Võimalusi, kuidas kodupõrandat trenniks kasutada, on oi kui palju. “Olulisim on esimene samm – diivanilt tõusta ja otsustada – nüüd kasutan selle aja treenimiseks,” julgustab treener ja koduaeroobika.ee looja Kaja Tuisk tutvust tegema oma sisemise trennipolitseinikuga, sest ajanappus on trennist viilimise põhiline vabandus. “Aga see ei ole mingi põhjus mitte liikuda,” on Kaja karm. On valikute küsimus, mida sa teed oma kümne vaba minutiga – kas sööd saiakest või hüppad hüppenööriga, vaatad telekat või teed harjutusi, istud Facebookis või otsid üles hularõnga.
Laiskus maski taga
Mugavus ja laiskus võib end maskeerida erisugusteks vabandusteks, miks mitte trenni teha.
Mul ei ole trenniriideid ega tosse! Kodus võid treenida ükskõik milliste mugavate venivate riietega ja kas või paljajalu.
Mul pole hantleid ega trennimatti! Ole raskuste valimisel loov. Hantlite asemel võta kaks veepudelit ja matti asendab saunalina.
Ma ei taha üksi trenni teha! Lepi sõbranna, lapse või mehega kokku, millal koos spordite.
Ma ei tea, mis trenni teha ja kuidas! Guugelda internetist videoid ja võta appi targad trenniäpid.
Toas on palav ja umbne! Tee aken lahti või treeni terrassil, aiamurul.
Ruumi pole! Vaba ruumi peab olema vaid oma kehapikkuse jagu. Kui elutoas ruumi napib, tee harjutusi köögis, esikus, sauna eesruumis või mujal. Osa harjutustest saad teha ka diivanil.
Mänguhoos lapsed ja koduloomad on ees! Saada nad korraks teise tuppa või leia neile tegevus.
Peaksin hoopis koristama! Tolmurullid ei pane plehku sel ajal, kui sa trenni teed! Või siis ühenda hea kasulikuga – puhasta pindu nii tempokalt, et higistad.
Köögist tulevad toidulõhnad! Tee aken lahti! Toit tundub pärast trenni veelgi maitsvam.
10, 20 või 30 minutit päevas
Vabandusi viilida pole! Ole enesekindel ja tee oma trenniminutid ausalt ära. “Piisab ka vaid 10, 20 või 30 minutist päevas, et end liigutada, ja enesetunne juba paraneb! Tingimata ei pea treenima järjest tund aega, nagu klassikaliselt soovitatakse. Võid jagada treeningu ka osadeks, näiteks teha hommikul 10 minutit lihaseharjutusi ja õhtul 30 minutit sörkida või aeroobikat harrastada – kuidas kellelegi sobib,” ei anna Kaja võimalust trennist ära nihverdada. Nii leiab hea pealehakkamise juures aja trenniks nii beebiga kodus olev ema, töömesilane kui ka spordiklubist eemal elav maainimene, sest spordikeskus pole põhieelduseks, et liikuda. Otsustavus pihta hakata loeb rohkem!
Ainus, mida võiksid enne alustamist teha, on astuda läbi personaaltreeneri juurest, et teaksid end targemini treenida. Koormustest ja personaalsed nõuanded välistavad võimaluse, et endale teadmatusest liiga teed. Vahel avastab treener koormustaluvust kontrollides varjatud terviseriskid, mis iseseisvalt treenides võivad ohtu tähendada. Kui need on välistatud, pole mõtet enam sportimisega oodata!
A ja O
Iseseisva treenimise õnnestumiseks hoia meeles olulisim.
1. Treeninguplaan. Pane nädala algul paika trenniplaan, mis päevadel ja kuidas kavatsed trenni teha ja kui kaua.
2. Vali kolm trennipäeva. Kui teed trenni kaks korda nädalas, siis säilitad seda, mis sul on. Kolm korda nädalas treenides ja õigesti toitudes näed paari kuu möödudes hoopis teist peegelpilti.
