Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna koridorid õhkavad teadmisi ja on käega katsutavalt infost paksud. Sorteerin kümneid hommikusöögiküsimusi veel viimaseid hetki oma peas, olles teemast täiesti võlutud. Suutsin ka ise pool aastat tagasi oma elukvaliteeti parandada, kui hakkasin hommikul rohkelt muna ja salatit sööma. Kohtun spordipsühholoog Jorgen Matsiga, kes on lubanud hommikusöögi kohta teadmisi jagada.
Kindlad valemid puuduvad
On siis hommikusöök päeva olulisim eine? “Aus vastus on, et hommikust pole vaja vähem või rohkem süüa kui ükskõik millist muud einet,” sõnab Matsi. Hommikusöögi tähtsustamise paneb psühholoog kultuuriliste põhjuste ja traditsioonide arvele. “Kui rääkida uuringutest, mis kinnitavad hommikusöögi kasulikkust, on neid tihti ühel või teisel moel rahastanud toidutootjad. Kui vaadata teadusinfot, siis paljusid väiteid hommikusöögi olulisuse kohta üheselt kinnitada ei saa.”
Matsi väitel on kõige olulisem see, milline tähtsus on hommikusöögil või selle puudumisel ülejäänud päeva lõikes. Ei saa väita, et kõik peavad hommikust sööma – ei pea! – teatab ta.
Toon näiteks, et hakkasin hommikuti rohkem sööma ning praegu on mul juba tekkinud vajadus süüa tugev hommikusöök. Ehk on proovimine ja kerge sundimine paljude hommikuampsupelgurite uue harjumuse võtmed? “Keha harjub kõigega. Samamoodi võib harjutada end hommikul hambaid pesema. Ka hommikusöögiga võib harjuda, kuid see ei tähenda, et selle järele oleks alati tegelik vajadus.”
Seega tuleks rikkaliku varase eine kasuks otsustada siis, kui tervet päeva arvestades paistab selleks olevat vajadus. Näiteks soovib inimene kaalust alla võtta, kuid kipub õhtuti üle sööma, ning hommikune söömine võiks aidata end õhtul ohjeldada. Samas ei pruugi sellest alati abi olla. Psühholoogi sõnul on võimalik kehakoostist muuta ka hommikul söömata. Pole kindlat teaduslikku tõestust, et hommikusöök aitab vältida ülesöömist. “Lugesin üht uuringut, kus inimesed, kes jätsid hommikusöögi vahele, sõid lõunal rohkem. Aga nad olid regulaarsed hommikul einestajad ja nendele oli hommikusöögi ärajätmine tõesti raske.”
Õige söök tunnetuse kaudu
Millal siis tuleks süüa? Matsi toob välja lihtsa reegli: siis, kui tunned nälga! Ent ka selle juures on oma aga. Eelduseks on eluterve läbisaamine oma näljatundega. Näiteks janu võib samuti tekitada näilise näljatunde ning inimene peab ise aru saama, mille järele tal tegelikult vajadus on. “Inimesed tahavad selgeid valemeid ja rusikareegleid, kuid praktikas neid pole. Kui oleks, siis poleks meil ka ala- ega ülekaalulisi.”
Matsi soovitab toimivate lahenduste leidmiseks analüüsida, vaadelda, mõelda. Kui hommikune rasva- ja valgurohke hommikusöök võtab ära õhtuse kommiisu, võib sellist meetodit rakendada. Ent ka see ei pruugi olla kaalukaotuse võti.
Psühholoog toob näiteks uuringu, kus osales kaks ülekaaluliste rühma. Üks rühm sõi rohkem hommikul, teine õhtul. Hommikul sööjad kaotasid enam kaalu, õhtused aga vähem rasvavaba massi ehk näiteks lihaseid. “Tulemused pole nii ühesed,” nendib Matsi.
Vastuseid ei leia ka ajaloost ega evolutsioonilise tausta analüüsimisest. Inimestele on olnud ürgselt omane päev läbi metsas ringi kõndida ning pista suhu iga leitud linnumuna, pähkel, mari ja seeneke – toituda seega iga poole tunni tagant. Samas on inimene harjunud kohanema ka eluviisiga, mil terve päev tuleb ajada jänest taga ning see edu korral alles õhtul suure näljaga pintslisse pista. Matsi sõnab, et need on küll lihtsustatud ja kujundlikud näited, kuid kehtivad ka tänapäeval.
