Kiropraktika Stuudio kiropraktik Martin Heinmets ja Füsioteraapia Kliiniku füsioterapeut Katre Lust-Mardna selgitavad, kas ideaalne rüht on olemas ja milliseid vaevusi võib kõrvalekalle põhjustada.
“Inimeste kehahoiak varieerub ning normist kõrvalekaldumine ei tähenda alati probleemi,” ütleb Martin Heinmets. Ta toob näite: alaseljavalu käes vaevlev patsient saab kätte oma röntgenipildi kirjelduse, kust selgub, et tema nimmelordoos (alaselja nõgusus) on suurenenud, ning viitab seejärel näpuga – seetõttu ta mul siis valutabki! “Raport on igati korrektne, kuid teadusuuringute kohaselt pole nimmenõgusus ja alaseljavalu seotud,” tõdeb kiropraktik. “Ka terve seljaga inimesel võib olla suurem nõgusus. Röntgen aga ei näita, kuidas lülisammas liigub. Valu võib tekkida nii liigse (ebastabiilse) kui ka piiratud liikuvusega liigeste ning nendega kaasnevate lihaspingete tõttu.”
Füsioterapeut Katre Lust-Mardna tõdeb, et halb rüht on tihedalt seotud mitmete tervisehädadega. “Suurem osa mittetraumaatilisi probleeme, millega inimesed füsioterapeudilt abi otsivad, on seotud halva kehahoiuga, mis on tingitud pikalt sundasendis viibimisest ja korduvatest monotoonsetest liigutustest.” Sagedasemad hädad on alaseljavalud, kaela- ja õlavöötme lihaspinge ning sellest tingitud peavalud, õlaliigese pitsumissündroom, patellafemoraalne valu (valud põlveliigeses).
Siseorganitest mõjutab vilets kehahoiak kõige enam kopsude funktsiooni. “Rindkere suurenenud surve vaagna suunas piirab rindkere liikuvust ega lase meil sügavalt hingata, ka teised siseelundid on allapoole surutud,” selgitab Lust-Mardna. “Üks halva rühi näidetest on ettevõlvunud kõht, kus nõrgad kõhulihased lasevad gravitatsioonil siseorganitega oma töö teha ja soolestik vajub alla. See põhjustab omakorda nimmenõgususe suurenemist ja loob soodsa pinnase alaseljavalude tekkeks.”
1. Hädine alaselg – istujate häda
Üks mis kindel – kes pikka aega sundasendis istub, on alaseljavalu kandidaat. “Olukord on veelgi hullem, kui istumisele lisandub vibratsioon (nt autoga sõitmine),” teab Martin Heinmets. Märkimisväärne istmikunärvi põletiku tekke oht ongi käes. “Rahvakeeli ishias tekib närvijuurte põletikust, mis saab alguse nimmelülide vaheketaste väljasopistumisest ning mis tekitab jalavalu (pilt nr 3). Olgugi et istmikunärvi põletik võib tekkida ka raske eseme tõstmisel kumera seljaga (ehk vale rühiga), on tänapäeval hoopis sagedasem stsenaarium, et kummardades võetakse maast üles paberileht või pliiats, ja järsku on häda käes,” tõdeb kiropraktik. Tihti on aga enne seda saatuslikku ja pealtnäha süütut liigutust istutud tundide kaupa lösakil kontoris või autos.
Lahendus. Rühiprobleemi korral on esmatähtis jälgida igapäevast ergonoomilisust töölaua taga ning teha ka tööl rühti korrigeerivaid harjutusi, mille spetsialist on määranud skeletilihassüsteemi iseärasusi arvesse võttes. Kõige parim on seada laua, tooli ja arvutiekraani kõrgus töötaja keha järgi. “Hilisemad uuringud viitavad, et parim istumisasend alaseljale on varieeruv,” lisab Martin Heinmets ning soovitab pigem aeg-ajalt istumisasendit muuta kui fikseeritult n-ö ideaalses asendis istuda. Kõige hõlpsam on muuta näiteks aeg-ajalt tooli kõrgust ja seljatoe asendit.