3. Trenn peab sütitama. Nädalaplaanist suudad kinni pidada vaid siis, kui teed sellist trenni, mis sulle meeldib ja endaga kaasa tõmbab. Kui oled valinud harjutused moe või pelgalt funktsionaalsuse järgi, siis tõenäoliselt sa kaua valitud teel vastu ei pea.
4. Otsi vaheldust. Kui trenn muutub igavaks, on lihtne üksluisele tegevusele käega lüüa. Vaheta harjutusi ja treeninguviise.
5. Ole järjekindel. Tervis ja välimus paranevad, kui treenid regulaarselt ja suurendad ka igapäevast liikumist.
6. Trenn peab esitama väljakutse. Trenn arendab sind ainult siis, kui end selle ajal pingutama pead. Kui treenid mugavustsoonis, ei arenda see piisavalt. See ei tähenda, et peaksid treenima maksimumilähedase pulsiga. Kui tunned lihastes pinget ja kergelt higistad, on koormus paras.
7. Usalda enesetunnet. Samad treeningusoovitused ei sobi kõigile. Tee trenni nii, et end samal ajal hästi tunned. Vajadusel vaheta liikumisviisi, kuni leiad sobivaima.
8. Ära võta korraga ette liiga suurt elumuutust. Kui otsustad menüüd ja liikumisharjumusi kardinaalselt muuta, tekitab see mõnusa ootusärevuse asemel stressi. Tee muudatusi vähehaaval. Ainuüksi liikumisharjumuse tekkimiseks kulub aega.
9. Ole enda vastu aus. See, kui tegid 10–20 aastat tagasi 5 korda nädalas intensiivselt sporti, ei tähenda, et saaksid sama koormuse juurde naasta. Arvesta, et pärast pikka pausi oled tagasi alguses ning ka vanust on juurde tulnud, nii et endise tempoga treenida polegi kõige mõistlikum.
10. Puhka. Paar päeva nädalas jäta taastumiseks, eriti siis, kui osa trenne on suure pulsisagedusega.
Algajale
Alusta trenniga nii!
1. Arenda üldist vastupidavust aeroobse treeninguga ning tee ka lihaseharjutusi. Nii lood põhja raskematele treeningutele.
2. Aeroobse trenniga alustamiseks sobivad aeroobika põhisammud (30 minutit) või sörk (15 minutit) või näiteks hüppenööriga hüppamine (10 minutit).
3. Alguses piisab ka lühikese kestusega väikese intensiivsusega treeningutest, näiteks pidevast liikumisest 10–30 minutit järjest, nii et kergelt võhmal oled. Kui liikumine paneb hingeldama, nii et samal ajal vabalt rääkida ei saa, on koormus liiga suur või treenimise aeg liialt pikk.
4. Alusta treenimist oma keharaskusega.
5. Lisa koormust ja pikenda trenniaega järk-järgult.
6. Tee selgeks põhitõed. Algajale vajalikud aeroobika põhisammud saad tasuta selgeks näiteks koduaeroobika.ee lehel.
Lihaste rumba
...ehk kui kasvatad lihaseid.
Vali huvitavad harjutused. Ära piirdu kätekõverduste ja istessetõusudega. Tee funktsionalseid harjutusi ja jälgi õiget tehnikat.
Raskustena võid kasutada:
- hantleid või veega täidetud pudeleid,
- sangpommi või raamatuid täis seljakotti,
- patja.
Tee trenn põnevamaks:
* libistamisharjutustega papptaldrikutel,
* suure fitpalliga,
* kummilindiga.
Kõige tähtsam!
* Hea tehnika on kõige alus. Lõpeta harjutamine, kui näed ja tunned, et tehnika hakkab kannatama. Kehva tehnikaga kätekõverduste tegemine ei arenda lihaseid. Puhka paar minutit ja jätka siis seeriaga.
* Tunneta teadlikult lihaseid, mida treenid ja mis peaksid töötama. Nii saad aru, kas tehnika on õige. Vajadusel korrigeeri asendit või kasuta lisaraskust, et keha saaks vajaliku koormuse.
