Eri autorite andmetel kannatavad maratonidel osalevatest miljonitest jooksjatest 30–60% mitmesuguste traumade all. Kas inimese jalad pole loodud selliseks ekstreemseks pingutuseks või on põhjus mujal? Leonardo Da Vinci on väitnud, et inimese jalg on kunsttöö ja insenerimeisterlikkuse šedööver. Kas me oskame seda šedöövrit ka õigesti kasutada?
Toetu enda tunnetusele!
Paljajalu jooksmise juured ulatuvad inimkonna ajalukku ega ole unustatud praegugi. 1960. aastal jooksis Abebe Bikila Rooma olümpiamängudel üsna keerulisel pinnasel paljajalu kuldmedalile. Bruce Tulloh võitis 1962. aastal paljajalu söerajal Euroopa meistrivõistlustel 5000 m jooksu. Zola Budd püstitas naiste maailmarekordid 2000 ja 5000 m jooksus samuti paljajalu.
Praegused kestvusjooksudel domineerivad Aafrika jooksjad on lapsepõlves käinud ja jooksnud palju paljajalu. Nähtavasti ei olnud ka meie maalastele paljajalukõnd ja -jooks tundmatu. Järelikult on inimese jalg kui looduse šedööver oma ehituse ja funktsionaalsuse poolest võimeline taluma ekstreemseid koormusi, kui ta on selleks ette valmistatud.
Paksude taldadega jalanõusid kandes muutub inimene hoolimatuks ega kontrolli, kuidas ta jalga maha asetab. Tagajärjeks võivad olla tugevad põrutused, mis pika aja jooksul tekitavad ülekoormuse või vigastuse.
Traumade tekkele aitab kaasa jala ja eriti põlvelihaste lõtvumine, pöiavõlvide lamendumine, pronatsiooni (jala omadus leevendada põrutust kokkupuutel maapinnaga) teke.
Tugev pöid, parem tehnika
Üks olulisemaid põhjusi, miks paljajalu joosta on kasulik, on pöiavõlvilihaste tugevdamine. Igaüks võib ise tunnetada, et paljajalu joostes asetame juba loomulikult jala maha pöia esiosale ehk tehniliselt õigesti.
Paljajalu jooksmise ajal suureneb sammusagedus ja väheneb sammupikkus ning koos sellega paraneb lihaste ja kõõluste elastsusenergia kasutamine. Väheneb kontaktiaeg maapinnaga ja kokkupuute tugevus, paraneb ökonoomsus.
Asfaldil paljajalu joosta pole mõistlik! Asfaldil ja betoonil tuleb kestvustreeningutel kasutada jooksujalanõusid.
Populaarseks on muutunud ka varvasjalanõud. Need on disainitud nii, et saavutada jalatsi kergus ja sobivus õige jooksutehnika sooritamiseks. Lisaks sarnaneb nendega jooksmine väga paljajalujooksuga ning tagab nii suurepärase biomehaanilise kui ka funktsionaalse efektiivsuse ja ökonoomsuse. Ka nende jalanõude kasutamisega tasub olla ettevaatlik ja jälgida, kuidas jalad kohanevad. Varem soovitati jooksjatel vaheldada treeningutel eri pinnaseid, praegu võiks katsetada ka eri jooksujalatseid. Kasulik on siiski alustada õige jooksutehnika omandamisest – mida varem, seda parem!
Õpi õigesti jooksma!
Vale jooksutehnika loob eelduse vigastuste tekkimisele. Kestvusjooksjate tüüpilised traumad liiguvad pöiast ülespoole. Visuaalselt hästi jälgitav kergus ja elastsus oleneb kõige rohkem pöia tugevusest ja liikuvusest. Enamasti pole pöid “andekas” ning seetõttu tuleb selle arendamisega pidevalt ja eesmärgipäraselt tegeleda. See nõuab aega ja kannatlikkust, ülemäärane innukus aga peidab endas samuti traumaohtu.
Õige jooksutehnika omandamist võivad takistada trendikad, väliselt igati mugavad jooksujalatsid, mis on tavaliselt kõrgendatud kannaga ning suhteliselt paksu ja pehme tallaga. Nendega joostes maandub jooksja kannale.
Loomulikult saab ka selliste jalatsitega joosta õige tehnikaga, kuid seejuures väheneb pöia täielik liikumisulatus.
Selmet otsida amortiseerivat jalatsit, õpi õigesti jooksma. Õige tehnika algab õigest kehahoiakust, on suhteliselt kiire rütmi ja “keriva” stiiliga, haarab maha asetamisel pöida, on rulluv ja sirgestav, kasutab ära elastsus- ja reaktiivseid jõude, hõlmab head lõdvestatust, lihtsust ja loomulikkust.
Õige tehnika õppimist võib alustada paljajalu murul, sobib ka liivane mererand.
Sobilik harjutuskoht on diagonaalis jooks üle staadionimuru, mis läbitakse kiiresti ja puhatakse laiuseosas edasi liikudes.
Liivas jooksmisel on põhirõhk kiirel pöiakontaktil, mitte edasiliikumise kiirusel. Kuigi tempo on aeglane, on sellise jooksu kasutegur suur. Piisava treenituse korral võib paljajalujooksu liivas teha ka pikematel lõikudel, näiteks 1000 meetrit.
Arvesta, et õige tehnikaga joostes arenevad jalalihased alguses aeglaselt ja tekivad lihasevalud. Kuni lihased kohanevad, piisab 10–15minutilisest treeningust päevas. Esimesel nädalal jookse kuni 500 meetrit ülepäeviti. Kokku võib jalalihaste piisava harjumiseni kuluda kaks-kolm kuud.
Vähem stressi ja vigastusi!
