Guugeldades märksõnu Kayla Itsines Bikini Body Guide, leiab lugusid ja pilte naistest, kelle keha on teinud läbi suuremaid või väiksemaid muutusi. Kayla Itsines on Austraaliast pärit fitnessitreener, kes pärast õpinguid Australian Institute of Fitnessis keskendus ennekõike naiste treenimisele. Pärast uuringuid ja katsetusi koostas ta 12nädalase programmi, mille lihtsus ja efektiivsus on tuntust kogunud terves maailmas. Praeguseks on Kayla Itsinesil Instagramis 3,6 miljonit jälgijat.
12 nädalat pingutust
Kuna programm on väga intensiivne, ei sobi see päris algajatele. Ühte nädalasse kuulub kolm intensiivset lihasvastupidavustreeningut. Lisaks on soovituslikud kolm kardiotrenni ning venitusharjutused. Üks päev nädalast jääb puhkepäevaks. Pingutuse maht võib esialgu küll ehmatada, kuid rahustab ehk see, et ükski trenn ei võta kauem aega kui 45 minutit.
Lihasvastupidavustreeningud toimuvad üle päeva, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Hea uudis on see, et trenn ise on vaid 28 minutit pikk. Trenn on jaotatud kaheks osaks, mõlemas neli harjutust. Tempo võib küll igaüks vastavalt oma võimetele valida, kuid puhkuseks siiski mahti ei jää. Päeviti harjutused varieeruvad: ühel päeval on suurem tähelepanu näiteks jalgadel ja kardiotreeningul, teisel kätel ja kõhulihastel, kolmandal töötatakse läbi kogu keha.
Lihastreeningu päevad vahelduvad väikese intensiivsusega kardiotreeningu (nt kiirkõnd, sörkjooks või rattasõit) päevadega. Kardiotrenn kestab 35–45 minutit. Iga nelja nädala tagant tuleb koormust siiski pisut kasvatada. Kardiotreeningud aitavad tasakaalustada tugevat lihasvastupidavustreeningut ning mõjuvad soodsalt taastumisele.
Mis saab edasi?
Kui oled vapralt 12 nädala trenni läbinud, võta esiteks aega, et enda üle uhke olla. Sellega ei peaks sinu jõupingutused siiski piirduma. Kayla Itsines on loonud ka 13.–24. nädala treeninguprogrammi. Ennekõike kuula aga oma keha. Võib-olla on sul vaja veidi puhata ja kava mõne kuu pärast uuesti läbida. Puhkeajal ei tohiks trenni ja tasakaalustatud toitumist muidugi täiesti unustada, sest paraku ei jää head tulemused lihtsalt niisama püsima kellelgi.
Blogija ja üliõpilane Annika Pajupuu läbis Kayla Itsinesi 12 nädala programmi. Millised tulemused ta saavutas?
Selliseid treeninguprogramme on Annika varemgi proovinud. “Mulle on lühikesed intensiivsed trennid ideaalsed. Kuna neid saab ka kodus teha, pole enam mingit ettekäänet, et aega või jõusaali liikmekaarti ei ole,” tõdeb Annika. Kuigi ta on spordiharrastaja, tunnistab temagi, et programmiga algust teha oli üpris keeruline.
“Pole kerge ennast treeningulainele viia, kui tead, et ees ootab üks kõva pingutus. Eriti veel, kui lihased alles eelmisest korrast valusad,” kirjeldab Annika. Kui mitte füüsiliselt, siis vaimselt tõi aga iga uus nädal pisut kergendust. Keha harjus koormusega ning lihasevalud leebusid ajapikku. “Kui suutsin treeningud oma rutiini juurutada, läks lihtsamaks. Eks mõni trenn jäi ka vahele, elu vajab ju elamist, ent oluline on rajale tagasi saada ja järjepidev olla.”
Enne tasulise programmi hankimist soovitab Annika kava katsetada – kodulehelt www.kaylaitsines.com saab alla laadida tasuta näidisprogrammi. “Kui kava juba soetada, võta sõber kampa, koos on kergem,” innustab Annika.
Enesega rahulolu
Annika alustas programmi ilma eesmärke ja ootusi seadmata. Tulemustest rääkides rõhutab ta füüsiliste saavutuste kõrval aga ka vaimset rahulolu. “Tean nüüd, et mu keha on palju rohkemaks võimeline, kui eales arvata oskasin. See jõud, tunne, et ma suudan, on mind ennast teistmoodi vaatama pannud. Ma ei pruugi ju olla kõige saledamate ja pikemate jalgadega, aga heas vormis ja tugev olen ma küll.” Ka kaal langes, sentimeetrid vähenesid ning lihaseid tuli juurde. Vaadates kava järgijate tulemusi, joonistuvad enim välja just kõhulihased.
Kaunis figuur ja hea füüsiline vorm andsid Annikale julgust tunda end kõigutamatuna. “Varem riietusin üsna tagasihoidlikult, nüüd tõmban silmagi pilgutamata hommikul kleidi selga, kingad jalga ja astun, lai naeratus näol, koduuksest välja,” ütleb rahulolev noor naine.
Kuna Annika jäi tulemustega väga rahule, oli tal piisavalt tahtejõudu siduda end ka Kayla 13.–24. nädala programmiga, mis praegu kestab.
