Treening tuumajaamale ehk kuidas saada hardgaineriks?

Kes hardgainerid ikkagi on? Nad on inimesed, kelle jõunäitajad ja lihasmass arenevad keskmise inimesega võrreldes palju aeglasemalt ja vaevalisemalt, võiks öelda isegi, et väga visalt. Tüüpiliselt on nad kõhnad, väga tagasihoidliku lihasmassiga, sageli kondised, silmanähtavalt väikese rasvaprotsendiga ja ükskõik kui palju nad ka ei sööks, nende kehakaal ei hakka naljalt kasvama. Tavaliselt on neil suhteliselt kiire ainevahetus. Teaduslikus keeles nimetatakse neid ektomorfideks.

Treeningu põhimõtted

Karm tõde ja tegelikkus: mingeid imenippe hardgainerile ei ole. Talle kehtivad samad põhimõtted, mis üldiselt ja kõikidele. Vahe on lihtsalt selles, et kui hardgainer soovib arendada jõudu ja kasvatada juurde lihasmassi, peaks ta tingimusteta järgima kõike, mis on arenguks vajalik. Eirates elementaarseid treeningu ja toitumise põhimõtteid, kipuvad kõik vähekogenud harjutajad ja algajad ennast varmalt hardgaineriks pidama. See on tihtipeale ennatlik.

Reegel nr 1: kui eesmärk on arendada jõudu ja lihasmassi, tuleks treeningukava üles ehitada suuri lihasgruppe (ja palju lihaseid korraga) töösse kaasavatele baasharjutustele – kükk, lõuatõmbed, surumised (nii seistes kui ka lamades), jõutõmme, väljaasted jne. Päkkadele tõusud, randmete painutamised ja arvukad kõhuharjutused kehakaalu kasvu lihasmassi arvelt ei soodusta ning jõunäitajate edasiminekule eriti kaasa ei aita.

Reegel nr 2: kriitilise tähtsusega on oma edasiminekut teadlikult jälgida ja seda taotleda. Vahet pole, kas üritad edaspidi teha sama raskusega rohkem kordusi või soovid kindla pikkusega seeriat teha järk-järgult suurema raskusega, areng on kõige alus. Kui jõunäitajad ei kasva, ei kasva ka lihased. Kindlasti ei ole võimalik trennist trenni areneda, kuid edaspidi küll. Soovitatav on tegutseda tsükliliselt, jõunäitajate edasiviimisele suunatud 8–12nädalaste programmide järgi. Kindlasti ei õnnestu areneda kõikides harjutustes korraga. Tuleb valida 3–4 peamist baasharjutust (näiteks kükk, surumine lamades, lõuatõmbed ja jõutõmme). Edasimineku täpne järgimine on võimalik üksnes korralikult treeningupäevikut pidades. Lihtsalt meeldejätmine ja tunde järgi treenimine sind pikemas plaanis väga kaugele ei vii. Sul lihtsalt ei seisa meeles, mida eelmistes trennides tegid. Edasi arenedes muutub iga lisakordus järjest tähtsamaks.

Reegel nr 3: ära hüppa ühe kava pealt teisele. Arenemiseks tuleb kehale ka aega anda. Anna aega raskuste suurenemisega kohaneda, see väljendub jõu- ja lihasmassi arenguna. Programmide vahel pendeldamine, pidev katkestamine ja teise suunaga alustamine edasi ei vii. Mitte midagi ei juhtu üleöö. Kui reageerid jõutreeningule halvasti, ära oota tulemusi isegi mitte ühe-kahe kuu möödudes. Sageli võib kuluda kolm-neli kuud või pool aastat, et mingit silmaga nähtavat edasiminekut täheldada.

Reegel nr 4: korduste arv ja seeriatevahelised puhkepausid. Baasharjutused hoia kordusvahemikus 4–8, abistavate lisaharjutuste korral kasuta periodiseeritult kordusvahemikku 6–20. Periodiseeritult tähendab seda, et mingil ajal tee lisaharjutusi näiteks 10–20 kordust, teisel perioodil võib olla korduste arv 6–12. Puhkepausid hoia baasharjutuste korral vahemikus 2–3 minutit, abistavate harjutuste korral 1,5–2 minutit.