* Hoolitse mitmekülgsuse eest. Ära piirdu vaid ühe kehapiirkonna arendamisega. Jälgi, et nädala jooksul annaksid tööd kõigile lihasgruppidele.
* Mida intensiivsem on treening, seda vähem kulub aega sama efekti saavutamiseks.
Südame tango
...ehk kui treenid vastupidavust.
* Aeroobika. Naiste klassikaline kodune vastupidavustrenn on aeroobika, mis on tõhus pekipõletaja, vastupidavuse arendaja ja lihasetrimm samal ajal.
* Hüppenööriga hüppamine. Hüppenööre on nüüd palju nutikamaid kui enne. Näiteks on nende otstesse peidetud lisaraskusi, et tõhustada käelihaste treenimist, samuti saad valida eri materjalidest nööride vahel.
* Hularõngaharjutused. Ka hularõngaid on eri raskuse ja läbimõõduga ning isegi nagadega, et kõhu- ja küljelihased korralikult trimmi tõmmata.
Kõige tähtsam!
* Lühike treening iga päev on kasulikum kui üks pikk trenn nädalas.
* Tulemusteni jõudmiseks ei pea sa treenima intensiivselt, vaid regulaarselt. Ka 30 minutit igapäevast liikumist parandab vormi.
* Suure pulsisagedusega treeni korraga lühemat aega, näiteks 20 minutit.
* Kõige tõhusam ja tulemuslikum kodune treening on intervalltreening, kus vaheldad aeroobseid harjutusi lihaseharjutustega. Intervallide pikkus sõltub treenitusest, vali aeg 30 sekundist 4 minutini.
* Arene aeglaselt. Kiire tulemuste otsimine on vigastusteohtlik ja riskantne ka südamele. Sageli põletab liigne sund trenni teha sind enne läbi, kui sihile jõuad. Aeglaselt saavutatud tulemused püsivad kauem.
Venituste valss
* Keha areneb ka rahulikumalt treenides. Proovi joogat, pilatest ja klassikalisi venitusi.
* Venita lihaseid pärast iga treeningut.
* Hoia asendeid vähemalt 30 sekundit.
Sinu kodune trennipesa
Trenni on kõige mõnusam teha, kui
- tuba on veidi jahedam – 19–20 kraadi,
- saad jälgida end suurest peeglist,
- varud ruumi enda kehapikkuse jagu, nii et saaksid astuda ka sammu kõrvale,
- tõstad eemale toataimed ja vajadusel mööbli,
- seisad kohas, kus pea kohal pole laelampi,
- oled vaibal, mis ei libise, või puhtal vaibata põrandapinnal.
Kodus treenimise plussid
Aeg. Võidu saad aja arvelt, mille muidu kulutaksid asjade pakkimiseks, klubisse minemiseks, riiete vahetamiseks, koju sõitmiseks.
Ise valid, millal treenid. Saad vormi parandada just siis, kui selleks aega ja tahtmist on, mitte ei pea ootama, millal klubis trenn toimub.
Raha. Kodus treenimine ei vaja lisainvesteeringuid. Pole vaja osta uusi tosse ega trennisärki.
Privaatsus. Kui tunned end ebamugavalt teiste ees riietudes, pelgad oma käestläinud kumerusi või tunned end noorte seas vanana, saad kõrvalise tähelepanuta vormi parandada.
Oma muusika. Kui su muusikamaitse ei kattu klubides pakutavaga, saad trenni teha kas või klassikalise muusika või raske roki saatel.
Ettevaatust koormusega!
Kuigi inimene on loomult laisk ega kipu üle pingutama, pead teadma märke, mille järgi hinnata, et oled liialt hoogu läinud.
Koormus on liiga intensiivne, kui
- oled näost tulipunane ja suu ümber on valge ring,
- hingeldad nii, et sul on treenides raske isegi paari sõna arusaadavalt hääldada,
- kui sul on pärast trenni süda paha,
- harjutusi tehes tehnika kannatab.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2014. aasta septembri ajakirjas.
Kommentaarid (0)