“Alati võib kava otsast peale alustada või varieerida, valides üksikuid treeninguid eri nädalatest. On inimesi, kes on kava järginud juba rohkem kui aasta,” selgitab Annika. “Seda kava ei tohiks võtta kui järjekordset suveks-vormi-eesmärki. Palju sõltub ka sellest, mis taldrikult suhu rändab. Kui iga päev saiakesi ja kommi süüa, võid kava piinliku täpsusega läbi teha, aga silmanähtavaid tulemusi ikka ei tule. Tervislik toitumine ja treening peaksid olema eluviis, mitte tähtajaline projekt.”
Egle Eller-Nabi: “Et trennil oleks mingit mõju, peab need 28 minutit tõesti pingutama!”
Treener ja fitnessivõistleja Egle Eller-Nabi
Kõikide veebikavade suurim miinus on see, et need ei ole personaalsed. Aastaid sporti teinud inimestele on veebikavaga toimetulek ilmselt kergem kui neile, kellele trennis käimine võõras. Näen ka oma võistlejate ja tavatreenijate pealt, et kui ma panen mingi harjutuse kirja, ei pruugi me sellest ühtmoodi aru saada. Samuti on oluline harjutusi õigesti sooritada. Ka mina pean aeg-ajalt laskma kellelgi oma tehnika üle vaadata, kuigi olen üle kümne aasta treener olnud.
Trennid tasakaalu
Ka trenni intensiivsus nõuab personaalset lähenemist. Kui töö on füüsiline, näiteks ehitaja või ettekandja oma, on inimesel trennis vaja midagi muud kui kontoritöötajal.
Kayla Itsinesi lihasvastupidavustreeningul tuleb osata lühikest aega hästi kasutada. Et trennil oleks mingit mõju, peab need 28 minutit tõesti pingutama, kuid kas kõigile kiire pulsiga töö sobib ja kas kõik oskavad piisavalt pingutada, on omaette küsimus. Kui läbida intensiivne trenn maksimumpingutusega, ei jõua seda üle kahe korra nädalas kindlasti teha. See hakkab organismi koormama. Tee trenne pigem rahulikult ja korralikult kui kiirelt ja lohakalt. Tähtis on tasakaal – kui ühel hetkel pingutad rohkem, pead teisel jällegi rahulikumalt võtma. Tippsportlased ei suuda ju ka maksimaalselt aasta läbi pingutada.
Trenni tuleks võtta kui elustiili, mitte kui 12nädalast proovikivi. Kindlasti muutub ka selle ajaga midagi, aga sa ei taha ju head vormi ainult üheks kindlaks kuupäevaks, vaid soovid kogu aeg endaga rahul olla.
Bikiinifitness nõuab enamat
Ainuüksi Bikini Body Guide’i treeninguga bikiinifitnessis püünele ei jõua. See peab imeinimene olema, kes suudab poole tunniga nii palju panustada. Bikiinifitnessistide trennid on väga vahelduvad ning ühesugust kava ei saa kaht erinevat inimest tegema panna. Mõni on juba sportlane, teine alles alustab, üks peab rohkem keskenduma alakehale, teine ülakehale. Meie trennid on pikemad ja regulaarsed. Liiati ei saa ma kellelegi öelda, et tuleb viis korda nädalas trenni teha, kui inimese elustiil seda ei luba või ta lihtsalt ei pea vastu.
Probleemsed kehaosad
Tavaliselt on igal inimesel oma kehaosa(d), kus keha proovib rohkem rasva talletada ja mille tõttu eelkõige soovitakse rasvaprotsenti vähendada. Paljudel on selleks kõht. Võid ju teha sada kõhulihaseharjutust iga päev, kuid ikka vaatad, et midagi ei muutu. Väga raske on rasva ainult ühest piirkonnast “välja treenida”. Rasvaprotsent küll kahaneb, aga enne kui mõju sellesse piirkonda jõuab, on dieedi- või trenniprogramm enamasti läbi saanud. Rasv kaob ikka ühtlaselt kogu kehalt.
Üks näidispäev Kayla Itsinesi kavast
Treening tervele kehale
1. ring
1. Kükid palli viimisega üles.
2. Pingile astumine koos põlvetõstega.
3. Selililamangus vaheldumisi jalgade kõverdamine koos kerepöördega.
4. Väljaasted edasiliikumisega, raskused käes.
2. ring
1. “Kosmonaut” ehk hüpe toengkükist toenglamangusse ning seejärel hüpe kükist üles.
2. Selililamangust sirgete jalgadega istessetõusud.
3. Pingile astumine, raskused käes.
4. Kätekõverdused.
Kuidas plaani järgida?
* Et hinnata tulemusi, kaalu ja mõõda ennast enne programmiga alustamist. Võimalusel tee endast pilt.
* Kaalu end alati ühel nädalapäeval ja kellaajal ning sama kaaluga.
* Enne põhitrenni tee 5–10 minutit soojendust: sörgi või võimle keha soojaks.
* Programm on koostatud ringtreeningu põhimõttel. Kõigepealt tee 7 minuti jooksul läbi järjest kõik neli esimese ringi harjutust. Kui palju sa ühele harjutusele aega pühendad, sõltub selle raskusest. Näiteks kosmonaudiharjutus on palju koormavam ja suurendab pulsisagedust kiiremini kui kõhulihaseharjutused selili.
Jaga aeg harjutuste vahel näiteks nii:
1) 60 sekundit kükke palliga,
2) 120 sekundit pingile astumist,
3) 120 sekundit kõhulihaseharjutust,
4) 120 sekundit väljaasteid.
* Pärast ringi puhka soovi korral 30–90 sekundit ning joo vett. Seejärel alusta teise ringiga.
* Tee kogu kava veel kord läbi.
Allikas: 10/2015 Tervis Pluss.
Kommentaarid (0)