Indrek Ilumäe, harrastusjooksja
Mäletan selgelt, kuidas ühe järjekordse trenni ajal peatusin kannakõõluse piinava valu tõttu ning võtsin tossud jalast ära. Kõndisin vaikselt paljajalu kodu poole. Kõndimisest sai kerge sörk ning sörgist tasane jooksmine. Valu andis muidugi tunda, kuid hoopis teistmoodi kui tossudega. Ühesõnaga kannatas joosta.
Pärast seda kirjutasin Google’isse märksõnad “barefoot+running” (ingl k – paljajalujooks). Nii jõudsingi paljajalu jooksmise juurde.
Palju lugemist, uurimist ja tasapisi harjutamist ning kahe nädalaga sain Achilleuse piinavast valust lahti. Nii jooksingi suvel treeningute lõpus paar lisakilomeetrit paljajalu.
Talveks asendus
Talve saabudes olid jalad juba piisavalt tugevad. Paar kuud ilma paljajalu jooksmiseta möödusid muretult. Mingi aja pärast hakkasid valud aga jälle märku andma. Nii lidusingi olude sunnil paljajalu mööda lund. Kümnete miinuskraadidega ei olnud see just kõige meeldivam. Siis leidsin varvasjalatsid Vibramid, mis andsid mulle võimaluse talvel n-ö paljajalu joosta.
Mida aeg edasi, seda sagedamini need mu varvaste otsa sattusid. Siiski tuleb tunnistada, et tegin vea ja lendasin liiga uljalt peale. Tagajärjeks olid valusad ja kanged säärelihased. Üleminek võtab veidikene aega, mõnel rohkem, mõnel vähem. Teise nädala lõpus olin võimeline iganädalase pika jooksu, 20–25 km, ilusti varvasjalatsites ära jooksma.
Algaja peaks lihtsalt oma keha kuulama. Esimesena annavadki tunda säärelihased. Kerge pinge on normaalne, tugev pinge ja valu annavad märku, et aeg on lõpetada.
Parem tunnetus
Varvasjalatsid annavad omamoodi vabadusetunde. Nad toovad su jooksmisele palju lähemale. Sa tunnetad jooksurada ja omaenda jalgu hoopis paremini. Pikim varvasjalatsitega läbitud distants on olnud üle 24 kilomeetri. Jooksin selle jaanuarikuus –10kraadise külma ja lumesajuga (Harkust Raekoja platsini ning väikese ringiga läbi linna tagasi Harkusse). Distants pole aga mingi näitaja. Kui oled jalgadele piisavalt harjumisaega andnud, võid vabalt ka maratoni joosta. Mõned mehed läbivad nendega isegi ultramaratone (~150 km).
Praegu kasutan varvasjalatseid taastavatel jooksudel – paar-kolm korda nädalas (12–16 km korraga). Lisaks kannan neid iga päev kodu läheduses, liikudes lapsega, koeraga jalutades ja poes käies.
Suurim muutus, mis paljajalu või varvasjalatsitega joostes kaasneb, on üldise kehahoiaku ja jooksusammu paranemine. Mu tehnika on muutunud loomulikumaks ja ökonoomsemaks. Mul on tugevamad jalad – ehk mu jalad ei vaja enam jooksujalatsi toestust, vaid suudavad end ise õigesti hoida. Kokkuvõttes – vähem stressi ja vigastusi.
Õpi tehnikat paljajalu murul!
Sellist tehnika algõpetuse metoodikat on soovitanud endine Ühendkuningriikide pikamaajooksja, maailmarekordite püstitaja ja edukas treener Gordon Pirie.
* Leia optimaalne kehaasend, kaldu kergelt ette.
* Püüa joosta kergete, suhteliselt kiirete lühikeste sammudega, kuid aeglase edasiliikumise kiirusega. Aktsent on pöia tööl.
* Jalad on põlvedest kergelt ette kõverdatud, keha vertikaalne, maandu pöia esiosale ja seejärel lasku täistallale.
* Väldi keharaskuse ülekande ajal varvastel olemist nagu baleriin.
* Sammusagedus võiks olla mitte alla kolme sammu sekundis (üsna kiire jooksurütm).
* Kui joosta pikkade sammudega, maandutakse paratamatult kannale ning pingutatakse liigeseid ja sidemeid ülemäära.
* Jooks peab olema kerge ja hääletu. Vaade ette, mitte maha jalgadele.
* Õppimise algetapil hoia käed küünarliigesest kõverdatuna keha lähedal ja kontsentreeru ainult pöidadele ja jalgadele.
* Alguses on käed passiivsed, kuid harjutades muutuvad aktiivsemaks. Seejuures peab kere olema paigal. Jälgi käte ja jalgade töö sünkroonsust.
* Selliselt jookse esmalt ainult 50 meetrit, mille vältel tee 200 lühikest sammu!
* Proovi lasta oma tehnikat jälgida sõbral või treeneril, kes oskaks vigu parandada.
Milline on õige jooksujalats?
* Õigele pöiatööle aitab kaasa, kui jooksujalatsi tald on ees- ja tagaosas võrdse paksusega. Õige tehnikaga joostes hakkab jalatsi ninaosa kuluma. Seepärast on oluline, et tald jooksujalatsi ninaosas oleks võimalikult painduv ja kulumiskindel.
* Samas ei tohiks tald olla liiga pehme, sest siis kaob stabiilsus. Igasugune pehme materjal, mis on jalatalla ja maapinna vahel, vähendab stabiilsust ja neelab suure osa energiast, mis peab jooksmist edasi viima. See on oluline neile, kes võistlevad.
* Võistlustel on kasulik, kui jooksukingad on kerged ja soodustavad õiget jooksutehnikat.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta juuli ajakirjas.
Kommentaarid (0)