
Pruun riis sea välisfilee ja köögiviljadega
100 g pruuni riisi
100 g sea välisfileed
100 g brokolit
100 g lillkapsast
Vahepala
1 pirn
5 Kreeka pähklit
Õhtusöök
Kodujuustusalat kanafileega
150 g 5% kodujuustu
100 g külmutatud herneid
1 tomat
150 g kana välisfileed
NELJAPÄEV
Hommikusöök
Kaerahelbepuder banaaniga
80 g kaerahelbeid
20 g piima
1 banaan (viiluta pudru sisse serveerimisel)
1 tl mett
3 sl mustikaid või muid külmutatud marju
Vahepala
200 g ananassi
Lõunasöök
Kinoa krevettide ja köögiviljadega
75 g kinoad
200 g krevette
200 g külmutatud köögivilju
Vahepala
1 klaas tomatimahla
Õhtusöök
Kanafilee köögiviljadega hapukoorekastmes
100 g kanafileed
200 g külmutatud köögivilju
30 g 20% hapukoort
REEDE
Hommikusöök
Tatrapuder kapparite ja päikesekuivatatud tomatitega
75 g tatart
30 g päikesekuivatatud tomateid (pese sõelal õlist puhtaks)
20 g kappareid
25 g 20% hapukoort
Vahepala
1 banaan
Lõunasöök
Läätsesupp kanaga
75 g punaseid läätsi
30 g tomatipüreed
1 porgand
75 g kanafileed
30 g porrut
Vahepala
Keedumuna riisigaletiga
1 keedumuna
1 viil maisigaletti
pisut toorjuustu
Õhtusöök
Tuunikalasalat
50 g Kreeka jogurtit
120 g tuunikalakonservi vees
200 g tomatit
pool kurki
1 paprika
LAUPÄEV
Hommikusöök
Banaanipannkoogid moosiga
1 banaan
1 muna
25 g kaerajahu
1 sl moosi
pool klaasi marju
Vahepala
1 banaan
Lõunasöök
Veisefilee võisilma ja kartuliga
100 g veise välisfileed
2 kartulit
1 väiksem suvikõrvits
1 viil Rukkipala leiba
Vahepala
5 Kreeka pähklit
2 kiivit
Õhtusöök
Kanafilee kodujuustu ja hernestega
100 g kanafileed
100 g 5% kodujuustu
100 g külmutatud herneid
PÜHAPÄEV
Hommikusöök
Munaleivad
2 keedumuna
3 viilu Rukkipala leiba
25 g toorjuustu
pool tomatit
Vahepala
Banaani-apelsinismuuti
1 banaan
1 apelsin
3 datlit (lase enne blenderdamist 5 minutit kuumas vees seista)
Lõunasöök
Kanafileerull mustade ploomide ja peekoniga + salat
100 g kanafileed
4 kuivatatud musta ploomi
3 viilu peekonit
Vasarda kanafilee, aseta sisse ploomid, keera rulli ja ümbritse peekoniga. Vormi hoidmiseks kasuta hambatikke.
1 tomat
pool kurki
1 paprika
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
Vahepala
1 keskmine granaatõun
Õhtusöök
Kreeka salat
5 musta ja 5 rohelist oliivi
lehtsalatit (nii palju, kui soovid)
pool kurki
1 tomat
65 g fetajuustu
pool sibulat
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2017. aasta detsembrikuu ajakirjas.
Kommentaarid (0)