Reegel nr 5: treeningute arv nädalas võiks olla 3–4. Üle nelja jõutreeningu, eriti kui oled hardgainer, ei ole jõu- ja lihasmassi kasvatamise eesmärgil otstarbekas teha. Tarvis on aega, et rasketest treeningutest taastuda. Raske töö, mida kangisaalis teed, realiseerub üksnes puhkeajal. Kusjuures, kui su keha reageerib jõutreeningule ikka väga halvasti, peaksid treeningutest vabad päevad olema täielikud puhkusepäevad. Mitte nii, et jõutreeningu asemel sõidad 25 km rattaga, mängid paar tundi jalgpalli või ujud metsikus mahus. Sa pead ennast hoidma, välja puhkama ja taastuma. Igasuguses aeroobses tegevuses peaks hardgainer jääma vaoshoituks ja ettevaatlikuks. Aeroobne treening, pealegi veel kontrollimatus mahus, ei mõju lihasmassi säilitamisele ja juurdekasvule hästi.

Reegel nr 6: ära pinguta treeningumahuga üle. Kui sa teed trennis keskmiselt 20–24 tööseeriat, on küll ja veel. Tavaline on, kui teed vahel 26 seeriat, vahel aga 17–18. Mida suuremaks kasvab maht, seda keerulisem on treeninguraskustega edasi minna, samuti kannatab taastumine. Treeni liigutust või lihasrühma kontrollitud mahus (keskmiselt 20 tööseeriat) kaks korda nädalas.

Reegel nr 7: selleks, et areneda, ei pea iga seeriaga kogu aeg suutlikkuse piirini minema. Baasharjutustes arenedes ei olegi õigupoolest vajalik suure raskusega seeriaid suutlikkuse piiril teha. Varuga tehtud seeriatega, kuid teadlikult, järjepidevalt ja süsteemselt end arendades jõuad edaspidigi raskustega edasi minna.

Ülitähtis toitumine

Kuritegu on hardgainerite kehakaalu kasvatamise juures mitte rääkida toitumisest. Kangisaalis tehtud tööl on tulemus üksnes siis, kui õigesti toitud ja korralikult taastud.

Hardgainerite kohta on öeldud isegi nõnda, et enne võib neil ära jääda mõni treening, mitte aga ükski toidukord!

Reegel nr 1: sa pead sööma rohkem, kui kulutad. Kui oled hardgainer, võiksid iga päev tarbida 20–25% kaloreid rohkem, kui vajad oma kehakaalu säilitamiseks. Kui oled kindlaks teinud, et sinu kehakaalu püsimiseks vajad näiteks 2000 kcal päevas, võiksid hakata tarbima vähemalt 2500 kcal päevas. Kui see ei anna tulemusi, tuleks paarisaja kilokalori kaupa päevast energiahulka veelgi suurendada. On ka soovitusi, mille korral hardgainerid võiksid lihasmassi kasvatamise huvides süüa 40–50 kcal/kg kohta.

Reegel nr 2: valku, valku, valku. Valkude osakaal üldkaloraažis võiks olla umbes 25% või vähemalt 2 g/kg kehakaalu kohta. Valgud on vajalikud lihaste kasvamiseks. Siiski ei ole seda toitainet rasvade ja süsivesikute arvel mõtet hakata üle tarbima. Vähemalt pool energiast peaks tulema siiski esmajärjekorras süsivesikutest – need annavad jaksu jõutreeninguteks, tagavad massi, lopsakuse ja lihaste mahu.