Mõistagi seob psühholoog kogu söögiteooria tunnete ja tunnetamisega. Kui kalorite, toidukordade vahele jääva aja ja toitainete vahekorra arvutamine tõusevad päevas korduvalt mõtteisse, on tegu juba söömishäirele viitava mõtlemisega ning kehakaaluga seotud eesmärkide saavutamine pea võimatu. “Toit ei tohi juhtida inimese elu!”
Õhtune söömine pole patt
Jorgen Matsi vastused on põrmustanud lootused lihtsatele valemitele, kindlatele kellaaegadele ja menüüle ning auditooriumis valitseb terav vaikus. “See ei olnud päris see, mida ootasite?” muretseb ta. Ja lubab konkreetsemaks minna. “Fakt on siiski see, et valk ja rasv täidavad kõhu pikemaks ajaks. Kui kaalukaotuse võti peitub mõne inimese jaoks pikemates söögivahedes, kõlbaksid hommikuti hästi peekon ja muna.” Ka päeva esimeses pooles passiivsele inimesele võib esimeseks sobida just selline eine. Ja kindlasti rohkelt köögivilju keeduvorstivõileiva asemel!
Valke võiks menüüs olla pigem rohkem. Need on kehale vajalikud ehitusmaterjalid ja tekitavad tõhusa täiskõhutunde. Kuid tarbida tuleb ka igat sorti rasvu, mitte ainult küllastunuid ja mitte vaid küllastumata.
Palun sportliku vabavõitluse ja Brasiilia jiu-jitsu treeneril tuua näiteks oma tavapärase hommikumenüü. “Vahel omlett köögiviljadega, väga harva võileivad. Vahel kohupiim marjade ja banaaniga. Pudrusõber ma pole ja on päevi, kus jätan hommikusöögi ka vahele, aga mitte tahtlikult, vaid ajapuuduse ja mugavuse tõttu.”
Kokkuvõtteks sõnab Jorgen Matsi, et pole vahet, kas süüa hommikul korralikult, jätta hommikusöök vahele, süüa õhtul hilja, süüa vähe ja tihedalt või palju ja harva – ühest lahendust kaalu langetamiseks pole. Konks peitub üleüldises päeva- või nädalakaloraažis: kui sööd terve päeva jooksul rohkem, kui suudad kulutada, võtad juurde; kui vähem, võtad alla. Seejuures langetavad napimad sööjad kaalu ka harvade ja suurte portsude ning hilisõhtuse söömisega. “Õhtune söömine ei talletu kohe rasvadesse. Kui päeval on söödud vähem, kulub hiline söök päevaste energiavarude taastamiseks,” räägib Matsi tervest tavalisest inimesest, kelle päevakaloraaž on pidevalt sama. Seega on hommikusel võileival ja õhtusel seaprael füsioloogilises mõttes üsna sama mõju mis hommikusel seaprael ja õhtusel võileival. Tuleb vaadata, kumma variandi juures inimene end paremini tunneb ja kumma juures ta paremini oma eesmärgid saavutab.
Kes tahab kaalu kaotada, peab vähendama üleüldist kaloraaži vastavalt eneseanalüüsile ja heaolule. “Parim dieet on see, mida ei märka!”
Hommikusöögiabimehed ja kaalulangetus
* Teelusikatäis kaneeli enne hommikusööki kiirendab ainevahetust.
Kaneel mõjutab tõesti insuliini ainevahetust, tekitades nõrgema insuliinireaktsiooni. Arvatakse, et kaneel “jäljendab” insuliini, stimuleerides vastavaid retseptoreid ja reguleerides seega vere suhkrutaset, ilma et keha peaks ise vabastama nii palju insuliini. Samas näitavad katsed laborirottidega, et rasvamassi vähendamisel on kaneelist teatud kasu. Tõestatav on psühholoogiline mõju – magus kaneel võimaldab magustoidule vähem suhkrut lisada ning kaudselt on seegi kaalu alandamisel abiks.
Supilusikatäis oliiviõli enne hommikusööki aitab kahandada magusaisu, sest magusaisu tuleb rasvade puudumisest.
