Kuigi pakendil on kohustuslikus korras kirjas nii 100 grammi kui ka ühe portsjoni kalorsus, ei aita see alati kuigi palju. Enamik meist ei kanna mõõtetopsikuid ega köögikaalu endaga kaasas. Ka kodumajapidamises ei satu need kiiruga süüa otsides alati käepärast. Kuidas siis ikkagi hinnata toidukoguseid, et vältida ülesöömist?
Meie arusaam toiduportsjoni suurusest on aastate jooksul nihkunud ülespoole: rohkem on uhkem. New Yorgi ülikooli toitumisteaduste instituudi hiljutise uuringu järgi on portsjonid aastatega pidevalt suurenenud ning seda ennekõike supermarketites ja kiirsöögikettides.
Mitmetes Ameerikas ja Euroopas tehtud uuringutes on leitud, et portsjonite suurusel on otsene seos ülekaaluliste arvu kasvuga. USA südame-, kopsu- ja vereinstituudi uuringus kõrvutatakse üle maailma levinud kiirtoidukettide portsjoneid 1980. aasta omadega. Kui toona sai keha friikartulitopsikust 210 kalorit, siis nüüd, “tänu” suuremale kogusele, 610. Juustuburger on alates aastast 1955 kasvanud 500%.
Keeratava korgiga plastpudelite tulek on välja söönud väiksema mahuga klaaspudelid ja pisikesed purgid. Inimesed on hakanud üleöö magusaid limonaade ja teisi jooke jooma korraga kolmandiku võrra rohkem, mis aga tähendab, et iga korraga on nad tarbinud sadakond kilokalorit enam. Aeg on suurendanud ka kohvitasse, jäätisetuutusid ja krõpsupakke. Samal ajal on turule tulnud maitsetugevdajad, mis omakorda annavad panuse ülesöömise harjumuse tekkesse.
Milline on paras ports?
Lisaks selgus New Yorgi ülikooli uuringust, et inimesed liialdavad sageli. Rasvase kastme või liharoaga peetakse ehk veel piirigi, kuid väga kaloririkast pastat, riisi ja kartuleid kuhjatakse taldrikule kuni viis korda toiduteadlaste kinnitatud portsjoni suurusest rohkem. Sest tegelikult on üks ports kokkusurumata pastat näiteks Bologna kastme kõrvale väike, rusikasuurune hulk. Ning lihatükk su kartulikoguse kõrval ei peaks olema suurem peopesast (sõrmedeta!).
Uuringud näitavad ka, et suuremad taldrikud ja portsjonid kõditavad meie talupoeglikku hea lapse käitumismustrit, et toitu ei tohi raisata, kõik taldrikulolev tuleb ära süüa, eitades kõhutäitumise märguandeid kehalt. See on osa paljude eestlaste kasvatusest – ükskõik mis, aga järele jätta ei tohi, see solvaks söögitegijat. Mõni ime, et just sellistes peredes on paljud inimesed oma kaaluga kimpus.
Valva oma suutäisi!
Raamatus “The Gastric Mind Band” kirjutatakse, et portsjonite üle valvamine võib vöökohta märkimisväärselt ahendada. Näiteks leivale võid määrides tuleks teada, et triiki teelusikas võid annab 37 kilokalorit, kuid supilusikatäis juba kolm korda enam (111 kcal). Salatile kastet valades tuleks raskuskese nihutada õlilt äädikale.
Teelusikatäis õli annab jah 45 kcal, kuid supilusikatäis 135 kcal. Need lisalusikatäied iga päev toovad aastaga kuni kuus lisakilo sinu puusadele. Ka soovitatakse kohvi ja teed juua magustamata, sest nii hoiad aastas kokku 37 000 kcal, mis võib teha enam kui viis kilo.
Määra portsjon oma käe järgi!
- Kogus võid leivale – nimetissõrme esimese lüli pikkus
- Ports juustu või vorsti – kahe sõrme laiune viilakas
- Liha – peopesa suurune tükk (sõrmi arvestamata)
- Pasta, friikartulid, riis – rusikas käsi
- Jäätis – pool rusikat
- Šokolaad – pöidla esimene lüli
- Pannkook – üks käsi (sõrmedega)
Tuttavad mõõdud
- Pool tassi – 60vatine hõõgpirn
- Kaks supilusikatäit – golfipall
- Üks viil leiba – helikassett
Tahad vähem süüa ja juua?
- Võta väiksem taldrik/lusikas/klaas.
- Lõika liiga suurena tunduv portsjon mõttes pooleks ja ürita seda mitte süüa.
- Joo palju vett.
- Ära võta toitu juurde, isegi kui kõht tundub tühi olevat.
- Jaga toitu lahkelt kaaslasega.
- Väldi suuremate ja justkui odavamate pakendite ostmist.
- Ole ettevaatlik seltskonnas – uuringud näitavad, et kambakesi on isu suurem.
- Väldi liiga suurt vaheldust ja kirevust taldrikul – see viib rohkema söömiseni.
- Kaalu oma igapäevased portsjonid ära, arvuta välja kalorid ja kirjuta tulemused üles.
Inimese päevane energiavajadus (ja ka portsjonite arv) on väga individuaalne, kuid selle välja arvutamiseks on ohtralt kalkulaatoreid. Kasuta näiteks Tervise Arengu Instituudi toitumisprogrammi internetilehel tap.nutridata.ee. 1600–1700 kcal on piir, millest allapoole ei tohiks päevane energiatarbimine langeda, sest organism võib rasvkoe kulutamise asemel hakata seda hoopis koguma.
Kui näiteks päevaseks energiavajaduseks on 2000 kilokalorit, peaks see toidupüramiidi järgi sisaldama 7-9 portsu teraviljatooreid või kartuleid, 3-5 portsu nii köögivilju kui ka puuvilju, 2-3 protsu liha, kala, kana või muna, 2-4 portsu piimasaaduseid, samapalju toidurasvu, pähkleid, seemneid ja 2-4 portsu maiustusi või muid näkse.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta septembri ajakirjas.
Kommentaarid (0)