Palju räägitakse sellest, kuidas funktsionaalne treening aitab igapäevaelus paremini hakkama saada, spordiklubides on selleks lausa eraldi alad. Sageli tekitab funktsionaalse treeningu mõiste aga segadust. Mida see siis ikkagi tähendab?
Mõned arvavad, et see tähendab ebastabiilsel pinnasel treenimist, teised peavad selleks lihasdüsfunktsioonide leevendamisele suunatud treeningut, kolmandad seostavad seda crossfiti, TRXi ja muude sellesarnaste trennidega ja neljandad arvavad üldse, et funktsionaalsed on kas spetsiifilised treeninguvahendid või teatud tüüpi harjutused.
Kiire pilk sõnaraamatusse annab sõnale “funktsionaalne” sellised vasted: otstarbekohane, toimiv, töökorras, töötav, praktiline, mittedekoratiivne, kasutamiseks mõeldud, kasulik. Seega sobib definitsiooni järgi öelda, et
funktsionaalne treening on eesmärgipärane treening. Treener ja treenerite koolitaja Nick Tumminello ütleb: “Funktsionaalsel treeningul ei ole midagi pistmist sellega, kuidas harjutus välja näeb, ega ka sellega, mis vahendeid kasutatakse – funktsionaalne treening on selline, mis viib su eesmärgini (või eesmärkideni).” Kas sinu treening arendab sind eesmärgi suunas või mitte?
Sõnasta eesmärk!
Kui su eesmärk on mõne konkreetse vahendiga treenides heaks saada, ongi sinu jaoks funktsionaalne just selle vahendiga harjutamine. Kui soovid muutuda ebastabiilsel pinnal osavaks, tuleb sel moel ka treenida. Kui sinu siht on aga näiteks lihasmassi kasv või jõud, on vabade raskustega ja masinatel treenimine sulle tunduvalt vajalikum (loe: funktsionaalsem) kui näiteks bosu- või fitpalliga trenn.
Funktsionaalsus ei sõltu ainult harjutusest, vaid ka liigutuste mustrist, kordustest, seeriatest, tehnikast, treeningufaasist, kooskõlast teiste treeningute või harjutustega, sinu füüsilisest ja vaimsest seisundist, üldisest treeninguprogrammist jne. Harjutus, mis ühel hetkel on väga spordispetsiifiline ja funktsionaalne, võib teistes tingimustes ja muul ajal olla täiesti ebafunktsionaalne.
Niisiis: milliseid tulemusi treeningutelt ootad?
1. Tahad jõudu
Kui oled kogenud treenija ja tahad suurendada jõudu, võid hinnata oma arengut näiteks ühe kordusmaksimumi järgi. See on maksimaalne vastupanuga raskus, mida suudad ühes korduses tõsta. Jõu testimiseks võib kasutada ka mitme korduse maksimumi, mis on turvalisem, kui kogemusi vähem. Kuidas seda teha?
Kõige olulisem faktor jõu arendamises ongi vastupanu suurus ehk raskus, mis peab esitama sulle väljakutse, et täita treeningu eesmärki. Kui vastupanu on liiga kerge, pole ka treening funktsionaalne.
2. Vajad vastupidavust
Kui sa soovid joosta poolmaratoni või maratoni, pead arendama ennekõike põhivastupidavust ehk tegema ühtlase mõõduka pulsiga pika kestusega tööd. Muutusi ja arengut vastupidavustreeningus on sul võimalik kontrollida maksimaalset hapnikutarbimist hindavate koormustestidega või jälgides, kas puhke- ja treeningupulss aeglustuvad. See näitab keha võimet töötavaid lihaseid rohke hapnikuga varustada. Kui treenid aga pidevalt liiga intensiivselt ning lühiajaliselt, ei täida sinu treening eesmärki. Ilmselgelt oled ebafunktsionaalsel teel!
3. Soovid põletada rasvu
Kui sul on vaja vähendada rasvamassi, aitavad muutusi kehas hinnata kaalumine, ümbermõõtude ja rasvaprotsendi mõõtmine. Kaalunumber üksi siiski ei pruugi anda terviklikku pilti kehakoostise muutumisest.
Rasvade põletamiseks on tegelikult funktsionaalne iga treening, mis kulutab rohkelt energiat – treening olgu piisavalt intensiivne ja parajalt pikk. Treeningu funktsionaalsuse võib nullida see, kui sööd ja jood üleliia palju ega suuda seda ära kulutada. Nii rasvamass ei vähene, hoolimata sellest, et kulutad treeningul palju energiat. Et tekitada energiadefitsiiti, jälgi nii kulutust kui ka tarbimist.
4. Ootad, et lihased kasvaksid
Kui sinu eesmärk on kasvatada lihaseid, saad samuti oma edusamme hinnata end üle kaaludes ning ümbermõõte ja rasvaprotsenti kontrollides. On selgemast selgem, et lihased kaaluvad rohkem kui rasv, kuid pea meeles, et lihasmassi kasvatamisel on oluline, et kaal tõuseks aeglaselt.
Erinevalt jõu arendamisest iseloomustavad lihasmassi kasvatamise treeninguprogramme eelkõige mõõdukamad raskused, suurem korduste arv ühes seerias ja lühem puhkus seeriate vahel. Kui treenid pikka aega liiga kergete või hoopis ülemäära suurte raskustega, vähese mahuga ning puhkad seeriate vahel liiga kaua või liiga vähe, ei aita see sul sinu eesmärki täita.
Ka see, kui sinu söök ja jook pole piisav, et toetada treeninguid, võib muuta treeningud ebafunktsionaalseks. Sel juhul ei kasva lihasmass hoolimata sellest, et kasutad treeningul lihaste kasvatamiseks sobivaid raskusi, kordusi, puhkepause jms.
Väljavõte Tervis Plussi 02/2015 ajakirjast.
Kommentaarid (0)