Pole head uuringut, mis tõestaks, et magusaisu tekib rasvade puudumisest. Magusaisu võib märku anda üldisest energiapuudusest ja kui süüa pidevalt magusat, kõigub vere suhkrutase väga palju, ning ollaksegi magusaisu ja väsimuse nõiaringis. Normkaalus inimesel võib magusaisu viidata sellele, et ta sööb liiga vähe ja tal on kaloritest üleüldiselt puudus.
Hommikuse õlilonksu kohta lugesin küll üht uuringut, mis näitas, et õli tarvitajate seas oli kaalulangus suurem, aga see erinevus oli liiga väike, et seda oluliseks pidada.
Enne sööki ei tasu juua, sest see lahjendab seedemahlu ja raskendab seedimist.
Kui räägime tervest inimesest, kel on terve magu, võime veejoomisega maomahlu vabalt lahjendada. Maos on retseptorid, mis analüüsivad pidevalt pH-taset ja aitavad taastada normaalse seisu. Ühe uuringu kohaselt sõid ülekaalulised katsealused pool tundi enne sööki vett juues keskmiselt pisut vähem kui need, kes ei joonud. Vesi täidab kõhtu ja kui hommikul on janu, siis tasub juua küll.
Kui see väide vastaks tõele, siis tekib küsimus, et kas suppi ei tohigi süüa? Toidu juurde võib juua küll.
Müüte murdis Jorgen Matsi.
Hommikusöögi poolt
Toitumisnõustaja Robert Nool, www.raudnetervis.com
Normkaalus inimesel on asi lihtne – kui tema söögivalikud kehakaalu ei mõjuta ja kaalunumber on ainuke näitaja, mida ta oluliseks peab, võib ta hommikusööki süüa või mitte süüa ning hommikul söömise korral toiduvalikusse üsna vabalt suhtuda. See ei ole aga tervislikkuse seisukohast optimaalseim lähenemine. Toiduvalik, eriti hommikune, mõjutab ka meie ajukeemiat ning seeläbi päevaseid emotsioone ja stressiga toimetulekut, aga ka meie tegevuse tulemuslikkust.
Ülekaalulisele inimesele, kes kehakaalu langetada soovib, on hommikusöök ja selle toiduvalik väga olulised. Ülekaalulised inimesed on leptiini suhtes alati ja insuliini suhtes peaaegu alati resistentsed. Leptiin on hormoon, mis reguleerib muu seas söögiisu ja rasvkoemassi. Kõige tõhusam ja lihtsam strateegia rasvapõletuseks on suurendada leptiini- ja insuliinitundlikkust. Selles aga mängib suurt rolli ka hommikusöök.
Parim hommikusöök selle ülesande täitmiseks on valgu- ja rasvarikas ning süsivesikuvaene. Ideaalne valik on näiteks traditsiooniline muna ja peekon, aga ka lõheomlett jms. Niisugune hommikusöök optimeerib ka ajutööd ning tagab parema tulemuslikkuse ja erksama oleku järgmise toidukorrani. Ühtlasi hoiab see kõhu kaua täis. Kiirematel hommikutel võib hommikusöögi aeg-ajalt asendada kohviga, millesse on rohkelt võid ja/või vahukoort lisatud.
Parim on hommikust süüa võimalikult kiiresti pärast ärkamist. Süües rohkelt loomset rasva ja valku sisaldavat hommikusööki, tasakaalustame ka vere suhkrusisaldust ja ennetame magusaisu.
Mitmekülgne hommikusöök
Hommikul söömata jätmine on viga, sest organism vajab glükoosi. Kui organism normaalse süsivesikutepõhise toiduga glükoosi ei saa, peab maks selle tootmiseks tegema väga ränka tööd, et hoida vere suhkrutase normi piires. Söö hommikuks mõõdukas koguses komplekssüsivesikuid sisaldavaid toite (pudrud, pastaroad jm). Varusta organismi ka biokõrgkvaliteetse valguga, mida saad munast, kalast, linnulihast, jogurtist jm. Ära söö hommikul väga rasvarikast toitu.
Allikas: Mihkel Zilmer, Urmas Kokassaar, Anne Lill “Normaalse söömise kursuse käsiraamat. Teejuht ja abimees eluks nüüdisaja globaalsel infoprügimäel”.
Allikas: Tervis Pluss 02/2013.
Kommentaarid (0)