2. Peavalutajate häda – längus õlad, nihkunud kael
Inimese pea kaalub umbes 5 kilo. Kui kogu see raskus “istub” õlgadest eespool, mitte nendega kohakuti korralikult lülisamba kohal, peab osa lihaseid päevade, isegi aastate kaupa vastu töötama gravitatsioonile, et kehahoiakut säilitada. Sundistumisest on längu vajunud ka õlad ning ettepoole nihkunud kael. (Pilt nr 4.) Selle kõige tüüpilisemad ohvrid on arvutiinimesed ja teised sundasendis töötajad. Ka hädad ei oota! “Sagedaseks tagajärjeks on turja ja kaela lihaspinged, mis omakorda tekitavad kaela- ja õlavöötmevalu ning vahel ka peavalusid, mis kiirgavad kaelast meelekohtadesse. Tihti on seetõttu häiritud ka lülisamba vaba liikumine,” tõdeb Martin Heinmets. “Kui ühed lihased on liiga pinges, muutuvad teised laisaks ja nõrgaks. Nõrgaks muutuvad eelkõige abaluu langetajad ja kaela süvapainutajad, nende aktiveerimine võib aga kaelavalu vähendada.” Muutes istudes rühti, aktiveeruvad lihased juba iseenesest,” teab Martin Heinmets. (Vaata pilti nr 5, et näha, kuidas neid lihaseid uuesti “sisse lülitada”.) Kui lülisamba liikumine on häiritud, kasutavad kiropraktikud korrigeerivaid liigutusi.
Lahendus. Füsioterapeut Katre Lust-Mardna on veendunud, et kõiki nimetatud probleeme saab end igapäevategevuste juures jälgides ja õigeid harjutusi tehes vältida. “Meie lihastel on ülimalt hea mälu ja on väga oluline, et lihasmällu valed liikumismustrid sisse ei harjuks. Hiljem on aastatega juurdunud viletsaid asendeid väga raske muutma hakata, sest kehale tundub küürusolek juba täiesti normaalne. Sageli kahetsevad viiekümnendates aastates istuvat tööd teinud patsiendid siiralt, et nad varem rühti korrigeerivate harjutustega tegelema ei hakanud ja ergonoomikat ei jälginud.”
3. Sportlaste häda – hitt ei tule
Mis toimub inimesega, kes tõuseb oma längus õlgade ning ettevajunud pea ja kaelaga töölaua tagant ning otsustab õhtul metsajooksule minna? Sageli kanduvad kroonilised rühivead ka treeningusse üle ning see võib lihase- ja liigesevaevusi võimendada. “Kui too inimene läheb metsa sörkjooksu tegema, on ta ülakeha jooksuasend peaaegu sama mis istudes,” tõdeb Martin Heinmets. “Sellisel inimesel on nii joostes kui ka muudes igapäevategevustes rindkere liikuvus vähenenud ja häirunud kopsude funktsioon,” sõnab Katre Lust-Mardna. Heinmets lisab: “Hingamiseks kasutatakse nüüd juba pinges olevaid kaela- ja õlavöötmelihaseid. Tagajärjeks võivad olla veelgi suuremad kaela- ja seljapinged.”
“Või võtame näiteks puusa painutajalihased: see lihasgrupp on istudes pidevalt lühenenud asendis ja joostes võib kõnealune piirkond korralikult venitamata veelgi rohkem pingesse minna. Tagajärg on vaagna kaldumine ette, mis on sageli nii halva rühi kui ka alaseljavaevuste põhjus,” seletab Lust-Mardna. Mida siis teha? Jätta jooks ära? “Jooksma tasub pärast pikka staatilist töölaua taga istumist kindlasti minna. Teatavasti on kõige rohkem terviseprobleeme nii liiga vähe liikuvatel ja kui ka füüsiliselt ülemäära aktiivsetel inimestel,” ütleb füsioterapeut.
Ja neile, kellele olulised minutid ja sekundid, täpsus ja osavus – kehv kehahoid pärsib ka saavutusvõimet, sest kopsumaht on piiratud ja lihaste elastsus vähenenud. Kui lihased on lühenenud, on ka liikumisamplituud väiksem. “Hästi treenitud sportlase jooksusamm jääb puusapainutajate pingest lühemaks, löögiliigutuse amplituud õlaliigesest võib rinnalihaste pinge ja ettevajunud õlgade tõttu olla tunduvalt lühenenud,” selgitab Katre Lust-Mardna.
Erilist tähelepanu peaksid oma rühile pöörama asümmeetriliste spordialade harrastajad, kes aktiveerivad rohkem üht kehapoolt (tennise-, sulgpalli- ja golfimängijad), ja pikalt sundasendis viibivad ratturid ja motosportlased. “Ettevajunud õlgadega kergelt küürus kontoritöötaja riskib näiteks tennist mängides (aga ka heitealasid harrastades või krooli ujudes) õlaliigese pitsumissündroomiga,” tõdeb Katre Lust-Mardna.
Lahendus. “Eri spordialad nõuavad eri kehaasendeid, kuid alustõde on sama: tugevad kerelihased (korsettlihased), mis aitavad säilitada optimaalset kehaasendit, kaitsevad seljavigastuste eest ning parandavad ka sportlikku sooritusvõimet,” ütleb Martin Heinmets. Tugevad süvalihased ei lase seljal ka istudes nii kiirelt väsida. Süvalihaste tugevdamiseks on vaja regulaarselt teha kehatüve stabiliseerivaid harjutusi.