Reegel nr 3: tee kindlaks, kuidas toitainetest saadavad kalorid üldkaloraažis jagunevad. Ei ole ühest ega ainuõiget soovitust, kuid kindel on see, et hardgainerid ei peaks süsivesikuid kartma. Kui sinu kaloraaž on näiteks 3000 kcal, siis vähemalt 1500 kcal võiks tulla süsivesikutest. Grammides tähendab see umbes 400 g süsivesikuid. Milliseid süsivesikuid tarbida? Enne ja pärast trenni võid aeglasemalt imenduvate liitsüsivesikutega koos tarbida ka kiiresti imenduvaid lihtsüsivesikuid. Ent tavatoidukorral võiksid valdavalt süüa siiski aeglasemalt, kuid pika aja jooksul ja stabiilsemalt imenduvaid liitsüsivesikuid sisaldavaid toite, nagu pasta, kartulid, tatar, riis ja kaerahelbed.

Reegel nr 4: ära karda rasvu! Umbes 25% üldkaloraažist võiks tulla rasvadest. Eelista küllastumata rasvu, millest meie organism saab kasulikke oomega-3- ja oomega-6-rasvhappeid.

Reegel nr 5: plaani päeva peale rohkem toidukordi. Arvukad toidukorrad tagavad stabiilse toitainetega varustatuse. Hea oleks silmas pidada kolme tunni reeglit. Loomulikult ei pea iga kolme tunni järgne toidukord olema suur toidupomm. On põhitoidukorrad ja kergemad vahepalad. Kuna hardgaineritel on enamasti väga kiire ainevahetus, peaks tagama korrapärase toitainetega varustatuse, vastasel juhul läheb organism energia saamiseks kohe lihaste kallale (“lõhutakse lahti” aminohappeid, et neid energiaks oksüdeerida). Söö, söö ja veel kord söö!

Muu oluline

Reegel nr 1: piira aeroobset treeningut. Kui oled hardgainer ning soovid kasvatada lihasmassi ja kehakaalu, ole väga ettevaatlik kestva ja sagedase aeroobse treeninguga. See kipub tarbitud kalorid ära kulutama ja lihasmassi kasvuks ei jää energiat.

Reegel nr 2: öö on magamiseks! Kui juba hardgaineriks klassifitseerud, on sinu taastumine ilmselgelt tavapärasest kehvem. Pikad õhtud ja magamata ööd ei mõju lihasmassi kasvule hästi. Maksimaalne taastumine on oluline, et trennis tehtud pingutustel oleks tulemus ning saaksid olla maksimaalselt valmis uuteks pingutusteks.

Reegel nr 3: tee iga 4–5 nädala tagant üks kergem treeningunädal. Sel nädalal võid treeningute arvu kahandada 2–3 korrani nädalas, samuti vähendada mõnevõrra treeningumahtu või sagedust 30–40%.

Katsu süüa vähemalt iga 2,5–3,5 tunni tagant. Kui sedavõrd sagedased toidukorrad on harjumatud ja sulle tõsine väljakutse, otsi abi kalorite tarbimisest vedelal kujul. Piim, pett, keefir, mahlad, valgušeigid ja jogurtid on suurepärane võimalus põhitoidukordade kaloraaži suurendada.

Näidismenüü

Hommikusöök: keedetud munad (2–3), kaerahelbepuder (meega, moosiga, võisilmaga), 100–200 g 4–6% kodujuustu, tass piima.

Vahepala enne lõunasööki: 200 g kohupiima (5%, 7% või 9%) ja 1–2 banaani või rasvata kohupiim segatuna 100 g 20% hapukoorega + 1–2 banaani.

Lõunasöök: pasta ketšupiga, 100–150 grammi kana- või kalafileed või 200 grammi kodujuustu (4–6%), kapsa-porgandisalat, klaas piima, petti või keefirit.

Vahepala enne treeningut: 1–2 mitmeviljaröstkuklit (Fazer), 100–200 g kodujuustu (4%), 1 suurem õun.

Pärast treeningut: 200–250 g kohupiima (vanilliga), 50 g hapukoort (20%), 1 keskmine banaan.

Õhtusöök: 300 g keedetud tatart, ketšup, 100–150 g kanafileed, klaas piima, 1 tomat.

NB! Koguseid korrigeeri oma kehakaalu järgi!

Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta augusti ajakirjas.