“Et säilitada kehas tasakaal, on pärast sportimist vajalik sooritada vastaskehapoolt aktiveerivaid harjutusi, rakendada tööle need lihased, mis olid vähem aktiivsed, sooritada sümmeetrilisi stabiliseerivad harjutusi ja korralikult venitada,” soovitab Lust-Mardna.
“Kui vastunäidustusi pole, võiks vähemalt kord nädalas tegeleda Pilatesega. Pilatese treeningud peaksid algama personaalse tunniga ja jätkuma rühmatundides.” Rühi korrigeerimiseks ja liigeste liikuvuse arendamiseks sobivad rühmatreeningutest hästi ka jooga, bodybalance, ujumine ja suusatamine.
4. Muretsejate häda
Kiropraktik Martin Heinmets teab, et rühihäirete taga pole alati füüsilised põhjused. “Nii nagu vaimne ebakindlus ja depressioon mõjutavad meie keha asendit, muutub see ka enesetunde tõttu,” sõnab ta. “Võtame näiteks ühe põhikoolis õppiva noore neiu, kes on teistest omaealistest pea jagu pikem ja füüsiliselt kiiremini arenenud. Längus õlad ja ettepoole kumerdunud lülisammas ei pruugi üldse tuleneda vähepainduvast seljast ega lihaste nõrkusest, vaid pigem ebakindlusest ja soovist sulanduda kaaslaste seltsi. Ka depressiooni ja kurbuse korral kipub inimene rohkem küürus olema.” Hea tuju ja enesekindla inimese selg on aga sirge ja pea püsti.
Uuringute järgi võib ka kehaasendite jäljendamine meeleolu mõjutada. Harvardi ülikooli teadlased avaldasid 2010. aastal uurimuse, milles 40 inimest jaotati juhuslikkuse põhimõttel kahte rühma ja nad pidid võtma teatud poose, mille vältel mõõdeti nende testosteroonitaset. Testosteroon on hormoon, mille taseme tõus organismis suurendab enesekindlust. Samuti uuriti küsimustiku abil, kui enesekindlalt katsejänesed end eri poosides tundsid. Neil, kes jäljendasid võimukamaid poose (sirge selg, avatud kehakeele asendid), oli tunduvalt kõrgem testosteroonitase kui teistel, kes jäljendasid vähem võimukaid asendeid (selg küürus, käed kere lähedal). Ka küsimustiku tulemused viitasid, et esimene grupp tundis end enesekindlamalt kui teine. “Uuringu tulemusi arvestades võib nii rühi korrigeerimine kui ka avatud kehakeele kasutamine enesekindlust suurendada,” nendib kiropraktik.
Et rüht oleks hea
- Väldi kauast ühes asendis istumist ja tee viieminutine paus iga tunni järel.
- Ülakehapingete leevendamiseks too lõug kergelt taha (kui on tunne, nagu tekiks kaela alla volt, teed õigesti). Suru rind kergelt ette ning hoia õlad lõõgastunult all.
- Autoga sõites jälgi, et selg oleks vastu mugavaks reguleeritud istet.
- Raskeid asju tõstes väldi alaselja kumerdamist. Painuta end rohkem põlvedest ja puusadest, et selg oleks sirge.
- Vali selline trenn, kus terve keha saab ühtlaselt koormust, nagu jooga, ujumine, suusatamine. See tugevdab kogu lihaskonda, lisab vastupidavust ja vähendab sundasendist tekkivaid pingeid.
- Jälgi, et töövahendid oleksid paigas sinu keha järgi.
- Väldi pikaaegset stressi ja puhka – ka vaimne pinge mõjutab keha.
- Üleõlakotti kandes vaheta õlga, et turjale ei langeks ebaühtlast koormust.
- Koolilapsel peaks olema mugav, laiemate rihmadega seljakott ning võimalikult vähe asju korraga kaasas.
- Vajadusel konsulteeri spetsialistiga, kes analüüsib ja korrigeerib liigeste liikumist, et probleeme ennetada või ravida.
Allikas: kiropraktik Martin Heinmets.
Kontori ergonoomika
* Asend töölaua taga olgu võimalikult sümmeetriline ehk kuvar
asetsema otse ees.
* Jälgi, et küünarnukid oleksid alati toetatud, muidu lähevad kaela- ja õlavöötmelihased kiiresti pingesse.
* Tähtis on sageli püsti tõusta, iga tunni aja kohta liigu vähemalt viis minutit. Tee puusaringe, kõnni, siruta!
* Kasulik on pidevalt vahetada nii enda kui ka tooli asendit, et lihaspinged ei saaks kuhjuda ja lülivahekettad poleks ülekoormatud.
Allikas: Katre Lust-Mardna.
Artikkel ilmus Tervis Plussi 2013. aasta veebruari ajakirjas.
Kommentaarid (0)